現代の生活では、何もしないと筋肉はどんどん減るばかり…
ライフタイルの変化にともなう筋肉量の減少は、年齢や性別を問わず、多くの人が直面する重大な問題です。昔と違って、井戸から水をくむことも、薪割りをすることも、鍬で畑を耕すことも少なくなった現代、放っておけば筋肉量はどんどん減るばかり。
筋トレを成功するには、食事も重要！
筋肉量の減少は、日常生活レベルでみても、運動パフォーマンスが低下するのはもちろんのこと、基礎代謝が落ちて太りやすくなる、生活習慣病にかかりやすくなる、老後に寝たきりになる確率が増えるといった、様々な問題をもたらします。
あなたは普段から筋肉を意識的に鍛えていますか？鍛えていない方は、少しずつでも筋肉量を増やすことを意識しながら日常生活を送りましょう。今回は、せっかくの筋トレの努力をムダにしないための2つのポイント「食事と呼吸」について説明していきます。
「運動」×「たんぱく質摂取」が重要なワケ
「やせたいから食事をガマンする」という方も多いのですが、無理な食事制限は、筋肉の強化に対する栄養不足を招き、筋トレの効果を激減させます。筋トレをした後こそ、積極的に食事の機会をいかしましょう。ここで戦略的に摂取して頂きたいのが「たんぱく質」！より効果的に筋肉を増やすには、「運動」と「たんぱく質摂取」の組み合わせがカギとなります。
トレーニング後のたんぱく質摂取で相乗効果を期待
筋トレ後30分以内は「食事のゴールデンタイム」
筋トレの後は、食事のゴールデンタイムと言われています。筋トレ直後には、筋肉中のたんぱく質を合成する速度が、安静時の2倍以上になるというデータ（参考：サルコペニア予防における運動と栄養摂取の役割）もあります。このゴールデンタイムの食事に乳製品、肉、大豆食品といった良質なタンパク質を取り入れることで、筋トレの効果をアップさせ、筋肉の疲労回復も促進してくれます。「肉は太る」と敬遠される人もいますが、動物性たんぱく質も必要。どうしても気になる方は、赤身の肉や脂肪分の少ないささみ肉などを選びましょう。
最近のプロテイン飲料は味も改善
筋トレ直後は食欲がわかない、すぐに食事を摂取することができないという方におすすめなのが、プロテイン飲料。上手に取り入れると、筋肉の成長の促進に効果的です。昔、一度飲んで「まずい！」と感じて以来、嫌いになってしまった……という方も意外と多いと思います。しかし、最近のプロテイン飲料は味がかなり改善されています。ぜひ、お気に入りの銘柄を見つけてみて下さい。
プロテイン飲料もオススメ
筋トレ中の呼吸は、自然に！
筋トレ初心者の方によく見られるのが、筋肉に負荷をかけている時に、呼吸がきちんとできていないケースです。筋トレ中は、安静時より酸素を多く必要としますから、呼吸はとても大切。筋肉に力を入れる時に吐き、戻る時に吸うのが基本です。
トレーニング中の呼吸は自然に
ただ、筆者の経験上、「呼吸が大事」と言われると、呼吸を意識しすぎて筋トレがおざなりになってしまう……という場合もよく見受けられます。ブルース・リーが出演した『燃えよドラゴン』の名ゼリフに「考えるな、感じろ」というものがありますが、呼吸も同じ。考えすぎずに、自分の欲求に従って自然にできていればそれでOKです。
吸うより「吐くこと」が大事
筋トレ中、自然な呼吸ができないという方は、吐くことに重点を置いてみましょう。筋肉に負荷をかける時、息を止めないように「イ～チ！」「ニ～イ！」「サ～ン！」と大きく声を出しながら動作すると、自然と息を吐くことができます。すると、自然に息を吸い込むことができ、新鮮な空気が肺に入ってくるはずです。ヨガでもピラティスでもよく言われることですが、筋トレにおいても、呼吸のポイントは「上手に吐くこと」なのです。あまり深く考えずに、やってみましょう。以上、筋トレの努力をムダにしないための2つのコツについてお届けしました。
食べること、呼吸をすることは生きることの基本。この2つのポイントを自分なりにコントロールしていくことで、体のエネルギーも着実にアップしていくでしょう。今回ご紹介したことを意識して、ぜひ筋トレ効率のアップを目指してください。
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