血糖値をコントロールするコースディナー
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| 簡単に作れてちょっぴり豪華に見えるディナーです。 |
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| フルーツをたっぷり使ってよりヘルシーに。低脂肪牛乳で作るカスタードデザートも紹介します。 |
お品書き
- チコリのブルスケッタ風
- スモークサーモンのマリネサラダ
- フィレミニョンステーキとワインソース
- カスタードベリー
- 雑穀パン
これだけ豪華に食べても約800カロリー、炭水化物は50gです。ラーメン一杯は約800カロリー、炭水化物約90g、クリームソースのパスタなら一人分約1000カロリー、炭水化物約90gですから、随分ヘルシーなレシピです。食材の組み合わせに注意を払い、血糖値が上がりにくいレシピを作りました。カロリーをコントロールしたい場合は、パンを控える、カスタードを少なめに使う、バターやオイルを少なめに使う、小さいお肉を選ぶなどして調節して下さい。
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| 低脂肪低カロリーなのに、やわらかくおいしいビーフフィレミニョンを使った料理です。ポートワインソースとよく合います。 |
- 白パンの代わりに、ホールウィートパンを使用して血糖の上昇を穏やかにする。
- 血糖コントロールに役立つとも言われている酢を積極的に取り入れています。
- 炭水化物の量を控えているので血糖値が急激に上昇しにくい。
- 炭水化物・脂質・たんぱく質のバランスが良く、血糖値の上昇が穏やかになる。
フィレミニョンステーキ以外のお料理は前もって準備することができます。友人などを招いても、長く待たせることなく作れるパーティーにもぴったりな献立を選びました。
レシピ：フレッシュベリーのカスタードソース
今回紹介するレシピの中では一番手間が掛かるかもしれませんが、簡単に作れるヘルシーデザートです。早めに作って冷蔵庫で冷やしておきましょう。■材料 2～3人分
（カスタードの材料）
薄力粉 大さじ1
コーンスターチ 小さじ1
砂糖 大さじ3
牛乳 250cc （低脂肪でもOK）
卵黄 3個
バニラエッセンス 少々
ブルーベリー 適量
いちご 適量
ミントの葉 適量
■作り方
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（5）（4）を、残り半分の牛乳が入った鍋にもどす。弱火に掛けてよく混ぜて卵が固まらないようにする。約4～5分ほどかき混ぜるとちょうどよいとろみがつき、薄力粉にも十分火が入ります。
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レシピ：チコリのブルスケッタ風
混ぜるだけの超簡単お料理です。ブルスケッタはイタリアの料理で、軽く焼いたパンの上にかけて食べるものですが、チコリを使ってアレンジしました。チコリの食感を楽しむことができます。■材料 2人分
チコリ 6～8枚
トマト 種を取り除いて角切りしたもの 2個
バジル 軽く刻んだもの 4～5枚
バルサミコ酢 小さじ2
オリーブオイル 小さじ1
にんにく 細かく刻んだもの 小さじ1
塩・粗引き黒胡椒 少々
チーズ （モッツアレラ、フェタなどお好みで）
■作り方
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（2）チコリの中に盛り付けて出来上がり！
レシピ：スモークサーモンのマリネサラダ
酸味やシャキシャキ感が楽しめます。これも混ぜるだけのとっても簡単なお料理です。■材料 2人分
スモークサーモン 4～6切れ
赤玉ねぎ 薄切り 1/5個
ケーパー お好みでたっぷりと
サラダ野菜
低カロリーバルサミコ酢ドレッシング（お好みでイタリアンなどでも）
＊玉ねぎが辛い場合は水にさらす。
（マリネ液）
オリーブオイル 小さじ1
白ワインビネガー 大さじ1～2
砂糖 小さじ1
粗引き黒胡椒 お好みでたっぷりと
＊良質のスモークサーモンを使用する場合はマリネしなくてもOKです。赤玉ねぎだけをマリネしましょう。
■作り方
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（2）サラダに少しバルサミコ酢ドレッシングをかけて、その上にサーモン、赤玉ねぎ、ケーパーを盛り付ける。
レシピ：フィレミニョンの赤ワインソース
大人の味を楽しめるメインディッシュです。ソースに使うワインが重要ポイントになります。■材料 2人分
ビーフテンダーロイン フィレミニョン 2つ
ポート赤ワイン 1.5カップ
シャロット 2個、みじん切り
塩 適量
バター 大さじ2（大さじ1はソース用、残りの大さじ1は肉用）
緑の飾り（ローズマリ、イタリアンパセリなど）
■作り方
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- テフロン加工のフライパンを使って、油を節約しましょう。
- 焼き加減と塩加減がこの料理の重要ポイントです。
いかがでしょうか？友人、家族と同じ食事を思いっきり楽しんでください！
