１．ダンベル・ベントオーバーロウイング 広背筋
10回～15回／３～５セット（※目安重量10kg） |
| 両手にダンベルを持ち上体を前傾させます |
【スタート】
両手にダンベルを持ち、肘を伸ばします。背中を一直線に保ったまま、上体を前傾させましょう。膝は少し曲げますが、体重が踵にかかり過ぎないように注意してください。
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| 両手を腰骨に向かって引き上げます |
ダンベルを腰骨に向かって引き上げます。この時に前腕が垂直になるようにしてください。体重はスタート姿勢と同じくつま先側にかけましましょう。
２．インクライン・プッシュアップ 大胸筋
10回～15回／３～５セット |
| 頭・お尻・足のラインが斜め一直線になるようにしましょう。 |
【スタート】
イスに手を置き、プッシュアップと同じ幅に開きます。頭・肩・お尻のラインが斜め一直線になるようにしましょう。
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| 上体は上下に動かしましょう。 |
胸の下部がイスにつくギリギリまで上体をおろします。
３．ワンハンド・ロウイング 広背筋
10回～15回／３～５セット（※目安重量10kg） |
| 片手にダンベルを持ち背筋を伸ばします |
【スタート】
片手でダンベルを持ち反対側の手と足をイスやベッドの縁で支えます。ダンベルを持っている側の肘を伸ばし前腕（手首から肘）が垂直になるようにしましょう。背中を一直線にします。
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| 前腕を垂直にしたまま肘を持上げます |
腰骨に向かって肘をできるだけ高く引き上げます。フィニッシュポイントでも前腕が垂直になる位置に引き上げましょう。
４．デクライン・プッシュアップ 大胸筋
10回～15回／３～５セット |
| イスに足を乗せプッシュアップと同じ姿勢をとります |
【スタート】
足をイスに乗せ、プッシュアップと同じ姿勢をとります。この時に頭・肩・お尻のラインが一直線になるようにしましょう。
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| 胸が床につくギリギリまで上体を下げましょう。 |
胸が床につくギリギリまで上体を下げます。この時に腕と肩が一直線になるようにしてください。
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