運動を始めるハードルは低く持つのがポイント!

今年こそ運動習慣のある生活を送りたいけど時間がないし、何から始めていいのかわからないという人は、最初からハードルを上げすぎないことが大切。まずは自宅でできる運動から始めてみましょう。

寝起き

早起きは三文の徳。朝の時間を運動タイムにしよう。

できればいつもよりも10分早めに起床するよう心がけ、その時間を運動タイムに当てます。朝の運動は脳を活性化させるばかりではなく、前向きでやる気アップにもつながります。
  • 起きたら布団の中でストレッチを行う
  • 朝のラジオ体操をしてみる
  • 軽く近所を散歩する
など、自分にできそうな普段と違った行動を日々繰り返すことが、毎日の運動習慣へとつながってきます。これならやってみたいと思う本やDVDなどを参考に身体を動かすのもいいですね。

朝のすがすがしい空気を楽しみながら歩く、走る

散歩道

風景を楽しみながら歩くと気持ちもリフレッシュ!

上記の方法で少しずつ運動習慣がついてきたら、今度はウォーキングやジョギングなどにチャレンジしてみましょう。暖かい気候になれば早起きも気持ち良くできるはず。20~30分程度の時間をとってまずは歩いてみることから始めます。

ウォーキング用のシューズさえあれば特に大がかりな準備は不要。出かける前に水分補給とバナナやパンなどの軽食をとると身体も準備万端です。軽くストレッチをしながら朝のすがすがしい空気の中、楽しくウォーキングをしましょう。お気に入りの曲をiPodなどに入れて聴きながら歩くもよし、頭の中を空っぽにして風景を楽しみながら歩くもよし。

歩くことになれたら途中で軽くジョギングを入れてみましょう。歩いて、少し走って、また歩くといったように途中で少しジョギングを入れると自然と運動強度も上がります。運動をした後の朝食はまた格別においしいですよ。

運動成果の実感は焦らずに……目安は数カ月後の身体

毎日少しずつ運動することに慣れてくると、運動しない一日が物足りなく感じてくるかもしれません。また同じ運動の繰り返しでは運動に対して飽きてくるといったことも考えられます。2~3週間ほど同じ運動を続けているのであれば、少し別のものにチャレンジしてみることもまた運動を続けるポイントです。

いつも歩いているのであれば自転車でロードワークに出かける、朝の通勤時間に一駅分歩くようにするといった少しの変化がさらに脳を活性化させ、好奇心を生み出します。運動の成果を実感するのは数カ月かかると言われていますが、気持ちをリフレッシュさせるためにも変化のある運動習慣を心がけるようにしましょう。時間に余裕がある場合は、スポーツジムやスポーツ教室などを利用するのも一つです。

運動が続かなくなりそうになったら……

順調に毎日運動を続けられる場合はいいのですが、やはりいろいろな都合で続けられなくなってくることも考えられます。一度挫折してしまうと次に行動を起こすことが億劫になってしまうことも。運動は一日休んだから効果がなくなるといった単純なものではありません。数か月、半年、一年と長いスパンで取り組むことが大切ですので、休んでもまた次の日から少しずつ再開していきましょう。続けるためのちょっとしたコツとしては、
  • 長いスパンで考えること
  • 友人を誘って運動を行うこと(約束するとなかなか休みにくい)
  • スポーツジムやスポーツ教室などでスケジュールを確保すること
  • 運動していることをブログやツイッターなどで公表すること(公言すると何とかがんばろうという思いが働く)
などが考えられます。一人ではなくて何人かグループで励ましあうコミュニティづくりなども運動習慣の継続には効果的です。

年間計画を立ててみよう

マラソン大会

それぞれの目標を立ててみましょう。目指せマラソン完走!

一年後にフルマラソンやハーフマラソンに参加する、スポーツ大会に参加するといった目標を立て、それに向かって年間計画を立て、少しずつ運動のペースを上げていくと自然と運動習慣が身につきます。ポイントは少しずつ運動負荷をあげるということ。一気にあげてしまうと身体がついていかなかったり、出来ないことでモチベーションが下がってしまったりすることがあります。

一年後の自分の姿を想像しながら、年間計画を立ててみましょう。ここでは具体的な年間計画例をご紹介します。今までの運動習慣やスケジュールを考慮しながらやりやすいようにアレンジをしてくださいね。
  • 1月~2月 自宅で出来るストレッチ、テレビ体操などを10分程度。物足りなくなったら散歩を兼ねて近くを15分程度ウォーキング
  • 3月~4月 次第に暖かくなり、外を歩くにはいい季節となってきます。ウォーキングが習慣化してきたところで歩数計などを使ってモチベーションをUP
  • 5月~6月 運動することが楽しくなってきたら、今度は友人とスポーツを楽しむ、スポーツジムなどでいろんなマシントレーニングを行うなど運動に変化をつけてみましょう
  • 7月~8月 有酸素運動の一つとして水泳にチャレンジ。水の中でのウォーキングや自分のペースに合わせたスイミングなど。また室内運動であればヨガなどもオススメ。
  • 9月~10月 まだまだ暑い時期が続くので水分補給に気をつけながら、早朝や夕方以降の涼しい時間帯にジョギングなど。歩いて、少し走って、また歩くでももちろんOK。
  • 11月~12月 体を動かす習慣が出来たところで具体的な目標を立てながら運動。5キロや10キロといった距離からハーフ、フルマラソンといったところまで、それぞれの目標に合わせて走ってみましょう。
それぞれの目標達成に向けて一年間運動を続けてみませんか。
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