外食でも手軽な汁物…。ついつい塩分過剰に…。
寒くなると血圧が上がりやすい人はいませんか?急な気温の変化によって、血圧の上昇が激しくなり、脳梗塞などを引き起こしやすい時期だとも言われています。もし、手足がしびれたり、ものが2重に見えたり、言葉が上手く話せなかったり、歩行などの日常的な動作が上手くいかない場合は、重大な血管疾患の前ぶれの可能性もありますので、すぐに病院に行きましょう。

高血圧は、血圧が高くなっている状態で、脳の血管が詰まる脳梗塞、血管が破れる脳出血、心臓血管が詰まる心筋梗塞、心臓血管が狭くなる狭心症、腎機能が低下する腎不全などの病気を起こすリスクが高くなります。高血圧自体は自覚症状が無いことが多いため、知らない間に症状は進行し、急に深刻な状態に陥ることもあります。今回は、寒い時期に備えて、食事療法を紹介します。

■まずは自分の血圧を知ろう

食事療法ではありませんが、自分の血圧を知っておくことはとても大切です。正常値は上が130以下&下が85以下です。理想値は上が120以下&下が80以下です。

■寒い時期は汁物がおいしい - 具沢山でいこう!

血圧に問題無い人の食塩摂取の目標量は1日10グラム以下です。高血圧の人の目標量は1日あたり6~8グラムです。日本人は平均的に1日に12~13グラムの食塩を摂取しているといわれています。これは平均値ですので、6グラム摂っている人もいれば、18グラム摂っている人もいるということです。もし、あなたが塩辛いものが好きな場合は、とても多くの塩を取っている可能性があります。ちなみに食塩6グラムは小さじ約1杯、食塩18グラムは大さじ約1杯分です。

例えば、朝食と夕食に味噌汁、昼食にラーメンに食べた場合、残念ながらこれだけで塩分はオーバーです。味噌汁には塩が1.5グラム、ラーメンには塩が8グラム含まれており、汁物だけで11gの塩分を摂取したことになります。寒い時期は汁物がおいしい時期でもあります。汁物は具沢山にして、おかずの一品として食べるのもよいでしょう。適切である場合は、汁は残すようにしましょう。

■ついつい飲みすぎて…お酒はほどほどに

ロシア人のウォッカほどではなくても、寒くなってくると、外に出るのもおっくうになり、ついついお酒の量が増える人もいるようです。お酒は、血圧を上げることで知られています。お酒は適量を守りましょう。アルコールの適量は1日20グラムといわれています。これはビール中びん1本分(500ml)、日本酒なら1合弱(約160ml)です。また、塩辛いおつまみを食べ過ぎないように気をつけましょう。

■野菜たっぷりでカリウム摂取!煮込み料理がお勧め

野菜にはカリウムが豊富に含まれています。カリウムには余分なナトリウムを排出し、血圧をコントロールする働きがあると言われています。ナトリウムは、食塩の40パーセントを構成するミネラルです。寒い時期は、煮込み料理がおいしい季節でもあります。たっぷり野菜を使った料理を選ぶようにしましょう。濃い味付けには気をつけて下さいね!

■寒い時期の便秘にも気をつけて

寒いトイレで便秘で息んだりとすると血圧の上昇が心配です。しっかりと水分を摂取し、野菜、果物、雑穀などを十分に食べて不溶性食物繊維をしっかり摂りましょう。不溶性食物繊維は便のカサを増やし、腸の動きを活発にする働きがあります。


食事の他にも、ストレスの解消や適度な運動も血圧の管理に役立ちます。寒い時期を元気に過ごしましょう!


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