「腸内細菌」「腸内細菌叢」「腸内フローラ」とは
大腸内に棲んでいる腸内細菌が良好であると、腸の調子が良いといわれます。最近では、便そのものを調べて腸の状態を見る方法も確立されてきました
腸内細菌のバランスは「善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7」が理想的
腸内細菌のうち身体に有用な菌を「善玉菌」、悪影響を及ぼす菌を「悪玉菌」と呼びます。善玉菌と悪玉菌は常に勢力争いをしており、このどちらか強いほうに味方する「日和見菌」という細菌も存在します。腸内での理想的な割合は、「善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7」だと言われています。この勢力争いで、善玉菌が優勢なときが「腸内環境が整っている」状態です。いかに日和見菌を善玉菌の味方につけるかが、腸内環境を整える鍵になるとも言われています。善玉菌の代表例は、ビフィズス菌や乳酸菌などで、ヨーグルトやキムチ、納豆などの発酵食品にも多く含まれています。
便のチェックで腸内の健康状態を知る方法
腸内は体内でありながら、外環境とつながっています。そのため、細菌が増殖するのに適した環境が整っているのです。腸内細菌はヒトの身体の一部ではありませんが、消化吸収に一役買っているだけではなく、腸内細菌叢が健康や病気と大きく関連していることが徐々に明らかになってきました。昨今、腸内細菌叢を推測するために有用ではないかと考えられているのが「便」です。便1gあたりには1000億個の細菌が存在しています。そのため、便は大腸内の腸内細菌叢を分析するのに最も適しているのです。
腸内環境が悪いと糖尿病に？ 腸内細菌叢のバランスがポイント
腸内細菌叢のバランスがくずれると、便秘になりやすいことが知られています。便秘が続くと、大腸疾患である大腸がんや炎症性腸疾患にかかりやすくなってしまいます。最近では、大腸そのものの疾患だけでなく、自己免疫疾患や代謝疾患などの全身性疾患にもつながることが明らかになってきました。例えば、日本人を対象とした研究では、「2型糖尿病患者は腸内細菌叢のバランスが崩れている人が多い」ということが証明されています。腸内細菌叢のバランスが崩れると、腸内でのみ生息しているはずの細菌が血液中に移行し、慢性的な炎症を起こしてしまうのです。その結果、糖尿病や肥満、メタボリックシンドローム、動脈硬化などにかかりやすくなります。
腸内環境を整える方法……ストレス解消や食生活が大切
腸内環境を整えるにはいくつかの方法があります。腸内環境は年齢やストレス、食生活などに大きく影響を受けています。年齢を変えることはできませんが、ストレスを溜めない生活をすることや食生活に気をつけることは、今すぐにでも実行できる方法です。ストレス解消については、まず自分の好きなことをする時間を作ってみましょう。何をしてよいか分からない人は、普段の仕事でやらないこと、すなわち、デスクワークの多い人はスポーツなどで身体を動かすこと、体力仕事の多い人は読書などの静かな作業がおすすめです。食生活については、規則正しい時間に食事をする、極度の食事制限によるダイエットはしないといった一般的な「健康的な食事」と言われるスタイルを守ることが大切になります。
腸内環境を整える食生活の4つのポイント
上記に示した「健康的な食事」が大前提にはなりますが、日々の食生活の中で特に注意して摂取したい4つの食物についてもご紹介します。食物繊維や水分に関しては、多めに摂るように心がけると良いかもしれません。■食物繊維
食物繊維は消化酵素で消化することができません。そのため、大腸にそのまま届き、便の材料・かさましになります。食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、水溶性食物繊維は水分を吸って膨らむため、便のかさましにもってこいです。食物繊維は植物性の食品に多く含まれていますので、野菜類や海藻類、きのこ類などを意識的に摂るようにしましょう。
■オリゴ糖
オリゴ糖は単糖というそれ以上消化できない糖類が、2～10個程度つながっている糖のことです。オリゴ糖にはさまざまな種類がありますが、消化酵素で消化できないものが多いため、消化されないまま腸に届いて善玉菌の餌になることから、善玉菌が活発になる手助けにもなります。大腸で善玉菌の餌にならなかったオリゴ糖は便のかさましになるため、便秘解消に効果があるとも言われています。オリゴ糖は大豆やゴボウ、ねぎ、玉ねぎ、アスパラガス、バナナなどの食品に多く含まれています。便秘が気になる人はこれらの食材を多めに摂るようにするとよいと言われています。
■乳酸菌
前述の通り、乳酸菌は善玉菌の代表例です。乳酸菌を多く摂ることで腸内細菌の種類を徐々に変えていくのです。乳酸菌はヨーグルトやキムチ、納豆、チーズ、ぬか漬けなどの発酵食品に多く含まれています。
■水分
便の80％は水分です。腸内の水分が多いと便のかさましになりますので、早く排泄しようと腸の動きが活発になります。また、水分は大腸で吸収されます。大腸に長時間留まると、そこから水分がどんどん吸収されていくため、便は硬くなります。かさが減り、トイレに行く回数が減り便秘になります。更に悪いことに、固くなってしまった分、排泄の際に苦労することになります。
以上、4つのポイントに気を配りながら生活することで、腸内環境を良好に保つことができます。便秘解消のみならず、生活習慣病の予防にもなるのであれば、やらない手はありません。どれか1つでも始めてみてはいかがでしょうか。何か心配なことがありましたら、近くの主治医などに相談してみてください。
