上着を脱いだ時にまず目に入るのが上半身前面。胸や肩、それに腹筋ですよね。今回は胸の筋肉、大胸筋をターゲットにしたトレーニングをご案内致します。大きな胸を作って逞しさをアピールしましょう!

ターゲットは大胸筋

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胸郭(肋骨など)の中央部から上腕骨へ走る筋肉が大胸筋です。
大胸筋は胸郭の中央部から上腕骨へ扇状に走る、左右1対の筋肉で、上腕骨(腕の骨)を肋骨の中央部に近づけた時に大胸筋は力を発揮します。
腕立て伏せ(プッシュアップ)をした時に上体を床から持上げる動きは、腕の骨を肋骨の中央部に引き寄せる動きなので大胸筋の発達に適した種目と言えます。
また仰向けに寝てバーベルを持上げる種目(ベンチプレス)の下から持上げる時もこの動きに当てはまるので、大胸筋の発達に効果的です。

今回のトレーニングメニュー

今回は基本種目2種目、応用種目2種目をご案内します。
■基本種目
1.プッシュアップ(大胸筋全体)
2.インクライン・プッシュアップ(大胸筋上部)
■応用種目(基本種目の回数・セット数がクリアできたら)
3.デクライン・プッシュアップ(大胸筋下部)
4.ピンチ(大胸筋全体)
■トレーニングのテンポ
・上げるのに2秒・下げるのに4秒
・インターバル(休憩)→45秒~1分
■トレーニングのポイント
・それぞれ目標回数ができるようになったら上げ下げする秒数を2秒プラス しましょう。(ピンチを除く。ピンチは5秒プラスします。)
・基本種目が目標回数・セット数できるようになったら基本種目をやった後 に応用種目をプラスしましょう。

では次のページから早速トレーニングを始めましょう!