憧れの逆三ボディの作り方

突然ですが、ウエストが引き締まった逆三角形な体型を手入れたいと思ったことはありませんか？ 逆三角形の体は若々しく見える年齢不詳ボディの代名詞でもあります。自分は歳だからそんな身体は手入れられないよ……と諦めてはいけません！ エクササイズをしっかり行えば“誰でも”“何歳でも”あなたの理想とする体型を手に入れられます！

引き締まったウエスト＋逞しい上半身＝逆三角形

背中の筋肉を発達させ、ウエストを引き締めると逆三角形ボディになります

逆三角形を作るに上半身全体の筋肉量アップが必要不可欠。特に必要なのが逆三角形を作っている背中（広背筋など）の筋肉。それに加え、上半身の厚みをもたせるために必要となるのが胸（大胸筋）の筋肉や肩（三角筋）の筋肉さらには、腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）の筋肉量アップさせるウエイトトレーニングが必要です。

これらの筋肉量がアップしてプラス引き締まったウエストで逆三角形になるので、お腹周りを凹ます有酸素運動も必要になります。

忙しいビジネスマンにはウエイトトレーニング＋長時間の有酸素運動、トータルで１回１～２時間拘束されてしまう運動を週３～４回続けていくのは難しいですよね。そこで、ウエイトトレーニングをしながら有酸素運動効果も期待できる運動＝サーキット法で逆三角形を作りましょう！

サーキット法でトレーニング時間を大幅短縮

サーキッ法とはインターバル（休憩時間）を挟まずに次々に異なる種目をトレーニングする方法です。一般的な１セット毎にインターバルを１～２分挟み、規定セット数をこなしてから次の種目を行うセット法とは異なります。インターバルを取らないので、運動中の心拍数を常に高い状態に保つことができるため、脂肪の燃焼を促します。もちろん筋肉をつけるウエイトトレーニング効果もあります。

筋肉をつけるためのベストの方法はセット法で行うことなのですが、トレーニング時間を短時間でかつ効果的に脂肪を落とすにはサーキット法が適しています。ウエイトトレーニングをする時間しか取れず有酸素運動ができないけど脂肪も落としたいという方は是非サーキット方にチャレンジしてみましょう！

トレーニングのポイント

●10kg程度のダンベルを２つ用意してください。できればウエイト交換式のダンベルを用意しましょう。（参考：ダンベルの選び方）
●トレーニングを始める前に２～３分間肩周りや背中のストレッチを行ってください。（参考：肩こりに効くストレッチ）
●メインセットを行う前にウォーミングアップセットを行いましょう。全てのトレーニングをメインで使う半分位の重量で20回ずつ行います。※自体重で行う種目はウォーミングアップセットは早いテンポで、メインセットは４秒で下げて２秒で上げるテンポで行います。
●運動が久しぶりの方や体力に不安がある方はウォーミングアップセット＋メイン３セット（サイクル）運動に慣れている方や体力に自信がある方はウォーミングアップセット＋メイン５セット（サイクル）を行いましょう。


注意点を確認したら次のページからサーキットトレーニングを始めましょう！