産後ダイエットはいつから始める？おすすめの筋トレ&エクササイズ(画像)

更新日：2024年02月05日

All About 編集部

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2. 手を胸の下あたりに置き、肋骨を触る／産後ダイエット『コア・アクティベーション』 — 2. 手を胸の下あたりに置き、肋骨を触る／産後ダイエット『コア・アクティベーション』（出典：簡単！産後1ヶ月エクササイズ　ファーストステップ）

1. 基本姿勢／産後ダイエット『コア・アクティべーション』 — 1. 基本姿勢／産後ダイエット『コア・アクティべーション』（出典：簡単！産後1ヶ月エクササイズ　ファーストステップ）

3. 息をゆっくり鼻から吸い口から吐く。手で肋骨の動きを感じます／産後ダイエット『コア・アクティベーション』 — 3. 息をゆっくり鼻から吸い口から吐く。手で肋骨の動きを感じます／産後ダイエット『コア・アクティベーション』（出典：簡単！産後1ヶ月エクササイズ　ファーストステップ）

4. 慣れてきたら手をお腹の上まで滑らせ、手の重さを感じるようにして、口からゆっくり息を吐き切る／産後ダイエット『コア・アクティベーション』 — 4. 慣れてきたら手をお腹の上まで滑らせ、手の重さを感じるようにして、口からゆっくり息を吐き切る／産後ダイエット『コア・アクティベーション』（出典：簡単！産後1ヶ月エクササイズ　ファーストステップ）

1. コア・アクティべーションと同じ姿勢からスタート／産後ダイエット『ペルビックチルト・ブリージング』 — 1. コア・アクティべーションと同じ姿勢からスタート／産後ダイエット『ペルビックチルト・ブリージング』（出典：簡単！産後1ヶ月エクササイズ　ファーストステップ）

2. 骨盤後傾の状態をとる／産後ダイエット『ペルビックチルト・ブリージング』 — 2. 骨盤後傾の状態をとる／産後ダイエット『ペルビックチルト・ブリージング』（出典：簡単！産後1ヶ月エクササイズ　ファーストステップ）

3. 慣れてきたら脚を閉じ、内ももや骨盤底を引き締める感覚で／産後ダイエット『ペルビックチルト・ブリージング』 — 3. 慣れてきたら脚を閉じ、内ももや骨盤底を引き締める感覚で／産後ダイエット『ペルビックチルト・ブリージング』（出典：簡単！産後1ヶ月エクササイズ　ファーストステップ）

1. 基本姿勢をとり、息をゆっくり鼻から吸って準備／産後ダイエット『ヒールスライド＆アームワーク』 — 1. 基本姿勢をとり、息をゆっくり鼻から吸って準備／産後ダイエット『ヒールスライド＆アームワーク』（出典：簡単！産後1ヶ月エクササイズ　ファーストステップ）

2. ゆっくり息を吐きながら、かかとをまっすぐスライドさせ、伸ばしていく／産後ダイエット『ヒールスライド＆アームワーク』 — 2. ゆっくり息を吐きながら、かかとをまっすぐスライドさせ、伸ばしていく／産後ダイエット『ヒールスライド＆アームワーク』（出典：簡単！産後1ヶ月エクササイズ　ファーストステップ）

3. 息を吸って、吐きながらゆっくり元の位置まで戻す／産後ダイエット『ヒールスライド＆アームワーク』 — 3. 息を吸って、吐きながらゆっくり元の位置まで戻す／産後ダイエット『ヒールスライド＆アームワーク』（出典：簡単！産後1ヶ月エクササイズ　ファーストステップ）

4. 慣れてきたら、手の動きも付ける／産後ダイエット『ヒールスライド＆アームワーク』 — 4. 慣れてきたら、手の動きも付ける／産後ダイエット『ヒールスライド＆アームワーク』（出典：簡単！産後1ヶ月エクササイズ　ファーストステップ）

1. 左膝を曲げ、息を吸ってまたゆっくり吐きながら、お腹の上に膝を引き寄せる／産後ダイエット『膝引き寄せ』 — 1. 左膝を曲げ、息を吸ってまたゆっくり吐きながら、お腹の上に膝を引き寄せる／産後ダイエット『膝引き寄せ』（出典：産後のリカバリーでお腹シェイプUP！）

1. 足首を交差させ、足全体を付け根から持ち上げ／産後ダイエット『足首クロス・ヒップリフト』 — 1. 足首を交差させ、足全体を付け根から持ち上げ／産後ダイエット『足首クロス・ヒップリフト』（出典：産後のリカバリーでお腹シェイプUP！）

