血糖値に最も影響を与える食べ物は…
血糖値に影響を与える「炭水化物の質」を重視した血糖値管理法を紹介します。もちろん、バランスの取れた食事がいつでも一番の基本です。今回は上級編ということで、バランスの取れた食事については割愛させていただきます。私事ですが、「もしかしたら糖尿病かも」と言われたことがあります。その瞬間からすぐに炭水化物の管理をはじめましたが、職業病のせいか、炭水化物の量だけではなく、質が非常に気になりました。

日々血糖管理を続けている人は、食事のタイミング、運動のタイミング、調理法の違い、栄養素の組み合わせなどが血糖値に与える影響を身をもって感じているのではないかと思います。今回は、そんな人が知っていて損はしない炭水化物の質の紹介です。

血糖値に最も影響を与えるのは「炭水化物」である。「カロリー」ではない。「栄養バランスのとれた食事」+「炭水化物の管理」が重要である。


血糖値を影響する炭水化物が含まれる食品ってどれ?

でんぷんグループ
・ごはん、うどん、そうめん、パスタ、パンなど
・いも、かぼちゃ、グリーンピースなどでんぷん質の高い野菜
・大豆をのぞく豆類
乳製品グループ
・牛乳、ヨーグルト、アイスクリームなど
果物グループ
・果物、フルーツジュース、ドライフルーツなど
嗜好品
・甘いお菓子、スナック菓子、清涼飲料水、ビールなど


一歩踏み込んだ血糖値管理!グリセミックインデックス

バランスのとれた食事、食品の炭水化物量などを把握している人にお勧めしたいのが、もう一歩踏み込んだグリセミックインデックス(GI)を意識した血糖値管理です。このGIが高い食品は、その食品が消化され糖として血液中に到着するスピードが速くなります。GIの高い食品は血糖値の上昇が高くなります。GI値が低ければスピードが遅くなり、血糖値の上昇度も低目になります。


主要食品のグリセミックインデックス

GIは、一般的に50gの糖質(炭水化物から食物繊維を除いたもの)を基準にして作成されたものです。しかし、GIさえ低ければ何でも良いという訳ではない点には注意して下さい。例えば、人参のGIは92で、GI値は高いことになりますが、人参に含まれる糖質を50g分食べるには、人参を丸ごと8~10本食べることになります。よって、GI値を使うときは、実際に食べる目安量とGI値の関係を考慮する必要があります。これらを考慮したGL(グリセミックロード)といわれる指標も研究されています。また、GIは単体の食品の測定値であることも意識してください。種類・産地・メーカーなどによって大きくGIが異なることが予想されますので、あくまで参考ということでお願いします。


でんぷんグループ

日本人の主食であるふっくら白米のGIはとても高いですね。おにぎりだけで食事を済ませる、などということは避けたいものです。食パンの値も高いので、朝食はパンとコーヒーという人も要注意です。白米や白パンを頻繁に食べている人は、雑穀米や雑穀パンを取り入れるとよいと思います。カレー、肉じゃが、コロッケ、ポテトサラダなど、日本人の食卓によく登場するじゃがいものGIも高いですね。
画像の代替テキスト
重量やカロリーをもとにして、実際のサービング量を検討してください



果物グループ

画像の代替テキスト
重量やカロリーをもとにして、実際のサービング量を検討してください


牛乳グループ

画像の代替テキスト
 


その他の食品

画像の繿ヨテキスト
 


Sydney University GI Research Service
The American Journal of Clinical Nutrition
Glycemic Index Laboratories
の情報をもとにして作成したものです。

いかがでしたでしょうか? 日々の血糖管理の参考にして下さい!
※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※当サイトにおける医師・医療従事者等による情報の提供は、診断・治療行為ではありません。診断・治療を必要とする方は、適切な医療機関での受診をおすすめいたします。記事内容は執筆者個人の見解によるものであり、全ての方への有効性を保証するものではありません。当サイトで提供する情報に基づいて被ったいかなる損害についても、当社、各ガイド、その他当社と契約した情報提供者は一切の責任を負いかねます。
免責事項