ヒップはもちろん、脚の筋肉も一緒に強化「ボールヒップリフト」
スモールボールを太ももの間に挟んで行うことで、内転筋を刺激しながら、ヒップだけでなく脚の筋肉も同時に強化できる、複合的効果を得られるトレーニング。ボールがない場合は、クッション等で代用も可。【HowTo】
手順１
床に腰を下ろし、脚の間にスモールボールを挟む。
手順２
あおむけになり、ボールがずれないよう気をつけながら両ひざを立てる。
手順３
ぐらつかないようにゆっくりと腰を浮かせ、上下に動かす。かかとをつけたまま行ったほうが、よりヒップの筋肉に効果がある。手のひらを床に押し付けて、バランスをとりながら行おう。
【ポイント】
・じっくりと１０回／1セットを１日2セット実施が目安
・腰を反るまでお尻を引き上げる必要はありません＜無理をすると腰を痛めます＞
ヒップや太ももには、トレーニングによる効果が現れやすい大きな筋肉があるため、トレーニングの初期に鍛えるのに適しています。それにプラスして、多くの人が気にしているであろうお腹の筋肉を鍛えれば、わずかでも見た目が格段に変わってきます。“変わった”という手応えは、モチベーションのアップや、トレーニングを継続するパワーにつながってくるはずです。目標を頭に入れながら、しっかり頑張ってみてください。
『へやトレ――ジム以上の効果を約束する1日5分～の自宅筋トレ』森俊憲・著、主婦の友社／￥1,300＋税
書籍では、全24種目のトレーニングメニューがDVDの映像付きで解説されているほか、2週間・1ヶ月の実践メニューも映像で紹介しています。このコラムと併せて活用すれば、より本格的な自宅トレーニングを行うことが可能になるはずです。ぜひお手元に置いて、皆さんのトレーニングをより一層ブラッシュアップさせてください。
