ダンベル初心者の女性にもおすすめ！ ダイエットにも効果的な簡単トレーニング
初めてのダンベルエクササイズ。ダンベルの選び方や使い方のポイント、注意点は？
運動不足や体脂肪の増加が気になってダイエットしたい人におすすめの自宅トレーニング。スマホなどでエクササイズ動画を見ながら、手軽に始められるのが魅力です。
特に初心者向けのダンベルを使ったエクササイズは、手軽にシェイプアップ効果も期待できるため、運動不足が気になる方やダイエットをしたい方に人気。コロナ禍で外出制限のあった時期には、初心者向けのダンベルが品薄になってしまったほどです。今まで運動習慣のなかった人にも扱いやすいダンベルの選び方、何から始めればよいのかを、わかりやすく解説します。
初心者向けのダンベルの選び方……重さ・形の目安・かわいい「ケトルベル」も
カラフルで持ちやすいケトルベルは自宅トレーニングにも最適
ダンベルといえば、以前は筋骨隆々とした男性が体を鍛える目的で使うようなイメージがあったかもしれません。しかし最近は女性でも使いやすい重さ、デザインのものが増えています。
初心者の方はトレーニングに慣れるところから始めるのがよいので、重さが決まっている固定式のダンベルをいくつか準備するとよいでしょう。重さは体力レベルにあわせて選びますが、使いやすいものは0.5～5kg程度のものです。トレーニングに慣れてきた人や、もともとスポーツ経験がある人は、徐々にレベルアップした重さのものにしていけば、自分にあった運動強度に高めていくことができます。
また、ダンベルに似たトレーニンググッズで、ヤカンの形をした「ケトルベル」というものがあります。持ち手があるので、片手で行うエクササイズだけでなく、両手で持ち手を持って行うトレーニングにも適しています。見た目もかわいらしいものが多いので、ダンベルとともに人気のあるグッズです。これからダンベル購入を考えている方は、ぜひ一緒にチェックしてみてください。
ダンベル初心者への注意点！ 「少し軽く感じる重さ」からスタートを
ダンベルエクササイズを行う時は「少し軽いかな」と思う程度の重さを使って反復することが大切です。まずは自分が扱える重量を正しく知るところから始めましょう。たとえば二の腕を鍛えるエクササイズを行う時、2kgで10回繰り返すことができたら、今度は3kgで5～6回程度にするなど、重さを増す代わりに回数を減らして行うようにします。運動強度は重さと回数、さらに頻度（セット数）によって変わりますので、最初からエクササイズの「重さ×回数」を極端に増やさないように、少しずつ慣らしていくことが大切です。
また重量が決まっているダンベルを使う場合は「重さ」を変えることはできないので、回数や頻度を増やして運動強度を高めていきます。何度も繰り返し実践し、「この重さではもの足りない……」と感じるようになったら、さらに重いダンベルを購入するタイミングと考えましょう。
ダンベルは周りを傷つけないようにコーティングされているものが多いですが、重くなるほど落としてしまったときに床を傷つけたり、足指の骨折などのケガにつながったりする危険性もあります。限界近くまで繰り返し行うのではなく、余裕のある運動強度で行うことも大切です。
ダンベルトレーニングで効果的に引き締めできる「お尻、太もも、二の腕」
ダンベルを使えば、いつものエクササイズでもさらに効率的に気になる部位を鍛えたり、引き締めたりすることができます。今までダンベルトレーニングをしたことがない人は、ダンベルを持った状態で、スクワットなどの基本的な自重トレーニングを行ってみましょう。両手にダンベルを持ってその場でスクワットをすれば、下肢にいつも以上に負荷をかけることができます。正しいフォームで丁寧に行えば、軽い負荷でも臀部や太ももの筋肉を刺激できるので、さまざまな運動効果が見込めます。その場でかかとを上げ下げして行うカーフレイズもふくらはぎの筋肉を収縮させ、むくみの改善や全身の血流促進が期待できます。
ダンベルを持って自重トレーニングを行う場合は、両手がふさがった状態になるため、広くて平らな場所を選び、バランスを崩さないように注意しながらゆっくりと行うようにしましょう。
この他にも二の腕のたるみが気になるときは腕の後方にある上腕三頭筋を鍛えたり、お腹まわりが気になるときは立位で体を側方に倒すサイドベンドというエクササイズで腹部の筋肉を刺激したりと、気になるところに対してアプローチしやすいのもダンベルエクササイズのよいところです。
初心者でもできるダンベルエクササイズで、すきま時間に運動不足解消！
今まで運動習慣のなかった人でも、ダンベルなら重さや回数などで負荷の調整が簡単です。手軽に始められるところもダンベルエクササイズのメリットといえるでしょう。自重トレーニングにさらに負荷をかけるアイテムとしてだけではなく、気になるところを集中的に鍛えることもでき、エクササイズのバリエーションも豊富です。新しい働き方や利便性の高い生活環境などで運動不足を実感する方は、家事や在宅ワークのすき間時間にぜひ自宅でのダンベルエクササイズを始めてみてはいかがでしょうか。
