筋トレ・筋肉トレーニング/胸の鍛え方

逞しい胸を作るホームトレーニング(3ページ目)

上着を脱いだ時にまず目に入るのが上半身前面。胸や肩、それに腹筋ですよね。今回は胸の筋肉、大胸筋をターゲットにしたトレーニングをご案内致します。大きな胸を作って逞しさをアピールしましょう!

執筆者:柴田 明

応用トレーニング

基本トレーニングはクリアできましたか?上げ下げするテンポやフォームを最後まで維持して目標回数をクリアするのは大変だと思いますがじっくり取り組んでくださいね。クリアできた方は応用種目にチャレンジしてみましょう!

基本種目の後に応用種目を加える

応用種目は各部位の基本種目が規定セット数終わったらすぐに同じ部位の応用種目を行います。大胸筋を例にすると、プッシュアップ3セット→インクライン・プッシュアップ3セット→デクライン・プッシュアップ3セット→ピンチ3セットの順番となります。
それではトレーニングを始めましょう!

3.デクライン・プッシュアップ

大胸筋下部 10回/3セット
スタート
イスに足を乗せプッシュアップと同じ姿勢をとります

【スタート】
足をイスに乗せ、プッシュアップと同じ姿勢をとります。この時に頭・肩・お尻のラインが一直線になるようにしましょう。

フィニッシュ
胸が床につくギリギリまで上体を下げましょう。
【フィニッシュ】
胸が床につくギリギリまで上体を下げます。この時に腕と肩が一直線になるようにしてください。

4.ピンチ

大胸筋全体 フィニッシュで10秒止める×5回/3セット
スタート
両手で本を3冊押さえつけます。

【スタート】
両手に文庫本程度の重りを3つ持ち掌で押さえます。肘を曲げ、腕は平行にしましょう。
フィニッシュ
足を上げながらゆっくりと上半身を持上げましょう
【フィニッシュ】
腕を水平にしたまま肘を伸ばし切り、この位置で10秒止めます。真ん中の本(重り)を落とさないように両手でしっかり押さえつけましょう。



全てクリアできましたか?クリアできてもまだまだ自分の身体に満足できない方はより専門的にトレーニングするためにバーベルやダンベルなどの重り+ベンチを購入したり、フィットネスクラブやジムに行ってさらに高強度のトレーニングをして逞しい胸を作りましょう!

基本種目がクリアできなかった方も安心してください。今回はより短期間で効果を出すために少しハードなトレーニングをご案内しました。続けていれば誰でも必ず目標をクリアできるようになります。2日~3日に1回20分トレーニングする時間を作って続けてみましょう!
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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。

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