トレッドミルの使い方を紹介！ランニングマシンの特徴と効果 [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

有酸素運動といえばトレッドミル（ランニングマシン）

姿勢を正して走る事がポイント

フィットネスクラブには多くのマシンが並ぶが、その中でも１番の人気マシンがこのランニングマシン（トレッドミル）だ。いわゆる、カーディオ系（有酸素運動）のマシンの一つで、全身運動でかつ脂肪燃焼には最適。ランニングマシンの特徴や効果と、安全にこのマシンを使いこなすための解説をします。

＜目次＞

トレッドミル（ランニングマシン）の特徴

一般的なランニングマシンは自動的にベルトが回転し、速度をパネルのボタンによって調整する「電動式」タイプのものがほとんど。最近では、自分の足の力でベルトが回転する「自走式」のタイプも出てきていますが、初心者にはこの「電動式」タイプがおすすめ。

野外を走る場合、アスファルトやコンクリートの上を走る事が多いので、膝や腰への衝撃があり、運動初心者にとっては負担が大きくリスクも高いのに比べ、マシンだとベルト内部のクッション性が膝や腰への負担を軽減してくれます。また、パネル上で速度の調節や傾斜の調整ができ、運動時間や走行距離が確認できるので、マイペースで安全にトレーニングができるのが特徴です。

トレッドミル（ランニングマシン）の効果

ランニングは下半身はもちろん、上半身を同時に動かし、さらにコア（体幹）で姿勢を安定させる必要があるので、正に「全身運動」と言っても過言ではありません。一般の方のダイエットはもちろん、運動不足の解消や姿勢改善にも最適ですし、アスリートが体力を向上させる為にも良く利用されます。

パネル上でペースをコントロールできるので、速度の強弱をつけるインターバルトレーニングや徐々に速度を上げていくビルドアップトレーニングなど、自動的に速度を変化させられるので、筋力アップの効果や心肺機能の向上が期待できます。また、ベルトの上をまっすぐ走るので、身体のバランスの左右差がある場合、違和感を感じやすく、姿勢を安定させる力を意識する事で、姿勢改善にも繋がります。

正しいフォームは正しい姿勢から

ランニングマシンはとても効果的なトレーニングですが、間違ったフォームだと怪我をするリスクもあります。

現代人は猫背やストレートネック（スマホ首）が多い。湾曲し過ぎている部分（胸椎）が要注意だ。

上の図の様に、現代人は特に立ち姿勢が問題で、一番右の姿勢の様に背骨が綺麗なS字を描く事が重要。自分ではまっすぐ立っているつもりでも、一番左や真ん中の図の様に胸椎が湾曲し過ぎていたり、腰が丸くなると、腰や膝、首に障害が起こる危険性を伴う。走っている時は通常よりもさらに姿勢を意識しづらく、常に意識して胸を張って走ると良い。

背骨をまっすぐに、足の裏全体で着地しよう。

ランニング時は着地の方法も重要で、かかとから着地すると床からの衝撃を吸収しづらく、怪我のリスクが高いだけでなく、効率良く走れないというデメリットがある。右の図の様に足の裏全体で着地をし、少し前傾姿勢を心掛けると良い。

安全ストッパーを取り付けよう

簡単に外れるので、ウェアの裾などにクリップでしっかりと取り付ける。

ランニングマシンは電動でベルトが回転するために、非常時には自動的に緊急停止するシステムが備わっています。必ず専用のクリップをウェアの裾などに取り付けて行う様にしよう。

色々なトレーニングプログラムを試してみよう

最新のカーディオマシンには様々なトレーニングプログラムが用意されている。

野外でランニングをする方法とは違い、最新のカーディオ系マシンでは、ペースを自動的にコントロールするプログラムが選択できる。目的に応じて画面を簡単に操作をして選択するので、とてもわかりやすい。また、現在の体力を測るフィットネステストも用意されているので、自身の体力レベルを定期的に測定できるのも嬉しい。

トレッドミル（ランニングマシン）で効果を出すコツ

前述した様にランニングの良さは、有酸素運動でありながら全身運動であり、跳ねる動作でもあるので、速度を上げれば筋トレの効果も狙えます。体幹をしっかり安定させ、腕をしっかり振る事で強度は上がりますが、ダイエット効果や全身の引き締め効果は抜群です。

ダラダラと長く走るのではなく、キビキビとシャキシャキと走る事が効果を最大限に引き出すコツです。30分ゆっくり走る方法も良いですが、15分で少し早い速度で走ったり、8分で高強度インターバルを行ったりするのも良い方法です。ぜひ、いろんなパターンでランニングを楽しんでみて下さい。

マシンのご紹介～ライフ・フィットネス～

今回使用させて頂いた、ライフ・フィットネスは米国に本社をもつ、ブランズウィック・コーポレーションの一部門のフィットネス機器メーカーです。「世界とフィットネスを繋ぐプラットフォームに」というビジョンを掲げ、カーディオ、ストレングス、グループ・トレーニングなど、各国の施設や家庭へ400種類以上におよぶ幅広い製品群を皆さまにお届けしています。

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