【ジョギング・マラソン】マラソン初心者　第一次目標は５kmの完走！

東京マラソンの申し込み受付が始まっています。締切は2006年8月18日、オンライン上で申し込めます。出場を予定されている方は、忘れないでください。

さて今回は、初心者向け練習メニューです。長距離ランナー的体づくりが、長距離走の距離もタイムもアップさせます。500ｍ走っても疲れないスピードが身に付けば、走れる距離はどんどん伸びます。そして最初の目標は５kmの完走です。

なるべく長く走れるスピードで走る

歩くときも腕を曲げてしっかり振るのが、走りにつながるウォーキング

ひとくちに初心者といっても、まったく運動をしていない人となんらかの運動をしている人とでは体の”デキ”が違うので、トレーニングメニューが違うのも当然。本来なら一人一人に合ったメニューを立てるべきですが、ここでは、運動不足でやや太り気味の人を中心におき、加えてバリエーションのアドバイスをご紹介することにしましょう。ご希望、ご質問がありましたらどうぞお寄せください。

さて、最初の目標に５km完走を掲げました。長距離走というのは、体脂肪を燃料とし、これを少しずつ消費する有酸素運動ですから、脂肪のある人は長く走れるはずです。ただし、走り慣れた筋肉でないと脂肪を効率的にエネルギー化できません。

400ｍ走までは短距離走とされ、一般に無酸素運動といわれます。無酸素運動は、エネルギー源として、酸素の供給がなくてもエネルギーを発揮する、筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンを使います。グリコーゲンは少量しか蓄えられず、その量は300ｍ程度の全力走で消耗してしまうといわれています。また、その際に疲労物質である乳酸が生じて痛みを感じさせます。全力疾走が長く続かない理由です。

酸素を取り込み、体脂肪をエネルギー化して走れるスピードで走る。これが有酸素運動である長距離走です。500ｍを過ぎても走り続けるためには、長距離的な体と体の使い方が必要ですから、逆に言うと、500ｍを走り続けられるなら、走れる距離はどんどん伸びるということになります。

標準的な体脂肪量は、体重の20～25％程度です。60kgの体重の人が１km移動するのに要する脂肪はわずかに８ｇ程度ですから、エネルギー源は無尽蔵にあるといってよいでしょう。走り慣れてくると、体脂肪を効率よくエネルギー化できる体になってくるので、スピードを出してもエネルギー切れを起こしにくいわけです。

そこで、まず皆さんには５kmの完走（スピードは問わない）を目指していただきます。５kmを走り続けられれば、10kmもハーフマラソンもマラソンも、スピードさえ落とせば完走が可能です。その５kmを完走するために、まず500ｍを息を切らさず走れるようになってほしいと思います。

さらに初心者の方へ

これまでほとんど運動らしい運動をしたことがない、と言い切ってしまうあなた。こうした方の場合、500ｍを走れるようになれば、理論的には５kmぐらい走り続けられるはずですが、現実には無理、かつ危険です。

というのは、完走を支えるための筋肉が足りないし心肺機能も連続運転に慣れていないからです。いくら燃料を積んでいても性能の悪いエンジン、ヤワなシャーシの車でロングドライブをするようなものです。すぐに故障を起こしてしまうでしょう。おそらく、傍目にはゆっくりした走りでも、せいぜい100ｍ走っただけで苦しくなってしまうと思います。

まだ体が適合していないわけですから、あせらず体づくりを心がけましょう。その一番の方法はウォーキングです。車を使わず、積極的に歩く、駅やビルのエスカレーターは使わず階段を利用する、というように生活環境を無料アスレチックジム化してしまいましょう。

>>５kmを自分の足で移動してみる>>