2. 頭も床から浮かせ、額と膝を近づけるように、首の後ろの伸びも感じよう／産後ダイエット『膝引き寄せ』 — 2. 頭も床から浮かせ、額と膝を近づけるように、首の後ろの伸びも感じよう／産後ダイエット『膝引き寄せ』（出典：産後のリカバリーでお腹シェイプUP！）

2. 息を吸って吐きながら、お尻だけを床から離すつもりで下腹を使って持ち上げ／産後ダイエット『足首クロス・ヒップリフト』 — 2. 息を吸って吐きながら、お尻だけを床から離すつもりで下腹を使って持ち上げ／産後ダイエット『足首クロス・ヒップリフト』（出典：産後のリカバリーでお腹シェイプUP！）

1. 脚を床から浮かせ、両膝を伸ばして脚を出来るだけ長く保つ／産後ダイエット『シザース』 — 1. 脚を床から浮かせ、両膝を伸ばして脚を出来るだけ長く保つ／産後ダイエット『シザース』（出典：産後のお腹のたるみなくす！引き締める筋トレを紹介！）

2. 息を吐きながら、反対脚と入れ替える。上体は安定させたまま／産後ダイエット『シザース』 — 2. 息を吐きながら、反対脚と入れ替える。上体は安定させたまま／産後ダイエット『シザース』（出典：産後のお腹のたるみなくす！引き締める筋トレを紹介！）

1. お腹を引き締め、膝を曲げたまま脚を床から浮かせていく／産後ダイエット『ダブルレッグストレッチ』 — 1. お腹を引き締め、膝を曲げたまま脚を床から浮かせていく／産後ダイエット『ダブルレッグストレッチ』（出典：産後のお腹のたるみなくす！引き締める筋トレを紹介！）

2. 息を吸いながら手足を大きく伸ばす／産後ダイエット『ダブルレッグストレッチ』 — 2. 息を吸いながら手足を大きく伸ばす／産後ダイエット『ダブルレッグストレッチ』（出典：産後のお腹のたるみなくす！引き締める筋トレを紹介！）

1. 背中をボールのように丸くカーブさせ、その形を保ちながら、かかとを上げてバランスをとる／産後ダイエットベビーと一緒にボールになろう！ — 1. 背中をボールのように丸くカーブさせ、その形を保ちながら、かかとを上げてバランスをとる／産後ダイエットベビーと一緒にボールになろう！（出典：エクササイズ時間もベビーと一緒に！）

2.息を吸って背中のカーブを保ったまま、ボールの形でゴロンと転がり、息を吐きながら元の姿勢に戻る／産後ダイエットベビーと一緒にボールになろう！ — 2.息を吸って背中のカーブを保ったまま、ボールの形でゴロンと転がり、息を吐きながら元の姿勢に戻る／産後ダイエットベビーと一緒にボールになろう！（出典：エクササイズ時間もベビーと一緒に！）

1.伸ばした足のつま先で天井に円を描くように回す／産後ダイエットお腹に乗せてコ―クスクリュー — 1.伸ばした足のつま先で天井に円を描くように回す／産後ダイエットお腹に乗せてコ―クスクリュー（出典：エクササイズ時間もベビーと一緒に！）

2. 脚を伸ばすのが辛い方は、膝を曲げたまま、膝で円を描くつもりで動く／産後ダイエットお腹に乗せてコ―クスクリュー — 2. 脚を伸ばすのが辛い方は、膝を曲げたまま、膝で円を描くつもりで動く／産後ダイエットお腹に乗せてコ―クスクリュー（出典：エクササイズ時間もベビーと一緒に！）

1. 背筋を伸ばし、あぐら、もしくは椅子に座って赤ちゃんを抱っこ／産後ダイエット『スパインツイスト』 — 1. 背筋を伸ばし、あぐら、もしくは椅子に座って赤ちゃんを抱っこ／産後ダイエット『スパインツイスト』（出典：ベビーとぴったり！たるみ解消エクササイズ）

2. 息を吸って準備。息を吐いて胸を右へ回していく／産後ダイエット『スパインツイスト』 — 2. 息を吸って準備。息を吐いて胸を右へ回していく／産後ダイエット『スパインツイスト』（出典：ベビーとぴったり！たるみ解消エクササイズ）

3. 回しきったところで姿勢をキープして息を吸い込み、次の吐く息でさらに右へ回す／産後ダイエット『スパインツイスト』 — 3. 回しきったところで姿勢をキープして息を吸い込み、次の吐く息でさらに右へ回す／産後ダイエット『スパインツイスト』（出典：ベビーとぴったり！たるみ解消エクササイズ）

