子供の早寝早起きには親の努力が不可欠! 習慣づけさせるコツ

子供が早寝早起きを習慣にするには

朝起きたら、朝日を浴びましょう

「子どもの夜型化には危険がいっぱい!」では、早く寝ることと適切な睡眠が重要であるという話をしましたが、どうすれば、子どもを早く寝かせられるのでしょうか。

まず、ここで伝えておきたいのが、生活リズムは自然には身に付かないということ! 子どもが自ら早寝早起きになるわけではありません。やはり、親の努力が不可欠です。遅くとも1歳になったら、早寝早起きの習慣をつけたいものです。

■とにかく、早寝早起きの習慣をつける
遅寝遅起きの子どもの習慣を変えるには、早く寝かせるよりも、まず早く起こすことから始めましょう。

毎朝、同じ時刻に起きれば、夜、眠たくなるホルモンが分泌される時刻も一定になり、生体時計も正常に動き、就寝時刻になると自然と眠れるようになります。
そして、毎日同じぐらいの時刻に、食事、入浴、歯磨き、トイレ、絵本の読み聞かせ、消灯……など一連の寝る前の儀式を習慣にしましょう。子どもはその儀式の流れと共に、徐々に眠る気持ちになっていきます。

■起きたら、まずは外に出て太陽の光を浴びる
朝日を浴びると、脳が活性化します。これは朝日を浴びることで、脳にセロトニンと呼ばれる神経伝達物質が作られるからです。セロトニンには、気持ちを落ち着かせたりすっきりさせたり、脳を活性化させる働きがあり、生体時計が正常に働くようになります。

■休日も同じ時間に起きることが大切
休日になると起床時刻が平日よりも2時間、3時間遅いというのであれば問題です。それは、平日の睡眠が不十分であることを示しています。

休日に寝坊をしてしまうと、平日に早寝早起きの習慣をつけた苦労が台無しになります。

■日中は、思いっきり活動する
夜になっても、まだ体力が有り余っているようでは眠れません。夜になると疲れて眠れるように、日中は外遊びをするなど、しっかり活動しましょう。

■ 朝食をしっかりと食べる
日中に、しっかり活動できるように、朝食はしっかり食べましょう。

■夕食の時刻を早くする
19時には夕食を食べ始めるようにしたいものです。母親が働いていて、保育所へのお迎えが遅くなる場合は大変かもしれませんが、前日に夕飯の下ごしらえをするなど工夫して、できるだけ早く夕食が食べれるようにしましょう。

■就寝時刻には部屋を暗くし、テレビは消す
眠りやすい環境をつくることが大切です。大人が見たいテレビは録画しましょう。

■母親も一緒に寝てしまう
家事が残っていても、思い切って寝てしまいましょう。母親も子どもに合わせ、朝型生活にシフトし、朝、家事を片付けてしまうのもいいと思います。
 

子供を寝かしつけるには?体内部の温度を下げると眠くなりやすい

お母さんも一緒に寝てしまいましょう

お母さんも一緒に寝てしまいましょう

「子どもの手が温かくなると眠いサインなので、体温が上がると眠くなるのでは?」と思ってらっしゃる方もいるかもしれませんが、そうではないのです。

昼間は脳をフルに使って生活しているので、睡眠中に脳の温度を下げて休ませ、脳の疲労を回復させる必要があるのです。ですから、からだ内部の温度を下げると眠りを引き起こします。

そのためには、ぬるめのお風呂に入ることが効果的です。体の表面を温めると、末梢血管が拡張し、手足の表面から放熱されるので、体の内部の温度が下がるからです。風呂水の設定温度は、夏は38度から39度、冬は39度から40度ぐらいがいいでしょう。
 

子供の早寝早起きのためにやってはいけないこと

食後のスマホは控えましょう

食後のスマホは控えましょう

■テレビやインターネットで遅くまで遊ぶ 夜にテレビを見たりインターネットで遊ぶと、脳が興奮してしまったり、テレビやパソコンが発するブルーライトが睡眠を妨げてしまったりと、眠れない原因となる場合があります。できればパソコンを使うのは寝る3時間前くらいまでとしたほうがいいでしょう。つまり、子どもの場合は、食後には使わないというお約束をするということですね。

■夜にコーヒー、ココア、紅茶を飲む
これらに含まれているカフェインには覚醒作用があるため、夜に摂取すると不眠の原因となります。コーラ、栄養ドリンク、チョコレートにもカフェインが含まれているので注意が必要です。就寝の3時間前以降はカフェインを摂取しないようにするのがいいでしょう。
 

■15時以降の昼寝
15時を超えての昼寝は、就寝時間への影響が大きいので、避けましょう。

■寝る前に熱いお風呂に入る
体の内部の温度が低いほど眠りやすくなっていきます。しっかり温まってしまうと体の内部の体温が上がってしまいますので、注意しましょう。

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