どれ位歩けばいいの？
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開始して３ヶ月以上の中級者以上の方には、初心者と同じプログラムだと物足りないと感じてしまうかもしれません。そこで開始して３ヶ月未満の方を初心者。３ヶ月以上半年未満を中級者。それ以上を上級者として、それぞれのお勧めメニューを紹介します。
運動する事に自信がない方や、始めて間もない方は初心者プログラムから始めましょう。今回は初心者向けプログラムをご案内します。
初心者プログラム
２日に１回合計30分歩いて運動習慣をつけましょう。そのためには、まず継続することが大事。ですので、初めのうちは通勤時間などを利用して歩いてみてください。■歩く頻度・時間
開始して３ヶ月目まで無理は禁物。歩くために必要な筋肉が出来ていないため、膝や腰周りの筋肉に負担がかかり無理をするとケガの原因になります。この時期は歩くために必要な筋肉を作るために歩く時期＝筋力強化期と考えて、適度な休みを挟み筋肉を強化しながら続けて行くようにしましょう。
この時期一番大切なのは運動する習慣を身につけること。ウォーキングを始めたばかりの人は運動する習慣がまだ完全に身についていない事が多いため、着替えや準備等が面倒で長続きしないケースが多いようです。そこで着替えや準備がなくても、歩ける機会があったらウォーキングにカウントしてください。
通勤時間ウォーキングなど、日常生活の中に無理なく歩く機会を作るようにするのがお勧め。そうすると、駅から目的地までの距離が近いなどの問題で、まとめて30分歩けない事もしばしばあると思います。そこで、考え方を少し変えてみましょう。
１回にまとめて30分歩けなくてもOKです。たとえ、分割であっても１日トータルで30分歩くのを目標にしましょう。もちろん脂肪の燃焼や心肺機能の改善などには１回にまとめて30分歩いた方が効果的ですが、無理して続かず三日坊主になってしまうよりも、長く継続していくことが大切です。
筋肉アップには欠かせない「超回復」理論
筋肉を強くさせるためには、体を「回復」させて、以前より「超」強くなる＝超回復が必要です。これは、適度に休養を挟み、体を回復させながら体に負荷を与えるのが大切という理論。下の図をご覧になってください。 |
| １はトレーニング時、２は回復時、３は超回復した状態です。１より３の時点の方が筋量（筋力）はアップしているのがわかります。 |
トレーニングを行うと筋量（筋力）が一時的に低下します。
?：回復
この時点では筋力が１のトレーニングと同じ状態に戻っただけのため、超回復とは言えません。
?：超回復
回復からさらに時間が経過すると３の超回復した状態となります。この時点で得られた筋量（筋力）の１との差が矢印Ａです。
３の時点で再びトレーニングを行うと、以前より筋肉が太く、筋力も増し、パワーアップした状態で運動をできます。
超回復させるために必要な時間は年齢や運動強度にもよりますが、24時間～72時間。ウォーキングなどの比較的強度の低い運動なら24時間あれば十分に超回復します。中１日あけて歩くのが効果的です。
せっかく運動しても３の時点で運動しなければ、筋肉は１の時点まで戻ってしまうどころか期間を空けるほど（運動しない期間が長くなるほど）１の状態以下になってしまう事もあります。続ける事が大事というのはこういった理由もあります。とにかく３ヶ月続けてみましょう！
次のページでは、ウォーキングのスピードや歩き方の注意点、お勧めグッツなどをご紹介します。