4. 反対側も同じように／産後ダイエット『スパインツイスト』 — 4. 反対側も同じように／産後ダイエット『スパインツイスト』（出典：ベビーとぴったり！たるみ解消エクササイズ）

1. 赤ちゃんを仰向きに寝かせ、ママはお顔が見えるところで四つん這いになる／産後ダイエット『クアドロペッド』 — 1. 赤ちゃんを仰向きに寝かせ、ママはお顔が見えるところで四つん這いになる／産後ダイエット『クアドロペッド』（出典：ベビーとぴったり！たるみ解消エクササイズ）

2. 呼吸を楽に続けながら、両肘が突っ張らないように両サイドに張っておく／産後ダイエット『クアドロペッド』 — 2. 呼吸を楽に続けながら、両肘が突っ張らないように両サイドに張っておく／産後ダイエット『クアドロペッド』（出典：ベビーとぴったり！たるみ解消エクササイズ）

3. 息を吐きながらお腹を引き締め、右足を後ろへ伸ばす／産後ダイエット『クアドロペッド』 — 3. 息を吐きながらお腹を引き締め、右足を後ろへ伸ばす／産後ダイエット『クアドロペッド』（出典：ベビーとぴったり！たるみ解消エクササイズ）

4. 反対側も同じように。慣れてきたら足を床から持ち上げて／産後ダイエット『クアドロペッド』 — 4. 反対側も同じように。慣れてきたら足を床から持ち上げて／産後ダイエット『クアドロペッド』（出典：ベビーとぴったり！たるみ解消エクササイズ）

1. 脚を1本ずつ持ち上げて両脚を閉じ、股関節と膝関節を直角にする／産後ダイエット『ニーフォールド・ヒップリフト』 — 1. 脚を1本ずつ持ち上げて両脚を閉じ、股関節と膝関節を直角にする／産後ダイエット『ニーフォールド・ヒップリフト』（出典：痩せない下腹太りを解消する産後エクササイズ）

2. 息を吸って吐きながら、膝を直角に保ったまま天井に近づけるようにお尻を持ち上げ／産後ダイエット『ニーフォールド・ヒップリフト』 — 2. 息を吸って吐きながら、膝を直角に保ったまま天井に近づけるようにお尻を持ち上げ／産後ダイエット『ニーフォールド・ヒップリフト』（出典：痩せない下腹太りを解消する産後エクササイズ）

1. 脚を1本ずつ持ち上げて両脚を閉じ、股関節と膝関節を直角にしておく。枕にした手を頭と一緒に持ち上げる／産後ダイエット『レッグローワーリフト』 — 1. 脚を1本ずつ持ち上げて両脚を閉じ、股関節と膝関節を直角にしておく。枕にした手を頭と一緒に持ち上げる／産後ダイエット『レッグローワーリフト』（出典：痩せない下腹太りを解消する産後エクササイズ）

2. 息を吸いながら脚を付け根から床の方に小さく下げ、息を吐きながら元の上げた位置に戻す／産後ダイエット『レッグローワーリフト』 — 2. 息を吸いながら脚を付け根から床の方に小さく下げ、息を吐きながら元の上げた位置に戻す／産後ダイエット『レッグローワーリフト』（出典：痩せない下腹太りを解消する産後エクササイズ）

産後のダイエットは、いつから始めればいいの？

円柱状のタオルを脚で挟んで産後の骨盤底筋群トレーニング！（出典：疲れた骨盤底筋を整える）

壁に手を添えて背伸びする産後の骨盤底筋群トレーニング（出典：簡単骨盤底筋トレーニング！立つ・座る・寝るだけの3ポーズ）

寝転んでできる産後の骨盤底筋群トレーニング（出典：簡単骨盤底筋トレーニング！立つ・座る・寝るだけの3ポーズ）

産後に弱ってしまう骨盤底筋群をトレーニングで回復させよう

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2. 手を胸の下あたりに置き、肋骨を触る／産後ダイエット『コア・アクティベーション』

