喉をいたわるヘルシー献立レシピ(2ページ目)

喉をいたわるヘルシー献立レシピのポイント

冬至やお正月が近くなってくると多く出回る食材を活用し、全体的にあっさりとした味付けの献立展開となっています。ビタミンCを多くとれる風邪予防を目的としたメニュー提案ですが、お客様のおもてなしにも活用できる料理ばかり。体を温めたり、免疫力をつけたりして体調をととのえる、理にかなったこの時期の食材は目にも鮮やかなものばかりです。


■手羽先のハニ－ジンジャー焼き

生姜の香りとはちみつの優しい甘さが食欲をそそります。手羽先を調味液に漬け込みオーブントースターで焼くだけの簡単料理です。

■柚子大根のさっぱりサラダ

スライスした大根を甘酢に漬け柚子の香りをつけました。シャキシャキとした歯触りがあとをひきます。

（2人分）大根80gは皮をむき厚さ1mm程度のイチョウ切りにします。器に柚子果汁6g、砂糖小さじ1/2、塩小さじ1/8、穀物酢大さじ1/2を合わせ、そこに大根と小さくむいた柚子皮1gを加えて混ぜます。

■季節の野菜蒸し　塩ダレ添え

電子レンジで蒸した季節野菜を手作り塩ダレにつけて頂きます。お酒のおつまみにもぴったりです。

■春菊のスープ

シンプルなコンソメベースのスープに香り高い春菊を入れてアクセントをつけました。

（2人分）鍋に水2カップとコンソメ顆粒3gを入れて火にかけます。沸騰したら4cmの長さに切った春菊25gを入れて3～4分煮ます。器に盛り白ごま0.5g×2をふります。

■黒豆ご飯

黒豆の煮液も使い栄養成分をきちんとご飯に染み込ませました。あっさりした甘みが感じられ、どこかホッとする美味しさです。

（2人分）精白米1合をとぎ、水は捨てます。黒豆煮の煮汁大さじ1を米に加え1合分の目盛りまで水を加えます。炊飯し、炊き上がったら黒豆40gを形状が崩れないように全体に混ぜ込みます。

■金柑&緑茶

皮ごと食べられる栄養満点の季節の果物、金柑は喉をいたわるのにかかせない食材です。カテキンたっぷりの濃い緑茶もゆっくり楽しみましょう。

（2人分）金柑2個30g×2は表面を水洗いします。緑茶1/2カップ×2は濃いめに煎じます。

 

1人分あたりの栄養価

30～49歳男性＜身体活動レベル2＞の1日の食事摂取基準/目標量を目安にした夕食の献立を提案しています。

エネルギー(kcal),たんぱく質(g),脂質(g),塩分(g),ビタミンC(mg)の順に掲載します。

■手羽先のハニ－ジンジャー焼き
244.2(kcal),18.0(g),14.5(g),1.5(g),2.6(mg)

■柚子大根のさっぱりサラダ
11.9(kcal),0.2(g),0(g),0.4(g),6.4(mg)

■季節の野菜蒸し　塩ダレ添え
73.2(kcal),1.7(g),2.1(g),0.3(g)26.5(mg)

■春菊のスープ
9.2(kcal),0.5(g),0.4(g),0.7(g),2.4(mg)

■黒豆ご飯
288.0(kcal),6.5(g),1.7(g),0.1(g),0(mg)

■金柑＆緑茶
23.3(kcal),0.4(g),0.2(g),0(g),20.7(mg)

□合計
649.8(kcal),27.3(g),18.9(g),3.0(g),58.6(mg)

※身体活動レベル2⇒座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合の方を基準にしています。