睡眠のメカニズム
睡眠のリズムです。90分単位で眠れるといいのですが…
レム睡眠は「REM（Rapid Eye Movement）と書き、目が動くことからレム睡眠と呼ばれています。身体は深く眠っているのに、脳が起きているような状態です。体の力が抜けていて、呼吸数・心拍数は不規則で、夢を見ています。また、この時に起きると目覚めがよいとされています。一方、ノンレム睡眠は深い眠りで、脳が眠っている状態です。呼吸数・心拍数は低下し、夢を見ません。
レム睡眠 → ノンレム睡眠 → レム睡眠というサイクルは、約90分で切り替わると言われ、この繰り返しで眠っていきます。つまり、90分周期であれば寝覚めが良いわけです。
良い睡眠のためには、単に睡眠時間の長さだけではなく、この周期と睡眠の質に注意する必要があります。入眠する力、深く睡眠する力、すばやく起きる力を合わせて、睡眠力と言えます。
過重労働の状況で、平均睡眠時間が5時間以下では、脳・心臓の病気を発症する危険性が高くなります。4時間睡眠を1週間続けるとホルモンの異常や血糖の上昇がみられ、4～6時間睡眠を2週間続けると記憶力、認知能力、問題処理能力などがかなり低下します。
では、明日の元気につながる“睡眠力”の磨き方を、具体的にみていきましょう。
一番のポイントは「寝付きの悪さを解消する」こと
普段から、なかなか寝付きにくいと感じることはありませんか？睡眠力を磨くには、これを解消することが一番のポイントと言えます。■寝る前のリラックス
寝る4時間前には、刺激物やカフェインを含むコーヒー、紅茶、ココア、緑茶、チョコレートなどを避けます。タバコは全く止めた方がいいのですが、タバコは寝る1時間前から吸わないようにします。
寝る前には軽い読書をし、リラックスできる音楽、単調な音楽をかけ、入浴はぬるめのお湯にします。照明もやや暗めにします。食事もできれば寝る3時間前に済ましておいた方がよいでしょう。
気に入ったアロマを使ってもいいかもしれません。ラベンダーにはリラックス効果があると言われていますが、個人差があるので注意してください。
寝室にはあまり物を置かずにシンプルにして、入眠しやすい環境にし、室温や湿度も、夏なら冷房、冬なら暖房を使って、適度な温度にしましょう。
寝る前にはスマホや電子書籍は控えましょう。
…寝る前のスマホは危険?!熟睡しにくくなることが判明
■眠たくなってから床につくようにする
眠たくなると言うことは、体が睡眠を欲しているわけですから、そこを我慢するといざ眠る時に寝られなくなります。さらに、だらだら床についていると、眠ろうと思えば思うだけ寝られなくなり、寝つきが悪くなります。
■規則正しい生活
普段の睡眠時間を決めておくと、体のリズムによって、その時間になると入眠できるようになります。
次のページでは深く眠り、スッキリ起きるための方法を説明します。
