運動不足を解消して免疫力を上げよう！

 免疫力をあげる生活習慣とは

私たちにはウイルスや細菌などの病原菌から体を守り、体内にある悪い細胞を除去する「免疫」という自己防衛機能が備わっています。体の持つ免疫力を上げるとさまざまな感染症のリスクを低下させることが期待できるのですが、免疫力を上げる生活習慣とはどのようなものでしょうか？

• 適度な運動で体温を上げる（低体温は免疫力が下がる）
• 栄養バランスの良い食事をとる（暴飲暴食を控えること）
• 冷たすぎる食べ物、飲み物は控える
• ストレスをためない、ストレスをうまく解消させた生活を送ること
• 入浴は湯船につかって体を温める
• 質の高い睡眠（睡眠時間の確保だけではなく、熟睡できることが大切）
• よく笑うこと（笑いは免疫力アップにつながる）

特に、体を冷やしすぎないようにするというのが一つのポイントです。低体温になると血流が悪くなり、体の末端部分の冷えを感じるだけではなく、代謝機能の低下にもつながります。必要な栄養素を取り込み、老廃物を排出するという機能が悪くなってしまうと免疫力を低下させてしまうことにもなるからです。

運動がもたらすNK細胞の活性化

適度な運動は筋肉を動かし体の中から温めるので、免疫力アップにはとても効果があると考えられています。免疫力を上げるのに欠かせないのがナチュラルキラー（NK）細胞と呼ばれるウイルスなどから体を守るリンパ球。血液中にあって全身をパトロールしながら、がん細胞やウイルス感染細胞などを見つけ次第攻撃する機能を持ちます。

こうしたNK細胞の活動は体の代謝を上げることでより活発になることが知られています。ウオーキングやラジオ体操、ジョギングやサイクリングなど、自分のライフスタイルにあわせて心地よく体を動かしてみましょう。

またなかなか運動する時間が取れないという人は、普段の生活の中で少しでも体を動かすことを心がけてみましょう。エレベーターやエスカレーターではなく階段を利用したり、車で移動するところを自転車にしてみたりといった小さな運動の積み重ねでも、文字通り「塵も積もれば山となる」。継続こそ力なり、なのです。

免疫力を上げるにはハードすぎる運動も実はNG

普段から運動をしているアスリートは免疫力も高く、風邪などの感染症に対する抵抗力も高いと思われがちです。しかし、実はハードすぎる運動は逆に免疫力を低下させてしまうことが知られています。

体力は大きく二つに分類され、アスリートが激しい運動で強化しているのは「行動体力」、免疫力に大きく関与するのが、病原体や疲労、ストレスなどから体を守る「防衛体力」です。毎日激しいトレーニングを積み重ねていると、疲労の蓄積や炎症反応の繰り返しによって免疫力が低下してしまうと言われています。また運動不足の人が急に激しい運動を始めると、心臓に負担がかかって急性心筋梗塞を引き起こすなど、深刻な事態を引き起こすことも考えられます。自分の体力、運動経験にあわせた運動強度を選んで行うようにしましょう。

体力的な疲労を残さないために

免疫力を上げるために運動を行っても、運動による体力的な疲労が蓄積されると、免疫力は低下してしまいます。体を動かすと少なからず体力的な疲労は発生しますが、これをいかに早く回復させるかということも大切になってきます。

何といってもオススメは運動後のストレッチです。ゆっくり時間をかけて使った筋肉を伸ばしていくことで、筋肉にたまった疲労物質を体外へ排出する代謝機能を促進します。またストレッチの後にゆっくりと入浴すると体の外からも温められて、血行が良くなり、疲労回復につながります。

体を動かすと気分もリフレッシュし、さらには免疫力を高めて感染症などのリスクを軽減させることができると考えられています。自分の体力レベルにあった適度な運動で、楽しく続けてみてはいかがでしょうか。