トレーニングで筋肉はムキムキになる？

トレーニング効果は数ヵ月後に現れる

トレーニングは一日二日行っただけでは見た目には何の変化も現れません。筋肉の線維が傷つき、筋肉痛を起こしますが、数日たつと筋肉痛も和らいでくるのが普通です。この繰り返しによって筋肉は少しずつ強く、太くなっていくのですが、一般的には筋力アップや筋肥大が見られるのは数ヶ月後といわれています。「継続は力」というのはまさにトレーニングにぴったりの言葉。その一方でトレーニングを始めても、しばらくは何も変化がない状態が続くため、単調になって飽きてしまったり、途中でやめてしまったりといったことが起こりやすいものなのです。

女性の身体はムキムキにはなりにくい

トレーニングと聞くとボディビルダーのような筋肉ムキムキの体型を想像し、しり込みをしてしまう人がいるかもしれません。結論から言いますと、筋肉を肥大させるようなトレーニングプログラムを継続しない限り、ムキムキになることはありません。また女性は男性とは違って筋肉がつきにくい身体になっているので、さほど心配することはないのです。

筋肉をつくる一番大切な栄養素はたんぱく質ですが、女性は男性と違ってたんぱく質の同化を助ける男性ホルモンの量が少なく、同じようにトレーニングを行っても筋肉がつきにくいといわれています。また、もともとの筋肉量も男性に比べて少ないため、男性に比べて何倍もトレーニングを続けて行わない限り、ムキムキとした身体になることはないのです。

逆に女性ホルモンであるエストロゲンは体脂肪を蓄えやすい性質があります。女性のほうが男性に比べて体脂肪率が高く、筋肉よりも脂肪が目立ってしまうのはこうした男女の性差に原因があるといえるでしょう。

トレーニングは基礎代謝をアップさせる

基礎代謝とは、人間が生命を維持するために必要とされるエネルギー量のことですが、この基礎代謝量をアップさせることで、効率よく体脂肪をエネルギーへと変換させることが可能です。多くの人が脂肪でたるんだ身体ではなく、筋肉をつけて引き締まった姿にあこがれるもの。トレーニングを継続して行うと少しずつ筋肉量が増えてきますが、これは同時に基礎代謝量を増やすことにもつながるのです。

基礎代謝は年齢や季節によっても変化するといわれています。10代をピークとして年齢とともに減少し、40代を過ぎたあたりからは急激に基礎代謝量が減少します。また基礎代謝は夏ではなく冬に高くなる傾向が知られており、この時期は体脂肪を効率的に燃焼させるチャンスの時期ともいえます。

筋肉は脂肪と違って重く、「トレーニングしているのに体重が減らない」「むしろ体重が増える」という現象を引き起こすこともあります。しかし基礎代謝の約４割を占めるといわれている筋肉量が増えると、普段の生活や安静にしているときでさえ脂肪を燃焼させることにつながり、結果として筋肉で引き締まった身体へと変化していくのです。

ウエイトトレーニングだけがトレーニングではない

トレーニングと聞くと重いダンベルやバーベルなどをあげるキツイもの、ジムなどの限られた施設で行うものと考えがちですが、ウエイトトレーニングだけがトレーニングのすべてではありません。自分の体重を使ってできるものや、気軽に取り入れられる体操などもトレーニングの一つです。普段、運動を行っていない人にとっては、日常活動以外で身体を動かすことそのものがトレーニングにつながります。

• 　自分の体重を使ったトレーニング
• 　自宅で気軽に行うテレビ・ラジオ体操
• 　職場で仕事の合間に行うストレッチ、等

ただスポーツ選手のように筋力をスポーツに活かしたいという場合は、トレーニングの原則を理解したうえで取り組むようにするとよいでしょう。

効果的にトレーニングするための原則

トレーニングの原則として知られているものをご紹介しておきましょう。

1. 過負荷の法則（オーバーロードの法則）
   トレーニングを行うときは、ある程度の負荷をかけて運動する必要があります。いつも同じ負荷でトレーニングをしていても人間には適応能力があるため、トレーニング効果が薄くなってしまいます。
    
2. 漸進性（ぜんしんせい）の法則
   トレーニングの質と量は、少しずつ増加させていくようにしましょう。トレーニングは個人の体力にあわせて低すぎると効果は見られず、高すぎるとケガのリスクが高くなります。重さを重くしていくときは、少しずつ増やすようにしましょう。
    
3.  反復性の法則
   トレーニングは、１回で効果が得られるという即効性のものではありません。効果は適度な間隔で繰り返し反復、継続することによって得られるものです。「継続は力」という言葉どおり、少ない頻度でも長期間続けていくことが大事です。
    
4.  特異性の法則
   短距離ランナーの選手がマラソンの練習を繰り返し行っても、短距離の能力が向上しないように、目的によってそのトレーニングの内容は変わります。体重を減らしたい、身体を引き締めたい、お腹周りをひっこめたい、といった目的にあったトレーニングを行いましょう。
    
5. 意識性の法則
   トレーニングを行うときに「なぜトレーニングをするのか」「どの筋肉を使っているのか」といった目的や目標をもって実施することが大切です。
    
6. 個別性の法則
   トレーニングの効果を高めるためには、個人個人にあったトレーニング内容を考慮する必要があります。運動する人の能力や性別、体力、目的などさまざまなものを考慮するようにしましょう。
    
7. 全面性の法則
   トレーニングはバランスよく行いましょう。上半身、下半身といった部位別だけではなく、筋力、持久力、柔軟性といったいろんな体力要素を考慮することが大切です。
    

トレーニングといっても個人によって目的や内容が変わってくるのは当然ですし、その効果もまた変わります。正しい知識を身につけることで、トレーニングに対する思い込みや偏見をなくし、皆さんのニーズにあったものを取り入れてみてはいかがでしょうか。