夏バテ予防にも大切な夏の快眠法…エアコン使用・居眠りのコツ

エアコンも原因？ 夏の睡眠の質が悪くなる理由

私たちの体温は、1日のうちに1℃くらい上下します。夕方から夜にかけて体温が最高になり、その後だんだん下がってきて、夜明けから早朝にかけて最も低くなります。この体温の変化にメリハリが利いていると、ぐっすり眠ることができ、日中もしっかり目覚めていられます。

ところが、1日中エアコンのきいた部屋で過ごしていると、体温の変化が少なくなってしまいます。いわゆる「冷房病」といわれるもので、女性だけでなく男性にも悩んでいる人が増えています。

対策として、日中は室温と外気温の差を5℃以内にとどめたり、体を温めることが勧められています。少し厚手のものを1枚羽織ったり膝に掛けて保温するだけでなく、積極的に温かいものを飲んだり食べたりして、体の中からも温めましょう。漢方的には、ショウガなどの根菜類がお勧めです。また、夏でもカイロを使っている人もいますし、夏用のヒーターも市販されるようになりました。

夜になったら、ぬるめのお風呂に入りましょう。暑いとついシャワーで済ませがちですが、38～40℃のぬるめのお湯に20分ほど浸かっていると、手足の血管が開いて体温が下がりやすくなります。体温が下がると眠気が強くなるのが、自然の法則です。入浴にはリラックス効果もありますから、快眠には一丁二石です。ラベンダーやカモミールの精油を数滴、湯船にたらして、アロマバスにするのもお勧めです。
 

夏の快眠に役立つ上手なエアコン・扇風機の使い方

エアコンに頼り過ぎるのは問題ですが、うまく使うことは大切です。猛暑日の熱帯夜に快眠するためには、エアコンは不可欠でしょう。

寝室の温度は26℃以下、湿度は50～60％が眠りやすい環境です。寝床に就く予定時刻の30分～1時間前にエアコンをつけ、寝ついてから2～3時間で切れるようにタイマーをかけておきます。

朝も暑くて寝苦しいのなら、起床予定時刻の30分ほど前に再びクーラーが点くようにセットします。一晩中エアコンをつけっぱなしにしておくのは、夏風邪の原因にもなるので止めておきましょう。

エアコン以外に、扇風機も有効に使いましょう。風速が1メートル／秒増すごとに、体感温度は約1℃ずつ低くなります。扇風機の大きさと扇風機からの距離によりますが、家庭用の一般的な扇風機でも秒速1～2メートルの風が吹きます。扇風機の消費電力はエアコンより少ないので、エコにも貢献します。

理想的には扇風機の風で、身体の少し上の空気を混ぜるようにします。身体に風を当てるのなら、同じところに風が当たり続けると冷えすぎるので、首を振らせるかリズム機能を使いましょう。特に足から下腿に風を当てると、冷えすぎて「こむら返り」を起こしやすくなりますから注意してください。

お勧めは、頭に風を当てることです。睡眠の目的の１つが脳のクールダウンですから、頭に風を当てて脳を冷やすと眠りやすくなります。「頭寒足熱」といいますが、睡眠に関しても当てはまるのです。
 

夏の快眠に有効な早起き習慣！ 気持ちよく目覚めるコツ

いくら眠っても、気持ちよくスッキリ目覚めなければ、快眠とはいえません。

目覚め感をよくする要素として、光に注目が集まってきました。起床予定時刻の30分前から次第に明るくすると、そうでない場合に比べて目覚めが爽快になることが分かったからです。

7月中旬の東京での日の出時刻は、午前4時半ころです。遮光カーテンや雨戸を閉めていなければ、午前4時ころから寝室が明るくなり始め、5時ころにはかなり明るくなります。目覚まし時計を早めにセットして、カーテンを少し開けて眠りましょう。目覚まし時計のアラームが鳴ったら、カーテンを開けてしっかり朝日を浴びましょう。光が体内時計をリセットしてくれて、新しい一日が始まります。

朝型の生活は政府も勧めていて、厚生労働省も以前「朝チャレ！」という朝型人間になるためのキャンペーンを行っていました。朝型生活を充実するポイントは食事と運動、学習です。朝食は胃腸にある体内時計を目覚めさせ、脳にエネルギー源のブドウ糖を供給します。ウォーキングなどの軽い運動をすると、身体と脳の血行が良くなり、しっかり目覚めて仕事や勉強がはかどります。また、朝は1日の中でも脳の働きが活発な時間帯なので、効率よく学習や仕事が行えます。

さらには、夜の照明やエアコンの使用時間を短くすることで、二酸化炭素の排出量も減らして地球のためにもなります。
 

スキマ時間の居眠りで夏バテに負けないパワーを取り戻す！

早起き生活を始めて日が浅いうちは、日中の眠気に困ることがあります。そんなときは、ちょっとした時間を見つけて、居眠りしてしまいましょう。特に午前中の短い睡眠には、前の夜の睡眠不足を補う効果があります。単なる居眠りではなく「パワーナップ」と呼べば、後ろめたさも減ることでしょう。

昼寝をするのなら、お昼休みに椅子に腰掛けたまま10～30分ほど眠りましょう。もちろん、余裕があれがシエスタ並みに1時間半ほど眠ってもよいのですが、今の日本ではなかなか難しそうです。コーヒーなどのカフェインは、昼寝のあとではなく前に摂っておくと、目覚めがスッキリしやすく眠気をいつまでも引きずりません。

午後3時を過ぎたら、長い昼寝は禁物です。夜に眠ろうと思っても寝つけなくなったり眠りが浅くなったりして、睡眠の質を悪くしてしまうからです。帰りの電車の中でちょっと眠るくらいなら、良いのでしょうが……。

快眠のためにできることは、夜だけでなく朝や日中にもあります。自分のできることを少しずつ実行して、暑い夏を健康に乗り切ってください。