ふくらはぎは第二の心臓!

ふくらはぎ

ふくらはぎを積極的に動かそう!

ふくらはぎの筋肉は第二の心臓とも呼ばれています。運動などでふくらはぎの筋肉を使うと筋肉が伸び縮みを繰り返し、心臓から足に流れてきた血液を、逆に心臓に向かって押し戻すポンプのような働きをするためです。この動きは乳搾りの動きに似ていることから「ミルキングアクション」とも言われ、心臓よりも下にある足の血液循環を助ける役割を担っています。

しかし、立ちっぱなしや座りっぱなしなど、長時間同じ姿勢で足を動かさないままでいると、このポンプの働きがうまくいかず、血行が滞って、足がむくんだりだるさを感じたりします。冷え症なども血行を悪くするため、寒い季節は特に足のむくみが気になるかもしれません。上手にふくらはぎの「ポンプ」を動かして、むくみ知らずの足を作りましょう。

ふくらはぎすっきり! 5つのむくみ解消エクササイズ

仕事中でも簡単にできる運動をご紹介します。基本は座ったまま、軽く足回りを動かすだけですが、動かすポイントや時間を少しだけ意識すると、より効果的に筋肉を伸び縮みさせることができます。以下の5つの簡単エクササイズは順番に全て行うのがベストですが、思いついたときに気に入ったものを1つ試すだけでも有効。まずは気軽な気持ちでエクササイズの習慣をつけていきましょう。

■つま先の上げ下げ
トゥレイズ

かかとは動かさずにつま先を浮かせましょう

かかとは地面に固定した状態でつま先を軽く上に持ち上げるようにします。このときふくらはぎの筋肉を意識して伸ばしてみるようにしましょう。3~5秒間保持して10回程度繰り返します。






■かかとの上げ下げ
ヒールレイズ

つま先を支点にしてかかとを地面から浮かせます

今度はつま先を地面から離すことなく、かかとのみを浮かせるようにしてみましょう。このときは脛の前側と足の甲部分が伸ばされているようなイメージを持ちながら、ゆっくりと行います。3~5秒間保持して10回程度繰り返します。





■膝を伸ばしてつま先の上げ下げとストレッチ
足首のストレッチ

膝を伸ばした状態で足首を前後に動かします

机の下などのスペースを利用し、膝を少し伸ばした状態でつま先を手前側に引く、外に向かって押し出すという足首を動かす動作を交互に行います。固まっていた足首をゆっくりと前後に動かすことで足先で停滞しがちな血流を改善させることが期待出来ます。2~3秒ごとに前後動作を繰り返し、10回程度行います。




■足の指をグー・パー
足指のグーパー

指先を意識して大きく動かすようにしましょう

普段、足の指を意識して動かすことは少ないと思います。靴下をはいたままでOKなので、足指をグー・パーと交互に10回程度動かすようにしてみましょう。足先の筋肉まで動かすことで血流を促進させ、むくみ解消につながります。





■足首をぐるっと回す
足首をまわす

なるべく大きな動作を意識して足首を動かします

軽く動かした後は足首を右回り、左回りと回してみましょう。動きが悪いと感じる場合には、足首を反対側の膝上にのせた状態で、片方の手で足首を固定し、もう片方の手でつま先付近を持って回してみるのもよいでしょう。右回り、左回りと各3回程度行います。



これらの運動なら、いつでも手軽にできるので、取り入れやすいのではないでしょうか? 1時間に1回程度を目安にすると、気分もリフレッシュできて効果的です。


エコノミークラス症候群予防にも効果的

ジャンボ機

エコノミークラス症候群は身動きの取りにくい機内で起こりやすい

エコノミークラス症候群(肺動脈血栓塞栓症)とは、長時間同じ姿勢で座り続けることで、ふとももの付け根や膝裏の静脈に血のかたまりである血栓が生じ、着陸後に立ちあがって歩き始めたとき、その血栓が血流に乗って流れ、肺で詰まってしまう症状のことです。エコノミークラスに多いと言われていますが、他の座席クラスでも同様に起こることがあります。

これを引き起こす大きな原因の一つが血行不良によるもの。この運動を飛行機など乗り物の中で行えば、エコノミークラス症候群の予防に役立つと言われています。

足がむくむ原因は生活習慣の中にもたくさんあります。運動不足や睡眠不足、塩分の取り過ぎなどは普段から気をつけておきたいところ。また冷え症や血行不良によるものなど体調面からむくみを引き起こすものもあります。そして一番気をつけなければならないのは、むくみは病気のサインにもなることです。一過性のものではないむくみや不安な点がある人は、なるべく早めに医療機関を受診するようにしましょう。
※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。