ぎっくり腰再発予防にも! 腰の不調に効くストレッチ

腰痛

腰がつらいと感じる前にストエッチを行うことが腰痛や猫背予防になります

腰の疲れを解消しないまま過ごしていると、腰痛や慢性的な腰の違和感につながってしまうことがあります。ぎっくり腰経験者の人には、怖い再発が待ち受けていることも……。

腰が「疲れている」と聞くと、「休ませる」ことが最善だと思われるかもしれません。

しかし、いつもと違う過酷な状況で仕事をしたり、睡眠不足だったり、普段しない肉体労働をしたといったケースでなければ、ほとんどの場合の腰の疲れは、軽く体を動かすことで解消されていきます。

今回ご紹介するのは、ゴロンと横になりながらできるものを含めた、とても簡単なストレッチばかり! より効果を得るために、家にある普通のバスタオルとハンドタオルをご用意ください。

腰の疲れが取れる下肢の筋肉ほぐし

腰の疲労回復を促したい場合、腰から離れた部分の筋肉をリラックスさせることが効果的。腰への負担が強まる時、下肢や背中にも余計な力が入ったままになっていることが多いからです。

タオルを使ったストレッチなら、「ガチガチにこっていて伸びない……」という人でも、加減をしながらストレッチをしやすく安心です。疲れを溜め込んでしまった人は結果を急がず、ゆったりとした気持ちで、以下の3つのストレッチを続けてみて下さいね。

1. 体の歪みもチェックできるストレッチ

このストレッチは、主に体の側面をリラックスさせるために行います。しかし、腰の疲れがたまりがちな人は、このストレッチの「スタートポーズ」をとった時点で「ん!?」と思うかもしれません。

「交差させるべき左右の脚が交差できない!」
「正面を向くとよろけて倒れそう!」

これは腰に負担がかかるような歪みが生じている可能性があるためです。脚を交差させる時に、左右の脚の前後間隔を調整しながら、ポーズを安定させてみましょう。交差する脚を組み替えたとたん、楽にポーズがとれた、という人も体の歪みがある可能性大です。諦めずにストレッチをしていくと、安定したポーズがとれるようになりますよ。

膝をついて痛い場合は、適度なサイズに畳んだバスタオルやストレッチ用マットなどを敷いてください

膝をついて痛い場合は、適度なサイズに畳んだバスタオルやストレッチ用マットなどを敷いてください

1. ハンドタオルを手元に用意しておきます。両膝を床に着き、顔・体は正面に向けておきます。

 

脚を交差させるポーズは、筋肉がほぐれてくると楽にできるようになります

脚を交差させるポーズは、筋肉がほぐれてくると楽にできるようになります

2. 右脚を左脚に交差させます。体は正面向きをキープします。ポーズが安定しない人は、左右の脚前後間隔を調整してください。

 

腰の負担軽減は、肩周りの筋肉がほぐれることも大切です

腰の負担軽減は、肩周りの筋肉がほぐれることも大切です

3. 背の後ろに回したハンドタオルを左手で左斜め下へ引き、右肩周り・右側面が気持ちよくストレッチします(10~20秒間)。

交差する脚を入れ替えて、左側もストレッチしましょう。

 

その2 硬くなりがちな下肢の裏側を伸ばすストレッチ

重心のズレや運動不足が影響して、筋肉が硬くなりやすいのは下肢の裏側です。この部分が柔らかくなり血流が促進されると、腰への負担や違和感が減るケースもよくあります。

膝を曲げたまま、無理のない位置まで脚を挙げます

膝を曲げたまま、無理のない位置まで脚を挙げます

1. 仰向けで寝た状態で、左足裏にタオルをかけます。この時、膝を曲げておき、左下肢を挙げてもどこも痛まない位置で止めておきます。

 

伸ばされる痛みが強い場合は、脚の位置を下げてください

伸ばされる痛みが強い場合は、脚の位置を下げてください

2. 膝をゆっくりと伸ばしていきます。左下肢の裏側の筋肉が硬い人は、痛いかもしれませんが、気持ちよく伸ばされる位置まで、脚を下げてもOK です。10~20秒間伸ばします。  

同様に右下肢も行います。最初は、あまり脚を上げることができないかもしれませんが、筋肉がほぐれてくると膝を伸ばすことができる位置も上がっていきます。施術院に訪れる腰に不調を感じている皆さんは、下肢の裏側が硬いケースが多いですが、ほぐれることで日常での姿勢や動作も楽になるという声をよく聞きます。

 

3. 脚をゆらして猫背を伸ばすストレッチ

くるくると帽状にまるめたバスタオルの上にお尻から頭までを乗せ、仰向けに寝転がります。バスタオルのサイズにより、頭までは乗せきれないという場合は、同じくらいの高さに重ねたタオルや枕を使い、頭を乗せます。

バスタオルの硬さによって背骨への当たり具合が変わりますので、寝転がった際に心地よいものを使用してください

バスタオルの硬さによって背骨への当たり具合が変わりますので、寝転がった際に心地よいものを使用してください

1. 肩幅くらいに両脚を広げ、両腕は肘を伸ばしたまま 頭の横へ置きバンザイのポーズをとります。

 

足先を揺らした際に脚の付け根から動くようになると、さらにリラックスしやすくなります

足先を揺らした際に脚の付け根から動くようになると、さらにリラックスしやすくなります

2. 左右の足先を内側・外側へと30秒間ほど動かします。最初はぎこちない動きかもしれませんが、脱力できるようになるとスムーズになります。猫背になりがちな人が、硬くなりやすいお腹側の筋肉もリラックスさせながら、猫背姿勢にならないようにゆるめていきましょう。

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