ジョギング・マラソン/ジョギング・マラソンの走り方、トレーニング

疲労をさっさと取ってしまう疲労回復法

長い梅雨が終わって一気に連日30数度という天気になりましたね。暑い中でのランニングは、疲労度も大です。疲労が蓄積しないように、走った後はすぐに疲労を抜いてしまいましょう。

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ガス欠による疲労の回復

ハチミツ
ガス欠対策にはエネルギーをタイミングよく補給。ハチミツは、消化、吸収、成分からいってエネルギー補給源として優等生。朝トレ前にスプーン1杯
ひと口に疲労といってもいろいろな疲労がありますが、ランニングで生じる疲労はほとんどが筋肉疲労です。生活環境によっては暑さや過冷房、冷飲・冷食が原因の体調不良による疲労もあるでしょう。なぜ疲労するのか、疲労によってどう対処すればよいのかがわかっていれば、疲労を抜くのも簡単です。疲れるだけのランニングではなくて、心地よい疲労感が得られるランニングもありますし、疲労を軽減させるランニングもあります。今回は、そんなランニングと疲労の知識です。


朝トレ時の疲労予防法

朝のジョギングと夜のジョギング、あなたはどちらが楽ですか? 若い人だとそんなに差を感じないかもしれませんが、年齢が高くなってくると体の新陳代謝機能が低化して、朝のトレーニング時にはなかなか体が思うように動いてくれません。早く走ろうとすると苦しいばかりです。これは、朝は血液中のグリコーゲンが低化しているため、いわばガソリンなしで体を動かそうとしているからです。そんな状態ではとても快適なジョギングなぞできません、ましてやスピードトレーニングなんぞ。

早起きしてジョギングを始めるまでの時間を取れればいいですが、それが無理な場合はエネルギー補給タイプのゼリーやハチミツ、飴でもなめるなど、吸収の早い糖分を摂取します。血糖値検査では、砂糖水を飲ませた後すぐに血液を採取しても血糖値が上がっていますが、その位急速に摂取されます。こうした血液中のエネルギー源は走り始めるとすぐに使い果たしてしまいますが、それを使っている間に、脂肪をエネルギーに変換する代謝機能が徐々に活動を始めます。

もし、低血糖状態のままで気力でスピードを上げようとすると、たいへんな苦しさを覚えることでしょう。走る前に飴をなめる(吸収の良いエネルギー源をとる)というのは、朝トレ時の簡単な疲労予防法です。

本練習時の疲労対策

本練習ともなると、疲労も違ってきます。血液のみならず、肝臓に蓄えたグリコーゲンも使い果たしてしまいます。エネルギーの枯渇、いわゆるシャリバテともガス欠とも呼ばれる状態です。ヒトの体にはやせていても10%、標準で22%ものエネルギーに転化できるはずの脂肪が蓄えられているのに、なぜエネルギー枯渇減少が起きるのでしょうか。

ゆっくりと体を動かす有酸素運動では、主として脂肪が燃えてエネルギーになるとはいうものの、100%脂肪だけを使っているわけではありません。また運動強度が激しくなるにつれてグリコーゲンの消費量も増えます。脂肪の代謝で生みだされるエネルギー量と、運動によって消費されるエネルギー量のバランスが丁度取れているポイントが、疲労が急激に増すか否かの分岐点となるわけです。

走る距離が決まっているなら、この急激な落ち込みポイントをゴール直前になるように、エネルギーを持ちこたえられるようにスピードを調整します。レースカーが、給油のタイミングをはかるために、むやみに速く走らずスピードをコントロールすることがあるのに似ています。もしガス欠になるとどうなるのか。疲労感もひどくなるし筋肉痛も出てきます。とても走り続けられない、歩くのもだめ、最後は立っているのも辛くて座り込んでしまうということにもなります。

この疲労回復法ですが、燃料切れには燃料補給が一番。甘いものでも食べればたちどころに元気が出てきます。では食べ物が補給できない状態でガス欠を起こした場合はどうしたらよいでしょうか? エネルギーの消費より脂肪の代謝でエネルギーを生みだす量が増えればいいわけですから、スピードを落として走っていれば、またエネルギーが溜まってきます。しかし、脂肪のエネルギー代謝には時間がかかるので、こんな状態に陥ってしまうと、元気が回復したと思ってスピードを上げるとあっという間にまたガス欠状態になってしまいます。徐々にスピードを上げるようにしてください。

どのくらいでガス欠に?

特にエネルギーをためこむ準備(カーボローディング)などをしていなければ、どうにかこうにか話をしながら走れるレベルで10~15kmぐらい走ると、エネルギー切れを感じるようです。20kmに達すると明らかに感じるでしょう(実はこのレベルの走りは、フルマラソンレースで自己記録を出すためにおすすめしたいレベルです)。この段階以上になると、ガス欠を起こし急激に疲れを感じるわけです。

そこで対策をとっておきましょう。あらかじめ20kmでガス欠になることを念頭に置き、その20~30分前(距離にして5kmぐらい手前のポイント)に飴をなめるなどしてエネルギーを補給するのです。それが、消化されてエネルギーとなるころに20kmを迎えるように調整します。ハーフぐらいの距離のレースでも、15kmあたりで飴を2~3個食べておくと、ラストの1、2kmで元気度の違いを感じていただけると思います。ただし、この効き目は長続きしません。フルマラソンのような長いレースでは、15kmあたりから35kmぐらいまで、5kmごとに食べつづけている必要があります。

市民マラソンでは、給水ポイントに食品も用意され、私設のエイドステーションがあったりしますが、陸連規則では給水ポイントは大会本部の設置したものに限られ、個人で用意するものであっても食べ物は認められていません。ゼリーは大丈夫です。そのような大会で途中で飴を食べるとしたら、自分で携帯する必要があります。

更新日:2006年08月09日

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