筋トレ・筋肉トレーニングガイド森 俊憲

「筋トレの王様」と言われることもあるスクワットは、太ももの前側だけでなく、ヒップやハムストリングスなど下半身の筋肉を一度に刺激する効率のよいトレーニング。チューブスクワットなど、いろんなスクワットを取り入れて、楽しみながら理想の体型を手に入れましょう。

私たちは普段からPC操作やメールなどで眼を酷使しがち。目に疲労が溜まると血行が悪くなり、次第に首コリ、肩コリへと発展します。そうなると、集中力の低下やイライラに繋がることも。今回は座ったままで簡単に出来る、首周りのストレッチをご紹介します。

首から背中にかけて広がる僧帽筋の筋トレ方法を紹介します。僧帽筋はあまり注目されることはありませんが、大切な役割を担っている筋肉です。デスクワークやスマホ操作などによって肩こりを感じている方は、筋トレを通じ、この部分に刺激を加えていきましょう。

普通のスクワットの負荷が物足りなくなってきたら、チャレンジしてみたいのが「シングルスクワット」で高負荷に。高い筋トレ効果が期待できます。今回は、中レベルの「片脚上げスクワット」と難易度がきわめて高い「シングルスクワット」をご紹介します。

お尻（ヒップ）の体幹トレーニングは自宅でも筋トレできておすすめです。お尻は年齢を重ねるにつれて崩れやすいパーツのひとつ。体幹トレーニングを行うと、骨盤を支えるインナーマッスルも鍛えられ、引き締まった腰回り・ヒップを手に入れることができます！

"お尻の筋トレ2選（シザースジャンプ、ジャンピングサイドステップ）を紹介します！ある程度のボリュームがある引き締まったヒップを作るためには、トレーニングが欠かせません。ヒップは、筋トレの効果がスピーディに見込める部位。今日から筋トレを始めてみましょう。

スクワットは、体幹、ヒップ（大臀筋）、脚（大腿四頭筋＆ハムストリング）の筋肉を一度に刺激することができる効率の高い筋トレ種目です。今回ご紹介するのは、3つの応用版スクワット。短時間でも高い効果が得られるため、忙しい方におすすめです。

最近ちょっと疲れやすくなってきた、立ち姿や歩く姿勢に自信が持てない、そう感じている方にこそおすすめしたいのが体幹を鍛えるコアトレーニング。筋トレでコアを鍛える主なメリットとハンズアップスクワットなどおすすめ種目を挙げてみました。

空気の冷え切った朝、ぬくぬくした布団から起き上がるのは、寒ければ寒いほど至難の業。そんな時におすすめなのが、目が覚めたとき、ベッドや布団に寝たまま行うベッドエクササイズ。その日一日が活動的になりますよ。ぜひお試しください。

厚い胸板は男らしさの象徴。厚みのある上半身からは、ゆるぎない説得力が感じられます。とはいえ、何事も「適度に」が大切。厚さ（大きさ）に加え、筋肉にメリハリのついた、均整のある形の良い胸を目指していきましょう。