トレーニング中・上級編のポイント
中・上級編のトレーニング種目として、上腕二頭筋・三頭筋に対して２種目ずつ計４種目ご紹介します。トレーニングでは、ダンベルを使用しますが、重さはそれぞれ規定回数がギリギリできる重量で行ってください。各種目とも目標回数の上限を超えたら重量を上げてくださいね。正しいフォームでエクササイズしている筋肉に負荷がかかっているのを感じながら、できるだけ重い重量でエクササイズするのが筋肉アップの秘訣です。それでは、トレーニングスタート！３．スタンディングダンベルカール
上腕二頭筋のトレーニング
ウォーミングアップ 20回～25回／１セットメインセット 10回～15回／３セット（※目安重量５kg）
インターバル 1分
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| 両手でダンベルを握り肘を伸ばします |
【スタート】
両手にダンベルを持ち、肘を体側につけて伸ばします。背筋を伸ばして、肩の力は抜いてください。
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| 肘を曲げてダンベルで巻き上げます |
両肘を同時に曲げてダンベルを巻き上げます。肘が前に動かないようにしましょう。動作中は腰を反らないように注意してください。フィニッシュ位置で手首を内側に捻り、小指側が上になるようにするとより効果的です。
※ウォーミングアップとは各トレーニングで対象とする筋肉に血液を送り張らせたり、フォームチェックのために大変重要です。また、突然重いものを扱う事で起こるケガも防ぐ事ができます。ウォーミングアップは各種目を本格的に始める前にメインセットで扱う半分程度の重さで行いましょう。
４．コンセントレーションカール
上腕二頭筋のトレーニング
ウォーミングアップ 20回～25回／１セットメインセット 10回～15回／３セット（※目安重量５kg）
インターバル １分
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| ダンベルを握り肘を伸を内腿につけます |
【スタート】
かかとがしっかりつく高さの椅子に浅く腰掛け、トレーニングする側の手でダンベルを握ります。ダンベルを握った方の肘を内腿につけましょう。この時に腕が垂直になっていればベストです。
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| 肘を曲げて小指側を巻き込みましょう |
肘を体から離さないように注意しながら曲げます。フィニッシュポイントで手首を内側に捻り小指側が上になるようにするとより効果的です。
次のページでは、上腕三頭筋のエクササイズを紹介します。
