糖尿病予備軍(ボーダーライン糖尿病)とは

最近だるくて疲れやすいし、のども渇くしトイレも近い。もしかして……。
平成9年の厚生労働症の糖尿病実態調査によると、「糖尿病が強く疑われる人」が690万人、「糖尿病の可能性を否定できない人」が680万人、成人の約6人に1人が糖尿病である可能性があると推測されています。

まだ糖尿病ではなくても、高血糖の状態は「糖尿病予備群」「ボーダーライン糖尿病」などと呼ばれており、放置していると少しずつ症状が進行して糖尿病になってしまいます。

糖尿病は合併症が出るまで自覚症状が少なく、発病に気づかない人も多く存在します。しかし合併症が起こるレベルになってしまうと、視力を失ったり、腎臓が機能しなくなって透析が必要となったり、足の切断が必要になったりと深刻です。

糖尿病は一度なってしまうと治りませんので、ボーダーライン糖尿病である今が糖尿病を予防するチャンスです(糖尿病予備軍の人が何もしなければ糖尿病になります)。糖尿病を予防するためには、食事と運動のバランスが大切です。ここでは食を効果的に利用する方法をご紹介しましょう。

上手に食べることで糖尿病予防!

糖尿病の予防には、運動をしながら、炭水化物、カロリー(減量が必要な場合のみ:日本人は太っていなくてもBMIが23くらいから糖尿病やメタボのリスクが上がることが報告されています)の摂取量に注意し、インスリンの働きを改善することが大切です。ボーダーライン糖尿病とは、血糖値が高くなったり、低くなったりとうまくコントロールされていない状態。改善するための食べ方のポイントは以下の通りです。
  • 炭水化物ばかりの食事は血糖値が上がりやすいので避ける (例:うどんといなり、ラーメンとチャーハン、カップラーメンとおにぎり)
  • 野菜、きのこ、わかめ類は食物繊維が豊富なので血糖のコントロールに役立ち、バランス面でも炭水化物の過剰摂取の予防にもつながる
  • 炭水化物・たんぱく質・脂質のバランスがとれた食事をすると、血糖の上昇が緩やかになる
  • 食事を抜かずに三食きちんと食べると、血糖値の高低が緩やかになる
  • 白パンの代わりに雑穀パンを使うと血糖値の上昇が緩やかになる
  • 白米の代わりに、玄米、麦飯、五穀米などを使うと血糖の上昇が緩やかになる
  • 酢は血糖コントロールに役立つと言われているので、効率的に取り入れる

朝は血糖値上昇を緩やかにする雑穀を取り入れる

■献立例
スクランブルエッグにはマッシュルーム、ピーマン、玉ねぎを加えてボリュームアップ

雑穀パンのトースト半分にジャム、ハム&スクランブルエッグ、牛乳(コップ1杯)、りんご(2切れ)

約600カロリー、炭水化物が約45gのメニューです。白パンの代わりに雑穀パンを使っているので、食物繊維の働きで血糖値の上昇が緩やかに。日常の食卓では白パンではなく、マルチグレインと呼ばれる多雑穀パン、ホールウィートと呼ばれる精製されていない麦パンを積極的に取り入れましょう。また、卵・ハムなども使っているので、炭水化物・脂質・たんぱく質のバランスが良く血糖の上昇が緩やかになります。

カロリーが同じでも菓子パンやジュースなどで済ましてしまうと、炭水化物が多い食事になり、血糖値の上下が急激になるので、糖尿病を予防するためには避けたいものです。


お昼の外食はバランス重視の定食を選ぶ

■献立例
外食でもお弁当でも、野菜をたっぷり食べ、カロリーと炭水化物の過剰摂取を避けるのがポイント

野菜と肉の入ったラーメン、野菜炒め

栄養に気をつけたくても、忙しくてなかなか思い通りにならないことも多いランチタイム。写真の食事は約700カロリー、炭水化物は約65グラムです。野菜を加えることで、炭水化物の食べすぎを避けることができます。

外食をする際のポイントは、中華・エスニック・和食などのジャンルに関わらず定食を選ぶこと。単品の場合は、野菜・肉・魚が含まれているものを意識して選びましょう。揚げ物なし、野菜が沢山含まれているものならば、700~800カロリーくらいです。ラーメンとチャーハン、うどんといなり、ハンバーガーとフライドポテトのように、炭水化物がメインである料理が2品以上あるものは、カロリーが同じでも血糖値の上下が急激になるので避けましょう。


夕食は食事法ポイントを活用したバランス食で勝負

■献立例
バランスが取れた食事で糖尿病を予防しましょう

牛肉とブロッコリーの炒め物、えのきとわかめの味噌汁、雑穀米、きゅうりと干し大根の酢の物

写真の食事は約700カロリーです。炭水化物は雑穀米以外にはあまり含まれていないので、糖尿病を予防する観点では、副菜を中心に満足する量を食べて大丈夫な献立。炭水化物・たんぱく質・脂質のバランスが良いので血糖の上昇が緩やかになります。また、雑穀米・酢・きのこ・わかめなどが使われているので、血糖のコントロールに役立ちます。

例えば、とんかつ、キャベツの千切り、白米の献立も、節度ある量を食べれば同じくらいのカロリーですが、糖の吸収をやわらげる繊維も少なく、ご飯やお肉を多めに食べがちになります。炭水化物・カロリーオーバーになりやすく、血糖値のコントロールが難しくなります。糖尿病を予防するためには、食事法ポイントを活用したバランスのとれた食事を心がけましょう。

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