自宅ジム化を実現!お腹がみるみる引き締まる方法

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「引き締まったお腹」は、普段の生活を表す鏡のようなもの。正しく鍛えれば、鍛えた分だけ腹筋は硬く引き締まっていきます。

「忙しくてジムに行けないから、なかなかトレーニングできない」と悩んでいる方もいらっしゃるかもしれませんが、自宅でもジム並みの負荷を与え、短期間でお腹を引き締めることは可能です。

1つのコツとしては、普段のトレーニングに「フィットネスローラー」やエクササイズ用の「チューブ」など、ちょっとした器具を取り入れること。何万円もする自宅用のマシンを購入しなくても、筋トレの効率をアップさせることができます。

今回は、1,000円~2,000円程度で入手でき、なおかつかさばらない器具を使って、短期間で腹筋を引き締める種目をご紹介していきます。


1.「フィットネスローラー」で腹直筋を絞りきる!

筋トレ

ローラーを用いることで、お腹まわりの筋肉を追い込むことができる

フィットネスローラーは、「腹筋ローラー」とも言われ、ネット通販やバラエティショップなどで1,000円~2,000円で購入可能。低価格でありながら、大掛かりな腹筋マシンと比べてかさばらず、なおかつ運動強度のアップを期待できるコストパフォーマンスの高い器具といえます。


「フィットネスローラー」を用いた腹筋のやりかた

1.両ひざをそろえて床につけ、背筋を伸ばす。
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2.腕を伸ばしたまま前方にフィットネスローラーを押し進める。上体が床につく直前まで体を伸ばし、そこで一呼吸。
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3.ゆっくりと元の位置に戻す
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「フィトネスローラー」を用いた腹筋のポイント

・5~10回/1セット。1日2セットが目安。
・ヒザを床に直につけると痛む場合は、床にマットを敷くと良い。


2:「プッシュアップバー」を並べて足上げ

プッシュアップバーもまた、工夫次第で様々な用途があります。最もポピュラーな利用法は、腕立て伏せですが、腹筋を引き締めたいのなら、器械体操の「平行棒」のように利用してみましょう。

腹筋全体と太ももの大腿筋に最強レベルの負荷をかけ、短期間で硬く引き締まった腹筋へと導きます。


「プッシュアップバー」を活用した腹筋の鍛え方

1.肩幅よりもやや広めの間隔でプッシュアップバーを2個並べ、両脚を前方に伸ばしてバーを握ります。
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2.体を持ち上げ、脚が床水平になったら、3秒間静止します。
高い負荷を一気にお腹まわりの筋肉と太ももの筋肉にかけるため、無理は禁物です。
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「プッシュアップバー」を活用した腹筋のポイント

・まずは、3秒間の静止を目指しましょう。
・腹筋を意識して動作しましょう。


3.腹筋の質を格上げ!「チューブクランチ」

トレーニング用の「チューブ」は、安いものなら1,000円以下で購入でき、普段の筋トレ強度を簡単に調節ことができるため、1本持っておくと、とても便利です。

「チューブクランチ」は、腹直筋に効果的に作用して、お腹をしっかりと引き締められる種目。チューブのアシスト力を活用することで、動作がラクになり、なおかつ自力では起き上がりにくい角度まで体を起こすことができるようになります。
筋力が弱く、腹筋運動が苦手な人も気持ちよく腹筋運動を実践できます。


「チューブクランチ」のやり方

1.チューブを足裏に引っ掛けたまま脚を浮かせ、上半身を倒します。そして、写真のように、チューブをしっかりと持ちます。
左右のチューブの長さが均等になるよう注意しましょう。
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3.反動を使わず、上体をゆっくりと起こしていきます。腕の力に頼り過ぎてしまうと、腹筋が鍛えられなくなるので、腕はバランスをとり、支える程度に。つらいと感じるところまで起き上がったら、ゆっくりと戻していきます。
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「チューブクランチ」のポイント

・じっくりと10回/1セットを1日2セット実施が目安。
・足が下がり過ぎてしまうと、正しく負荷がかかりません。ひざの角度は、90度を保ちましょう。


今回は、器具を用いた腹筋種目をご紹介しました。
自宅でのトレーニングに今回ご紹介したような器具を取り入れ、冬の間に引き締まった腹筋を育てていきたいですね。


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※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。