新型コロナウイルスの感染拡大により、外出や運動の機会が著しく低下し、健康不安や不調を訴える方が多く見受けられるようになりました。今後在宅ワークなどが続けば、運動不足や長時間の座りっぱなしによる体のコリに悩まされる方が増えると予想されます。そこで今回は、たったの5分で肩や腰のコリをほぐす簡単エクササイズを、パーソナルトレーナーの私がご紹介します!
 

タオルを使って肩コリほぐしエクササイズ 1

step 1. フェイスタオルを肩幅程度の広さで持ち、肩の高さに持ち上げます。
step 1. フェイスタオルを肩幅程度の広さで持ち、肩の高さに持ち上げます。

step 1


step 2. タオルを肩幅に保ったまま頭上に持ち上げましょう。
step 2. タオルを肩幅を保ったまま頭上に持ち上げましょう。

step 2


step 3. 両肘を曲げながらタオルを背中の後ろへ引き下ろします。この動作を10回行いましょう。
step 3. 両肘を曲げながらタオルを背中の後ろへ引き下ろします。この動作を10回行いましょう。

step 3


【注意点】
しっかり胸を張って姿勢を保ち、タオルが緩まないように外側への張力を保って行いましょう!
 

タオルを使って肩コリほぐしエクササイズ 2

step 1. フェイスタオルを肩幅で持ち、背中を丸めて肩甲骨を大きく広げます。
step 1. フェイスタオルを肩幅で持ち、背中を丸めて肩甲骨を大きく広げます。

step 1


step 2. 背中を丸くしたまま、タオルを体の横に移動させます。
step 2. 背中を丸くしたまま、タオルを体の横に移動させます。

step 2


step 3. タオルを横に広げたまま、8の字を描くように動かします。この動作を10回行いましょう。
step 3. タオルを横に広げたまま、8の字を描くように動かします。この動作を10回行いましょう。

step 3


【注意点】
8の字をきれいに動かすことにこだわりすぎずに、できるだけ大きな動作で肩甲骨周りをほぐすことがポイントです。
 

筋肉をほぐすストレッチ

step 1. 膝を立てて床に座り、片足を重ねます。
step 1. 膝を立てて床に座り、片足を重ねます。

step 1


step 2. 反対側の手で内側から足の裏をつかみます。
step 2. 反対側の手で内側から足の裏をつかみます。

step 2


step 3. 足で掌を押し込み、背中を丸めて肩甲骨周りの筋肉をストレッチします。伸ばしたまま、20~30秒キープしましょう。
step 3. 足で掌を押し込み、背中を丸めて肩甲骨周りの筋肉をストレッチします。伸ばしたまま、20秒~30秒キープしましょう。

step 3


【注意点】
足の裏と背中をできるだけ離すように、足でしっかりと掌を押し込みましょう。
 

合掌ポーズで腰のコリをほぐす!

step 1. 足を前後に開いて膝を立てます。前の足と反対側の肘を膝の外側に置き、合掌します。
step 1. 足を前後に開いて膝を立てます。前の足と反対側の肘を膝の外側に置き、合掌します。

step 1


step 2. 膝に肘をついていない方の手を上に挙げ、外側に広げて胸の筋肉を伸ばしましょう。この姿勢で20秒~30秒キープします。
step 2. 膝に肘をついていない方の手を上に挙げ、外側に広げて胸の筋肉を伸ばしましょう。この姿勢で20秒~30秒キープします。

step 2


【注意点】
下半身を固定して、目線を指先に向け、しっかりと背骨を回旋しましょう。
 

猫が伸びをするイメージで!四つ這いからスタートするエクササイズ

step 1. まずは四つ這いになり、腰を反る形を作ります。
step 1. まずは四つ這いになり、腰を反る形を作ります。

step 1


step 2. 四つ這いのまま腰と背中をしっかり丸めます。
step 2. 四つ這いのまま腰と背中をしっかり丸めます。

step 2


step 3. 背中と腰を丸めたまま、後ろに重心を移動させます。
step 3. 背中と腰を丸めたまま、後ろに重心を移動させます。

step 3


step 4. さらにお尻を後ろに移動させて腰の筋肉を伸ばしましょう。
step 4. さらにお尻を後ろに移動させて腰の筋肉を伸ばしましょう。

step 4


2~4の動作を10回ゆっくり繰り返してください。

【注意点】
背骨と骨盤を丸くした状態をしっかりと保って重心移動をしましょう。

いかがでしたか? どれも、短時間で簡単にできるエクササイズです。仕事や家事の合間のちょっとした時間に行うだけで、肩や腰のコリを和らげることができます。焦らずゆっくりと、マイペースに取り組んでみてくださいね!

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。