ヒップはもちろん、脚の筋肉も一緒に強化「ボールヒップリフト」

スモールボールを太ももの間に挟んで行うことで、内転筋を刺激しながら、ヒップだけでなく脚の筋肉も同時に強化できる、複合的効果を得られるトレーニング。ボールがない場合は、クッション等で代用も可。

【HowTo】
ボールヒップリフト

手順1


床に腰を下ろし、脚の間にスモールボールを挟む。







ボールヒップリフト

手順2


あおむけになり、ボールがずれないよう気をつけながら両ひざを立てる。







ボールヒップリフト

手順3


ぐらつかないようにゆっくりと腰を浮かせ、上下に動かす。かかとをつけたまま行ったほうが、よりヒップの筋肉に効果がある。手のひらを床に押し付けて、バランスをとりながら行おう。





【ポイント】
・じっくりと10回/1セットを1日2セット実施が目安
・腰を反るまでお尻を引き上げる必要はありません<無理をすると腰を痛めます>

ヒップや太ももには、トレーニングによる効果が現れやすい大きな筋肉があるため、トレーニングの初期に鍛えるのに適しています。それにプラスして、多くの人が気にしているであろうお腹の筋肉を鍛えれば、わずかでも見た目が格段に変わってきます。“変わった”という手応えは、モチベーションのアップや、トレーニングを継続するパワーにつながってくるはずです。目標を頭に入れながら、しっかり頑張ってみてください。


『へやトレ――ジム以上の効果を約束する1日5分~の自宅筋トレ』森俊憲・著、主婦の友社/¥1,300+税

『へやトレ――ジム以上の効果を約束する1日5分~の自宅筋トレ』森俊憲・著、主婦の友社/¥1,300+税

◆このコラムで紹介したトレーニングはすべて、ガイドの著書『へやトレ――ジム以上の効果を約束する1日5分~の自宅筋トレ』(主婦の友社/¥1,300+税)で紹介されています。

書籍では、全24種目のトレーニングメニューがDVDの映像付きで解説されているほか、2週間・1ヶ月の実践メニューも映像で紹介しています。このコラムと併せて活用すれば、より本格的な自宅トレーニングを行うことが可能になるはずです。ぜひお手元に置いて、皆さんのトレーニングをより一層ブラッシュアップさせてください。



※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。