妊娠中には気をつけてとりたいもの

非妊娠期でも、妊娠期でも、健康のためには栄養のバランスのとれた食事をすることが大切ですが、特に妊娠期にはどのような栄養素が必要なのでしょうか。

・タンパク質・鉄分
体をつくり、また代謝調節などに必要なタンパク質は、妊娠期には10gの付加が必要だと言われています。また妊娠期に鉄欠乏性貧血になりやすいため、予防のためにも鉄分もしっかりとりましょう。鉄分は、動物性タンパク質のレバーやアサリなどに多く含まれますから、動物性食品をとることで、タンパク質や鉄分を同時に摂取できます。

ただし現代の食事は、油脂類を多くとり過ぎる傾向もあるので、動物性食品をとる時は、脂肪の少ないものを選ぶ、揚げ物よりは蒸す、煮る等の調理法にするなど、油脂をとりすぎないように配慮しましょう。

また植物性のホウレンソウやヒジキ、ノリなどの海草類などにも鉄分は多く含まれています。植物性食品の鉄分は、動物性より吸収が悪いので、ビタミンCととることで吸収がよくなります。

・カルシウム・マグネシウム・葉酸
カルシウムやマグネシウムなどは、胎児の骨や歯の成長に必要で、カルシウムやマグネシウムは非妊娠期でも不足しがちですから、積極的にとりたいものです。カルシウムは、乳製品、大豆製品、小魚、緑黄色野菜などに多く含まれます。マグネシウムは、豆類や海草類、豆類、発芽玄米などの精白度の低い穀類に多く含まれています。

また現代人は、野菜の摂取量が少なく、不足しがちなビタミンやミネラルは、野菜に多く含まれています。特に神経管閉鎖障害の発症リスク低減に役立つと注目される葉酸は、緑黄色野菜や果物に含まれています。

・食物繊維・乳酸菌
妊娠中は、黄体ホルモンが腸の働きを鈍らせ、便秘がちになります。妊娠中は、薬物はできるだけ避けなければなりませんから、食事で予防・改善できるようにしたいものです。便秘の予防や改善に役立つ食べ物について、詳しくはこちらをご覧ください。