テニス初心者のウォーミングアップ…怪我予防術のためのやり方とは？ [テニス] All About

テニス初心者のウォーミングアップ方法！

テニス初心者のウォーミングアップ

「テニス初心者のための怪我予防術」と題し、初心者、もしくは週末くらいしかテニスを行わないという人が、怪我をしないようにどうすればいいかを紹介していきます。

今回は、「ウォーミングアップ」。テニスで一番多いといわれている怪我は、足首の捻挫。コートを上下左右に激しく動くスポーツだけに捻挫は避けて通れない怪我かもしれませんが、最初に入念にウォーミングアップを行っておけば、その可能性は確実に下げることができますよ。

＜目次＞

ウォーミングアップの目的は？

ランニングはウォーミングアップの基本。時間をかけて行いましょう

健康に楽しくテニスを楽しみたかったら、簡単なウォーミングアップは必須。普段よりも10分早くコートへ行き、テニスを始める前に体を動かして起きましょう。そもそもウォーミングアップの目的は、プレーする前に１度体を温め、筋肉をほぐして怪我のリスクも減らし、ゲームの始めから思い切り動くことができるようにするためのものです。事実、テニスでの怪我のほとんどはプレーの始めの時間帯が多いと言われています。

残念ながらというか当然、怪我をせず最初から思い切りプレーするためには、早くプレーしたいという気持ちを抑えウォーミングアップを行うことが必要なのです。

ウォーミングアップで行うべきこと

サイドステップは股関節の可動域を広げる大切なストレッチ

実際ウォーミングアップで行うべきことは、非常にシンプルです。

体を暖め、筋肉や関節の動きをスムーズにする。実際はジョギングなどで大丈夫です。冬場は気温が低いので、温かい格好をして行えば時間を短くすることができます。逆に夏は気温や湿度が高いので、冬場と比較すると短い時間でも十分な効果が得られます

疲れていたり、硬くなっている筋肉、つまり張っている筋肉をほぐす。これは、柔軟体操などで構いません。関節を大きく動かしてみましょう。このときに注意したいのは、あまり強い反動を起こさないこと。体が温まっているとはいえ、まだウォーミングアップの途中です

実際のプレー時で行う動きの確認。これは実際のプレーを想像しながらラケットを振ってみるなどですね

この３つを押さえていれば、効果的なウォーミングアップを行なうことができます。10～15分あれば十分でしょう。

ココを注意、冬場のウォーミングアップ

ベンチで座ったままできるストレッチ。プレーの合い間にオススメ

最初のウォーミングアップは10～15分かければ十分ですが、プレーが断絶したごとに10～15分かけて再度行う必要があるのでしょうか？行うことができれば高い効果を得ることは間違いありません。ただ、実際にはそれほど時間は取れないでしょう。かつ体力的にもきついと思われます。そこで、

試合が終わったら少し暑くても着替えて温かい格好をする
冷えないように暖かいドリンクを口にする
ベンチコートなど厚手のウェアや携帯カイロを用意して、体を温める

など、様々な方法を試してみてください。体が冷えていなければ、より短い時間で体を温め直せます。

ここに注意、夏場のウォーミングアップ

そもそも夏場は蒸し暑く、外に出ただけで汗ばむのに、体を温める必要などあるのでしょうか。端的に言うと、「冬ほどは必要ない」です。

体は温まっている可能性が高いので、2～3分のジョギングで問題ありません。それ以外は基本的に冬場と同じです。ただし、冬場とは逆に直接日光の当たらないところで行ないましょう。夏場は冬場とは逆にエネルギーの消耗が激しく、ウォーミングアップ自体に余計なエネルギーを奪われるのは避けたいためです。また熱射病など、気温と湿度が大いに関係する夏場特有の症状が無理をすると発生しやすいので、日陰で行うほうがいいのです。

このように書くと、「あまり動かなくてもいいの？」と思われがちですが、それは間違い。あくまでも熱量の話をしているだけで、筋肉の柔軟性や関節の可動域は広げる必要は言わずもがな当然発生します。つまり柔軟体操で筋肉をほぐす、関節の可動域を広げるという行為は、冬でも夏でも変わりません。

ウォーミングアップで防げる怪我があります。「あー、やっておけばよかった……」なんてことにならないよう、時間をかけて行ってください。

■取材協力：トレーナー豊田啓さん

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