筋トレ・筋肉トレーニング/腕の鍛え方

逞しい腕の作り方 完全版(2ページ目)

腕はトレーニングしている人と、していない人との差が分かりやすい部位。トレーニングしている人なら、引き締まった逞しい腕をしています。あなたも逞しい腕を目指して、トレーニングを始めましょう!

執筆者:柴田 明

まずは、初級プログラムからご紹介します。

スタンディングダンベルカール 上腕二頭筋

15回/3セット(※目標重量10kg)
ダンベルカールスタート
両手でダンベルを持ち肘を伸ばします

【スタート】
両手にダンベルを持ち、肘を体側につけて伸ばします。背筋を伸ばして、肩の力は抜いてください。

ダンベルカールフィニッシュ
肘を曲げてダンベルで巻き上げます
【フィニッシュ】
両肘を同時に曲げてダンベルを巻き上げます。肘が前に動かないようにしましょう。動作中は腰を反らないように注意してください。フィニッシュ位置で手首を内側に捻り、小指側が上になるようにするとより効果的です。

ダンベルキックバック 上腕三頭筋

15回/3セット(※目安重量5kg) 
ダンベルキックバックスタート
上体を前傾させ肘を持上げます
【スタート】
片手で軽めのダンベルを持ち、上体を前傾させます。肘をなるべく高い位置に固定し前腕(肘から手首にかけてのライン)が垂直になるようにしましょう。手の平を体の方へ向けます。

動作中姿勢を保つために、トレーニングする側と反対側の足を一歩前に出し、膝を手でおさえます。
ダンベルキックバックフィニッシュ
肘を伸ばし切りましょう
【フィニッシュ】
肘を伸ばし切ります。肘の位置を固定してスタート位置より外に開いたり、低くなったりしないように注意しましょう。

次のページでは中・上級プログラムをご紹介します。
目標重量がクリアできた方はチャレンジしてみましょう!
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