減塩・薄味でも美味しく！煮干し・煮干し出汁の栄養素・健康効果

カルシウム豊富な煮干し。出汁活用で美味しく減塩も！

現在は自宅で出汁をとって料理に使っている家庭も少ないとは思いますが、昔は「煮干し」は「出汁」をとるための食材で、どこの家庭も普通に常備している食材のひとつでした。煮干しはイワシなどの小魚を骨までまるごと1匹を使って作っているので、「骨まで食べられるカルシウム源」としておやつにも最適だと言われています。煮干しの栄養素やカロリー、健康効果について解説します。
 

煮干し・煮干し出汁の栄養素・カロリー

煮干しの栄養について特筆すべきはやはり「カルシウム」でしょう。煮干し100gあたり2200mgです。といっても、スーパー等で市販されている一般的な煮干しの袋で、1袋100～200g程度。そこまで大量に煮干しを食べることはあまりないと思いますので、煮干しを食べればカルシウム量は十分とも言えません。

また、煮干しの出汁はうま味成分の「イノシン酸」が出汁に染み出すため美味しく感じますが、エネルギーやカルシウムはほとんど含まれません。エネルギーは2kcal/100g程度です。
 

煮干し・煮干し出汁の健康効果・効能

煮干しを丸かじりすれば、カルシウム源になりますし、タンパク質も摂取することができます。また、干して乾燥させているので、丸かじりするためにはしっかり噛む必要があり、しっかり噛んで顎を鍛えることができるといった効果も期待できるでしょう。

出汁そのものに含まれる栄養素は前述の通りで、栄養学的に特筆すべき点はないのですが、出汁の「うま味」は味の相乗効果で「食塩含量が少なくても味を濃く・美味しく感じさせる」という利点があります。健康的な料理に役立ちますので、出汁自体に栄養がないからと残念がらず、自宅での調理に活用されるのがよいでしょう。

また、出汁は比較的高価なものが多いですが、煮干し出汁を取った後の煮干しは、そのままでも食べやすい柔らかさになります。少しだけ味付けをして食べれば、乾燥させただけの煮干しを丸かじりするよりも楽に噛むことができるので、まだ顎がしっかり発達していないような小さい子どもさんのおやつにも使えるのではないかと思います。

また、一度に大量に食べられる食品ではないので、通常食べる分量で注意すべき点は特にないと思います。
 

煮干し・煮干し出汁の活用法・美味しく食べるコツ

■煮干し
そのまま食べても良し、つくだ煮にしても良し、田作りにしてもよし、保存も効くので使いやすい食材だと思います。出汁を取った後の「実」もやわらかくなっていますので、ぜひ美味しくいただきましょう。

■煮干し出汁
味噌汁によし、煮物に良し、さまざまな和食で大活躍します。頭と内臓を取って、水に放置するだけでも出汁は出ます（加熱した方が美味しい出汁にはなりますが）。ぜひ、ご自宅で出汁をとってお料理に使ってみてください。


煮干しの活用法は「出汁」だけではありません。出汁をとった後の煮干しも、そのまま捨てずにカルシウム源にもなるおやつとしてぜひ活用してみてください。日持ちもしますし、和食に欠かせない食材のひとつだと思います。