基本調味料でもある「塩」ですが、過剰に摂るのは何となく健康に悪いイメージがあると思います。今回ははどんなときに塩分を控えるべきなのかの例を挙げつつ、低塩分で作るおいしい料理のコツをご紹介しましょう。


塩を控えたお料理はどんな時必要?

塩はどんなときに制限したほうがよいの?
よく言われるのは、塩分には血圧を上げる作用があるということです。ですから高血圧の方に過度の塩分はよくありません。

そして心臓疾患や腎臓病などの場合も、塩分控えめのお料理が重要になります。個人差はあるものの、塩を控えることで、骨密度の低下を防止できたり、インスリンの感度や高血圧を抑えられるという効果が報告されているので、療養食としても有効なのです。

また、病気でなくても素材の味を最大に引き出すために薄味にするなど、塩分控えめのお料理を楽しみたい場合もあるでしょう。動機は何であれ、薄味に慣れて食材そのものが持つ自然の味に敏感になるのも素晴らしいことです。

ただし、妊娠高血圧、妊娠高血圧腎症、児童期の嚢胞性繊維症、低血圧で慢性疲労症候群などの方には、低塩食は薦められていませんので注意してください。


塩の代替品活用術

塩を減らしてしまうと、物足りない味になってしまうと思う方もいるかもしれません。しかし、ちょっとした工夫をするだけで、お料理の味を引き立てることが出来ます。すぐに使える簡単テクニックを紹介します。

■ハーブを活用する
タイム、バジル、オレガノなどを使い香りを高める。フレッシュでもドライでもOK。炒め物、煮物、オーブン焼きなどで一緒に調理するなど、幅広く活用できる。

■スパイスを活用する
パプリカ、クミン、カイエンペッパー、チリペッパーなどで味に深みを与える。肉にもみこんで味をつけたり、シチューやスープに加えたりと、組み合わせと使い方は無限大。

■酸味を活用する
レモン、ライム、かぼす、すだち、ゆずなどで酸味を足す。新鮮なものを切って仕上げに振り掛けるだけで、手軽に使える。

■香味野菜を活用する
ねぎ、パセリ、しそ、香菜、にんにく、生姜などで塩分の代わりに味にアクセントをつける。特に、中華・エスニックなどでは多用可能。ねぎ、しそ、香菜など緑のものは飾りにもなり、見た目もおいしくなる。

■ナッツ・シード類を活用する
ローストしたピーナッツ、ゴマ、くるみなどを使い、香ばしさを足す。サラダ、パスタ、肉料理などに加えるだけで風味が増す。

■お酒を利用する
日本酒、紹興酒、ワイン、リカー、ビールなどを使い味に深みを出す。素材を炒めた後に、塩の代わりにさっと振りかけるだけ大人の味を楽しめる。

■食卓にペッパーミルを活用する
食卓に準備して、何か少し足りないという時には、食塩ではなくペッパーミル。フレッシュな挽きたての胡椒の香りでも満足感が得られる。


それでは次のページで、低塩分食を楽しむアイデアをご紹介します!