「足元が寒くて眠れない」けど「暖房や厚着をすると寝苦しい」。冷房ひとつで睡眠環境を整えやすい夏に比べ、冬の睡眠に悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか。

そこで今回はAll About編集部が調査した「寒い時期の睡眠の悩み」に関するアンケート結果をランキングで発表。お悩み改善のために役立つアドバイスを紹介します。

※アンケートは全国各地500名を対象に実施
※男女比:男性 149名/女性 347名/回答しない 4名
※年齢比:10代 5名/20代 101名/30代 180名/40代 134名/50代 64名/60代 13名/70代 3名
※アンケート実施期間2021年10月8日~10月11日
 

1位は「手足が冷える」

以下に示したのは、「寒い時期の睡眠の悩みはありますか?」(自由回答)の結果を集計したものです。
冬の睡眠の悩みTOP3

冬の睡眠の悩みTOP3


>>4位以降はこちら!

1位は70票で「手足が冷える」。回答者が実践しているという対策は以下の通り。

・足元に湯たんぽを置く!(北海道 20代 女性)
・足首とふくらはぎのマッサージをして血流を良くしてから寝る。(大阪府 40代 女性)
・靴下を履いたり、温かい飲み物を飲む。(宮城県 20代 女性)

女性の7割が冷え性に悩み、最近では男性にも冷え性が増えているといわれているので1位になったのは納得です。

湯たんぽは寝床に入る30分ほど前から入れておくと、眠る頃に布団の中も温かくなります。足元に置くのもいいのですが、太い血管がある股関節やお腹を温めるとさらに有効です。

またマッサージも血行が良くなるのでオススメ。こむら返りが起こる人は、足首のストレッチングもしましょう。靴下をはいて汗をかくと冷えて逆効果なので、汗をかかない程度にしておきましょう。

〇エアコンは16~20度で一晩中。アロマも有効
寝床につく1時間ほど前に、38~40度のぬるめのお風呂に10~20分ほど入ると、体がポカポカしてきて手足の血行が良くなります。

冷え性を軽くしてくれるアロマとしては、オレンジスイートやジュニパー、カモミール、セドロールなどが知られています。ティッシュペーパーに2~3滴垂らして、枕元に置いておくだけでOKです。

電気毛布を使うときは、眠る30分ほど前からつけて布団を温めておき、寝床につくときには電気毛布を切るか、タイマーで1時間後に切れるようにすると、睡眠中の自然な体温低下を妨げにくくなります。プログラムタイマー機能がある場合は目覚める1~2時間前から再びオンにすると朝スッキリと起きられますよ。

エアコンは、室温が16~20度になるように設定して一晩中つけておくのがおすすめです。風が直接体に当たらないように気をつけましょう。
 

2位は「寒さで寝付けない、目が覚めてしまう」

2位は49票で「寒さで寝付けない、目が覚めてしまう」でした。回答者が実践しているという対策は以下の通り。
  
・お風呂に入ったら、なるべく早く(体が冷える前に)布団に入るようにしています。(長野県 30代 女性)
・布団乾燥機を利用して就寝前に布団を温めておく。(徳島県 40代 女性)
・エアコンよりは電気毛布。頭近くはあまり温めない方が健康にいいと思うので。(千葉県 40代 男性)

夜の寒さが想像以上だと、寒さのために目覚めます。また、布団は肩口の部分が空きやすいので、冷たい空気が布団の中を冷やしがちです。私も学生時代に、布団乾燥機を抱いて眠っていましたが、音がうるさいのが難点でした。

〇「体を温める食品」で体の中からポカポカ
眠る1~2時間前にウォーキングや自転車こぎなどの軽い運動を30分ほどすると、体温が上がります。また夕食に以下のような体を温める食品をとるのもおすすめです。

・冬が旬のものや根菜類:レンコンやゴボウ、ニンジンなど
・寒い地域でとれるもの:サケやタラ、リンゴなど
・色が黒いもの:昆布や黒ゴマ、玄米など
・乾燥したもの:高野豆腐や干しシイタケ、燻製(くんせい)など
・塩分が多いもの:漬物や味噌(みそ)、塩辛など
・発酵したもの:納豆やぬか漬け、チーズなど


冬用のナイトウエアは厚い物が多いですが、デコボコが多いと寝返りが妨げられることがあるので、要注意です。
 

3位は「起きられない、布団から出られない」

3位は32票で「起きられない、布団から出られない」でした。回答者から寄せられた対策は以下の通り。
  
・朝、ストーブのタイマーをつけて起きやすくする。(宮城県 30代 女性)
・乾燥するため、湿度にも気をつける。また、暖房をタイマーにし、起床時に部屋を暖かくしてすっきりと起きることができるようにする。(三重県 20代 女性)

寒い朝に暖かい布団から出るのには、勇気がいります。また、寝床の中と外の温度差が大きいと、脳卒中や狭心症・心筋梗塞を起こすことがあるので気をつけてください。

おすすめの対策は、目覚める30分ほど前に暖房機のスイッチが入るよう、タイマーをかけておくこと。寝室の湿度は、50~60%が良いといわれています。必要なら加湿器を使ってください。

〇朝のストレッチや「西郷式」起床法もお試しを
寝床の中で手足を動かしたりストレッチングをしたりすると、体温が上がって体の血流が良くなります。体温は目覚める少し前が最低で、そのあと少しずつ上がってきます。目が覚めたらすぐ部屋の照明をつけると、体温の上昇がスムーズになります。

また寒さを逆手にとって、布団を蹴飛ばしてしまうという起き方もあります。西郷隆盛さんもやっていたといわれていて、「西郷式」あるいは「薩摩式」と呼ばれています。ただし、高血圧症の方や心臓に病気がある方などは、決してやらないでください。