1. 基本姿勢／産後ダイエット『コア・アクティべーション』

3. 息をゆっくり鼻から吸い口から吐く。手で肋骨の動きを感じます／産後ダイエット『コア・アクティベーション』

4. 慣れてきたら手をお腹の上まで滑らせ、手の重さを感じるようにして、口からゆっくり息を吐き切る／産後ダイエット『コア・アクティベーション』

1. コア・アクティべーションと同じ姿勢からスタート／産後ダイエット『ペルビックチルト・ブリージング』

2. 骨盤後傾の状態をとる／産後ダイエット『ペルビックチルト・ブリージング』

3. 慣れてきたら脚を閉じ、内ももや骨盤底を引き締める感覚で／産後ダイエット『ペルビックチルト・ブリージング』

1. 基本姿勢をとり、息をゆっくり鼻から吸って準備／産後ダイエット『ヒールスライド＆アームワーク』

2. ゆっくり息を吐きながら、かかとをまっすぐスライドさせ、伸ばしていく／産後ダイエット『ヒールスライド＆アームワーク』

3. 息を吸って、吐きながらゆっくり元の位置まで戻す／産後ダイエット『ヒールスライド＆アームワーク』

4. 慣れてきたら、手の動きも付ける／産後ダイエット『ヒールスライド＆アームワーク』

1. 左膝を曲げ、息を吸ってまたゆっくり吐きながら、お腹の上に膝を引き寄せる／産後ダイエット『膝引き寄せ』

1. 足首を交差させ、足全体を付け根から持ち上げ／産後ダイエット『足首クロス・ヒップリフト』

2. 頭も床から浮かせ、額と膝を近づけるように、首の後ろの伸びも感じよう／産後ダイエット『膝引き寄せ』

2. 息を吸って吐きながら、お尻だけを床から離すつもりで下腹を使って持ち上げ／産後ダイエット『足首クロス・ヒップリフト』

1. 脚を床から浮かせ、両膝を伸ばして脚を出来るだけ長く保つ／産後ダイエット『シザース』

2. 息を吐きながら、反対脚と入れ替える。上体は安定させたまま／産後ダイエット『シザース』

1. お腹を引き締め、膝を曲げたまま脚を床から浮かせていく／産後ダイエット『ダブルレッグストレッチ』

2. 息を吸いながら手足を大きく伸ばす／産後ダイエット『ダブルレッグストレッチ』

1. 背中をボールのように丸くカーブさせ、その形を保ちながら、かかとを上げてバランスをとる／産後ダイエットベビーと一緒にボールになろう！

2.息を吸って背中のカーブを保ったまま、ボールの形でゴロンと転がり、息を吐きながら元の姿勢に戻る／産後ダイエットベビーと一緒にボールになろう！

1.伸ばした足のつま先で天井に円を描くように回す／産後ダイエットお腹に乗せてコ―クスクリュー

2. 脚を伸ばすのが辛い方は、膝を曲げたまま、膝で円を描くつもりで動く／産後ダイエットお腹に乗せてコ―クスクリュー

1. 背筋を伸ばし、あぐら、もしくは椅子に座って赤ちゃんを抱っこ／産後ダイエット『スパインツイスト』

2. 息を吸って準備。息を吐いて胸を右へ回していく／産後ダイエット『スパインツイスト』

3. 回しきったところで姿勢をキープして息を吸い込み、次の吐く息でさらに右へ回す／産後ダイエット『スパインツイスト』

4. 反対側も同じように／産後ダイエット『スパインツイスト』

1. 赤ちゃんを仰向きに寝かせ、ママはお顔が見えるところで四つん這いになる／産後ダイエット『クアドロペッド』

2. 呼吸を楽に続けながら、両肘が突っ張らないように両サイドに張っておく／産後ダイエット『クアドロペッド』

3. 息を吐きながらお腹を引き締め、右足を後ろへ伸ばす／産後ダイエット『クアドロペッド』

4. 反対側も同じように。慣れてきたら足を床から持ち上げて／産後ダイエット『クアドロペッド』

1. 脚を1本ずつ持ち上げて両脚を閉じ、股関節と膝関節を直角にする／産後ダイエット『ニーフォールド・ヒップリフト』

2. 息を吸って吐きながら、膝を直角に保ったまま天井に近づけるようにお尻を持ち上げ／産後ダイエット『ニーフォールド・ヒップリフト』

1. 脚を1本ずつ持ち上げて両脚を閉じ、股関節と膝関節を直角にしておく。枕にした手を頭と一緒に持ち上げる／産後ダイエット『レッグローワーリフト』

2. 息を吸いながら脚を付け根から床の方に小さく下げ、息を吐きながら元の上げた位置に戻す／産後ダイエット『レッグローワーリフト』

産後のダイエットは、いつから始めればいいの？

円柱状のタオルを脚で挟んで産後の骨盤底筋群トレーニング！（出典：疲れた骨盤底筋を整える）

壁に手を添えて背伸びする産後の骨盤底筋群トレーニング（出典：簡単骨盤底筋トレーニング！立つ・座る・寝るだけの3ポーズ）

寝転んでできる産後の骨盤底筋群トレーニング（出典：簡単骨盤底筋トレーニング！立つ・座る・寝るだけの3ポーズ）

産後に弱ってしまう骨盤底筋群をトレーニングで回復させよう

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※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。

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