フルマラソンを”困難視しないゆとり”を育む
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| 目標値ははっきりしている。逆算してスケジュールを組み立てるだけの話だ |
１、想定するペースで走り続けられる距離を次第に伸ばす。１km４分15秒で走れるところまで走る。その距離を次第に伸ばす。
２、42.195kmを走る所要時間を徐々に縮める。とにかく、42.195kmを走り、その所要時間を次第に縮める。
３、サブスリーで要する時間（すなわち３時間）を走る。走力がつくにつれて次第に走行距離が伸びる。
私はレベル、段階に応じて、この三つのトレーニングをさまざまに組み合わせることをおすすめしますが、サブスリーを狙う上での重要度からすると３→２→１の順になります。
３時間は動き続けてサブスリーの体作り
サブスリーを目指す以上、時間的目標があるわけです。とにかく３時間は体を動かし続けることです。仲間と練習する時間が３時間に満たないなら、早めに練習会場に行って練習時間をかせぎましょう。体を動かし続けることによって、体の代謝機能も発達しますし、それまでに摂取した物が、時間の経過に従ってどのようにエネルギー化するのか実感できるようになります。もし、練習前に食事を抜いていれば後半は体が動かなくなることも実感できるでしょう。ほかにも色々なシミュレーション（どのような補給物が食べやすいかとか、靴擦れ、股擦れなど、2時間ぐらいまでのランニングではわからないことが体験できる）の実験をするといいと思います。距離からすると30kmを優に越えますから、このトレーニングの頻度は１～２週間に１度でしょう。トレイルランで実行すれば、単独での練習でも飽きずにこなせます。
３時間を設定したトレーニングは、サブスリーを目指すランナーだけでなく、サブフォーを目指すランナーにもサブファイブを目指すランナーにも応用できます。この場合も時間は３時間程度で結構です。練習時に３時間を１km／６分で走り続けられれば、充分サブフォーは可能です。サブファイブの方は１km／７分で走り続けられればＯＫです。なぜその程度の時間でいいかというと、１km／６～７分というスピードは長続きするスピードだからです。そのスピードでなら、３時間を走り続けられる人は５時間ぐらいまで走れる可能性が高いのです。
42kmを走った時の体の変化をチェック
サブスリーを狙うレベルですと、後半の落ちこみをいかになくすのかが大きなテーマになります。そういう意味から「２」の42kmという距離に慣れるトレーニングも必要です。どのくらいの距離のところで体がどのように変調をきたすのかを、ときどき確認しつつトレーニングを組み立てます。したがって、あまりゆっくりしたスピードではいけないし、失敗レース時のように途中から大幅にペースが落ちるようではいけません。後半がせいぜい５分以内の落ちこみにとどまるようなペースで走ります。このように42kmを走る練習を月に1回は走ってみることです。ただし、夏の間は過酷です。42km走は９月半ばくらいからでいいでしょう。
レースペースは、スピード感覚をつかむために
「１」の、速度からアプローチするトレーニングはたいへんです。サブスリーの力がない人がサブスリーのペースで走るのですから、必ず25kmあたりからペースがダウンすることでしょう。そこから先は苦しいだけで、スピードも落ちてしまいますからたいした練習になりません。疲れも残って翌日からの練習にも差し障ります。マラソン時のペースを体に覚えこませるために、マラソンのレースペースで走ってみるのはいいとしても、その距離を次第に長くする練習だけで走力をつける方法は、効果がないわけではないですが、苦しいわりに効率が悪いということです。これは、月に１回程度ハーフマラソンのレースに出場してチェックすればよいと思います。ただし、ハーフですから、距離が短い分スピードは上がります。１km４分を目標とします。
