低脂肪・食物繊維豊富!　色々ないんげん豆を楽しもう(2ページ目)

調理で、食物繊維が増える!?

豆類全般にいえることですが、食物繊維が豊富なことがあげられます。いんげん豆には、食物繊維が多いイメージのごぼうの約2倍もの食物繊維(乾燥:約19g、ゆで:約13g/100g中)が含まれます。食物繊維が多いと、よく噛むことにつながり、肥満予防や、健康維持に役立ちます。

また豆の種類によりますが、あずきやいんげん豆などは、乾物から煮豆にすることで食物繊維の量が増えることが分かりました。

例えばフジッコのサイトでは、

いんげん豆の加工による食物せんいの含有率を比較したところ、乾燥豆23.1％に対して、ゆで豆37.3％、煮豆29.2％に増えています。

と紹介しています。

もともといんげん豆には、食物繊維様作用を持つ難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)が含まれていますが、さらに増える原因は、糖質の一部が加熱や冷却されることで、新たにレジスタントスターチが生じることにつながるのではないかと見られています。

レジスタントスターチについては、過去記事の「広がる食物繊維の仲間と役割」をご参照ください。

食物繊維の摂取量は不足しがちですので、便秘が気になる人などは、毎日の食卓に様々な豆料理をうまく取り入れるとよいでしょう。

色素や渋味などのファイトケミカルにも注目

他にも、いんげん豆には、「アク」と呼ばれる渋味やえぐみの中にサポニンが多く含まれています。サポニンは、強い抗酸化作用を持っており、動脈硬化を抑制し、血液中のコレステロールや中性脂肪を低下させる機能があるといわれています。また、脂肪の代謝を促進し肥満防止の機能もあると考えられています。しかし現実には豆を調理する過程でゆでこぼすことで、サポニンは捨てられてしまいますので、過剰な期待はできません。

また金時豆などの赤紫色の色素は、アントシアニン系色素、褐色やクリーム色等はフラボノイド系色素によるもので、これらはいずれもポリフェノールに属する物質で、強い抗酸化作用を持っていると見られています。

こうした豆類に含まれるファイトケミカルは、様々な研究は行われていますが、詳細な成分や固有の機能性等については、まだまだ十分に解明されているわけではなく、今後の研究成果が期待されています。