短期間でお腹がへこむ?体幹トレーニングのお腹の引き締め効果

基礎代謝がアップする、姿勢が良くなる、基礎体力がつく、身体能力が向上する……などなど、さまざまなメリットがある体幹トレーニング。その人気は、いまだ衰えることがないようです。そこで今回は、人気の体幹トレーニングが持っている、お腹の引き締め効果についてご紹介します。
 

体幹トレーニングでお腹がへこむ理由とは?

■体幹トレーニングで骨盤が正しい位置に戻るとお腹がへこむ!
実は体幹トレーニングをすると、比較的短期間でお腹がへこんだと実感する人が多いのです。これは、体幹トレーニングによって骨盤が正しい位置に戻るため。

体の内側には大腰筋(だいようきん)という、腰から大腿骨(太もも)に繋がる大きなインナーマッスルがあります。大腰筋は、上半身と下半身を繋いでいる唯一の筋肉で、背骨や骨盤を支えています。大腰筋が衰えると、骨盤の角度が曲がり、内臓が下に押し出されます。これがポッコリお腹の原因になっていることもしばしば。
 
目指すはムダ肉が削げ落ちたシャープなライン。ポッコリお腹は腹筋の筋力不足や骨盤の角度のずれが原因になっていることも

目指すはムダ肉が削げ落ちたシャープなライン。ポッコリお腹は腹筋の筋力不足や骨盤の角度のずれが原因になっていることも


そうした場合、体幹トレーニングで大腰筋を鍛えることにより、骨盤が正しい位置に戻り、内臓も元の位置に直るため、お腹がへこむというわけです。また、鍛えたインナーマッスルは、天然のガードルとなり、体のフォルムを美しく整えてくれます。つまり、一度で2つのおいしい引き締め効果があるのです。


■体幹トレーニングは正しいフォームで行うことが大切!
体幹トレーニングには、ちょっとした落とし穴があります。それは、使っている筋肉を意識しにくいため、正しいフォームで行わないと、効果が現れにくいこと。外側の筋肉であるアウターマッスルならば、目で見て意識することができますが、体の内側の場合、そうはいきません。そこで、正しいフォームを意識しながら行えて、体幹をしっかり鍛えることのできる腹筋を鍛え、お腹をへこませる体幹トレーニングメニューをご紹介します。初心者の人でも安心して行えますので、ぜひ実践してみてください。
 

お腹をへこませる体幹トレーニング1:ニートゥエルボー

一般的な腹筋運動では、どうしても実施回数に意識がいきがち。一方、対角の肘と膝を突き合わせるこのニートゥエルボーなら、正しいフォームでできているかどうかに意識が向きやすい。そうしていくうちに、自然と腹筋を縦方向・斜め方向にしっかりと使い、効果的な刺激を与えられます。

ニートゥエルボーのやり方
手順1

ニートゥエルボーのやり方1:仰向けになり、ひざを立てる。手は頭の横に添え、ひじを張ります。


あおむけになり、ひざを立てる。手は頭の横に添え、ひじを張ります。
 
手順2

ニートゥエルボーのやり方2:左ひじと右ひざをくっつけるように、上体をひねって起こす。同時に右脚を太ももの付け根からしっかりと持ち上げ、右ひざを上体に近づけます。


左ひじと右ひざをくっつけるように、上体をひねって起こす。同時に右脚を太ももの付け根からしっかりと持ち上げ、右ひざを上体に近づけます。
 
手順3

ニートゥエルボーのやり方3:スタートポジションに姿勢を戻します。


スタートポジションに姿勢を戻します。
 
手順4

ニートゥエルボーのやり方4:反対側も同様に行う。右ひじと左ひざをくっつけるように、上体を起こしてひねりながら、左ひざは上体に近づけます。


反対側も同様に行う。右ひじと左ひざをくっつけるように、上体を起こしてひねりながら、左ひざは上体に近づけます。

ニートゥエルボーのポイント
左右交互にゆっくりと動作して、連続して10回/1セットで、1日2セット実施が目安

ニートゥエルボーの注意点
  • 反動や勢いを使わずにじっくりと行いましょう
  • 回数よりも正しいフォームを意識するとトレーニング効果も高まります

疲れてくると、ひじとひざをくっつけることが目的になりがちですが、それでは正しいフォームで行っていることになりません。上体を持ち上げることを意識して行いましょう。
 

お腹をへこませる体幹トレーニング2:タッチトゥズ

ニートゥエルボーから、さらに負荷を高めたチャレンジ体幹トレーニング。できるだけ勢いや反動を使わずに動作することがポイントです。体全体を使ってダイナミックに行いましょう。

タッチトゥズのやり方
手順1

タッチトゥズのやり方1:仰向けになり、手を頭上に伸ばします。


あおむけになり、手を頭上に伸ばします。
 
手順2

タッチトゥズのやり方2:手でつま先を触るように、上体と脚を同時に持ち上げます。


手でつま先を触るように、上体と脚を同時に持ち上げます。
 
手順3

タッチトゥズのやり方3:スタートポジションに姿勢を戻します。


スタートポジションに姿勢を戻します。

タッチトゥズの​​​​​​​ポイント
ゆっくりと動作して、連続して10回/1セットで、1日2セット実施が目安

タッチトゥズの注意点
つま先に指が届かない場合は、すねや足首にタッチするやり方でも構いません

反動を使わずに行うと、どちらの体幹トレーニングもなかなか負荷が高く、つらいメニューです。指定された回数行うことがむずかしいという人は、正しいフォームで、できる回数分行うだけでも大丈夫です。にっくきポッコリお腹をへこませるため、少しずつでも頑張って行いましょう。きっと、結果が現れてくるはずですよ。

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。