なぜ重りは10回が限度の重さ？
筋力アップのトレーニングには、３～６回（５回程度）しか上がらない重さで行い、筋肉量アップのトレーニングには８～12回（10回程度）上げるのが目一杯の重さでトレーニングしましょう。成長ホルモンは５回上げられる程度の方が「運動直後」の成長ホルモン分泌は高まるのですが、10回程度が限界となるトレーニングは運動後少し時間が経った後大量に分泌され、たんぱく質を体内で合成し筋肉となる作用が強まります。繰り返しになりますが、成長ホルモンは脂肪の燃焼を促進させ、筋肉の合成を高めるホルモンですので、脂肪の燃焼にも10回程度上げるのが限界のトレーニングを実践することが効果的です。
インターバル時間も重要
最近の研究では、大筋群を用いた高負荷のトレーニングでも、５回程度が限界の負荷で休息時間を２～３分位といった、比較的インターバル時間が長いトレーニングでは成長ホルモン分泌の増加は起こらないと言われています。一方、10回程度が限界の負荷で、１分程度の短い休息時間で行なう方が、分泌の増大が起こると言われています。ですので、10回程度が限界の負荷で１分以下のインターバルでトレーニングするのが脂肪燃焼にも筋肉増量にも効果的です。トレーニングプログラム例
今までご案内したことを踏まえて、下にトレーニングプログラム例を作りましたので参考にしてください。| トレーニング例 |
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| このプログラムは一例です。ご自信の体力に合わせてトレーニングしてください |
また、このメニューをこのまま行うのは危険なケースもあるので、トレーニングする前にフィットネスクラブのインストラクターなどに相談してから行ってください。
今回は少し難しくなってしまいましたが、「10回程度の重りで行う短いインターバルのトレーニングは成長ホルモンの分泌を促す」というだけです。成長ホルモンは筋肉を増やすのを助け、脂肪の燃焼を促進します。ウエイトトレーニングでかっこいいカラダだけではなく、引き締まった体も手に入れましょう！
【参考文献】
エッセンシャル生化学 東京化学同人
ストレングストレーニング&コンディショニング ブックハウス・エイチディ
細胞骨格と接着 共立出版
成人成長ホルモン分泌不全症の臨床 メディカルレビュー社
