運動・栄養・休養のバランスを図り介護卒業を目指そう

介護は「卒業」できる？

脳卒中や骨折の後、手足になんらかの障害が残り日常生活に介護が必要な状態になっても、適切な運動や環境調整により筋力や日常生活自立度を回復させることができます。最近では、要介護2や3の認定を受けた高齢者が筋力トレーニングを継続することにより、要介護1や要支援、さらには「自立」と判定される状態まで改善するといったケースも珍しくなくなっています。もちろん、病状や障害の内容によって改善の度合いも変わってきますが、要介護認定を受けた高齢者が介護を「卒業」するケースは年々増えているように見受けられます。

【参考記事】要介護状態になっても諦めない「筋力トレーニング」

筋力トレーニングは、要介護高齢者の健康を支える上で欠かせない要素のひとつです。加齢や病気治療中の安静、または運動不足により筋肉量が減少すると、全般的な体力が低下するだけではなく、心身に様々な影響を及ぼしあらゆる病気やケガのリスクを高めます。筋力トレーニングだからといって、息が上がるほどの負荷をかける必要はありません。1日たった5分トレーニングを継続するだけでも、筋肉量の減少加速を防ぐことができます。

思うように効果が現れない時は？～基本的な生活習慣を見直そう～

専門家の指導通りに毎日欠かさず筋力トレーニングをしているのに思うように効果を実感できない、トレーニングが急に億劫になって疲れやすくなってしまった…そんな時は、トレーニング方法と合わせて、食事、睡眠、余暇活動など基本的な生活習慣を見直してみる必要があります。

運動・栄養・休養＋余暇活動（遊び）のバランスが鍵

年齢にかかわらず筋肉量をアップさせるためのチェックポイント3つ

１）栄養状態は良好ですか？

まずは、毎日の食事でしっかりと栄養を補給できているかどうかが大切です。血液や肉となるたんぱく質、身体の調子を整えるビタミン・ミネラル類、エネルギー源となる糖質・脂質をバランスよくしていないと、いくらトレーニングを続けても効果を得ることはできません。

肥満度の判定に用いられる「BMI（体格指数）」はどうでしょうか。標準体重より痩せ過ぎている場合は、栄養状態があまりよくないことが予測されます。逆に肥満度が高い場合は、トレーニング中に膝・腰が大きく疼痛の原因となるため減量を意識する必要があります。

【参考】BMIの算出方法
（厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト）

※病気・ケガの後は専門家に指導を仰ぎ特別な配慮を
病気やケガの後遺症として手足に痛みや麻痺が残っている場合は、主原因の発症からの期間や回復の程度に応じて、特別な栄養管理が必要になります。発症から間もなく栄養の吸収率が低い時期などは、筋力トレーニングが禁忌となることもありますので、医師や管理栄養士に相談しながら慎重に行っていきましょう。

２）休養（休憩・睡眠）はとれていますか？

トレーニングと休養のバランスが崩れると、食欲不振や意欲減退などの不定愁訴が現れやすくなります（：オーバートレーニング症候群）。トレーニング後は、24時間から48時間あけて次のトレーニングを行うのが望ましいといわれていますが、高齢者の場合は、日々の体調にあわせて運動量を調整することが大切です。

睡眠不足の状態でのトレーニングもお勧めしません。ぼーっとした状態では、関節が動いている感覚や力が入っている感覚を脳が認識しにくくなり、トレーニングの効果が半減してしまいます。注意力も散漫となるため、転倒やケガのリスクも高まり危険です。

３）余暇（遊び）時間を持っていますか？

トレーニングを積んでもなかなか良くならない、本当に効果があるのだろうか…などと悩みはじめると、目新しいことに興味・関心をもったり、仲間と喜びを分かち合うような機会も失われがちになってしまいます。週に1度は「こうしなければなならない」といった枠にとらわれず、自由に自分の時間を楽しむことで、生活全体にメリハリがつき、トレーニングに対する集中力や意欲も変わってきます。

運動・栄養・休養のバランスを図り介護卒業を目指そう

要介護状態の改善を目的とした筋力トレーニングは、栄養・休養、余暇活動とのバランスを図りながら継続することが大切です。思うような効果が得られずにいる場合は、1日または1週間の食事内容や過ごし方を書き出して、基本的な生活週間を「見える化」してみると問題点を明確にすることができます。