この料理にはどれくらいのたんぱく質が含まれるのかな…
肝臓病、腎臓病に罹っている人、ウェイトトレーニングなどをしている人の中には、たんぱく質の量に注意しながら食事をしている人がいると思います。しかし、重さを量ったり、毎回本で調べたり、色々と苦労している人もいることでしょう。今回は、目分量でたんぱく質の量を推測できる方法を紹介します。簡単にマスターできる方法ですので、外食の際などに役立てて下さい。


肉、魚、豆、チーズ、卵類

*以下に示す分量に含まれるたんぱく質7g*
・30gの牛肉、豚肉、鶏肉、魚 (目安はトランプ1/3個分)
・30gのチーズ (目安はサイコロ4個分、又はスライスチーズ1.5枚分)
・60gの卵 (目安は1個分)

上の目安を使うと、トランプの大きさ1個分の牛肉(90g)には21gのたんぱく質が含まれるということになります。

参考までに、食品成分表をもとに計算した30g当たりの実際のたんぱく質量を紹介します。まぐろ(赤み)7.9g、かつお 7.7g、さけ 6.5g、あじ 6.2g、鶏ささみ 6.9g、とり胸 6.7g、牛もも 6.2g、豚もも 6.2g、プロセスチーズ 6.8g、卵1個(60g)7.3g


牛乳・乳製品

*以下に示す分量に含まれるたんぱく質4g*
・120gの普通牛乳、低脂肪乳(目安は340mlドリンク1/3缶分の量)
・120gのヨーグルト(目安は340mlドリンク1/3缶分の大きさ)
・120gのアイスクリーム (目安は340mlドリンク1/3缶分の大きさ)

参考までに、食品成分表をもとに計算した120g当たりの実際のたんぱく質量を紹介します。普通牛乳4g、アイスクリーム普通脂肪3.9g、ヨーグルト(全脂無糖)3.6g、ヨーグルト(脱脂加糖)4.3g

(注意)クリームは材料によって、たんぱく質含有量が大きく異なるので、お使いの製品を調べてみましょう。


でんぷん類

*以下に示す分量に含まれるたんぱく質3g*
・麺類、じゃがいも、豆類、とうもろこし(目安は340mlドリンク1/3缶分の大きさ)
・パン類 (目安は6枚切り食パン1/2枚分)
・ごはん(目安は340mlドリンク1/4缶分の大きさ)
(注)目安量は調理済みの大きさです。


野菜類

*以下に示す分量に含まれるたんぱく質2g*
・調理済み野菜 (目安は340mlドリンク1/3缶分の大きさ)
・生野菜 (目安は340mlドリンク2/3缶分の大きさ)


果物類

*以下に示す分量に含まれるたんぱく質0.5g*
・フレッシュフルーツ、缶詰フルーツ(目安は340mlドリンク1/3缶分の大きさ)
・フルーツジュース(目安は340mlドリンク1/3缶分の量)



データ計算に使ったサイト
重さ当たりのタンパク質量は、文部科学省 食品成分データベースより計算しました。重さと大きさの関係は、米国農務省 食品データベースを参考にしました。

(注)あくまで目安ですので、なんらかの理由でタンパク質制限がある場合は、専門家に相談して下さいね。
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