お弁当でダイエット！簡単に続けられる5つのポイント [家族のお弁当レシピ] All About

お弁当がダイエットによい理由

昼食はコントロールしやすい

外食やコンビニ弁当などでもメニューの選び方や食べ方によってダイエットが可能ですが、手作りのお弁当であれば自分に合わせた調整もしやすいです。

もちろん、手作りのお弁当なら何でもダイエットによいというわけではありません。簡単に続けられるお弁当ダイエットの5つのポイントのをご紹介します。

1.コンビニやスーパーも活用して、バランスをとる

バランスのよい食事が大切

お弁当に限らず、外食でも普段の食事でもいえることですが、基本は主食、主菜、副菜をバランスよく食べることが大切です。

カロリーを抑えようとご飯を食べなかったり、カロリーの低いものばかりを食べたりしていると、かえって痩せにくい体になったり、体の不調を招いてしまったりします。

また、主食・主菜・副菜すべてを作るのが難しいとき、簡単なおにぎりだけ用意するなど、一部だけお弁当を作ることもあると思います。

そういったときも、おにぎりだけでおなかを満たせる量を用意するのではなく、主食として適量を用意し、不足する分をコンビニやスーパーなどを活用して補うとよいでしょう。部分的なお弁当でも、主食、主菜、副菜をバランスよくを意識してみてくださいね。

2.自分に合ったお弁当箱を使う

自分に合うサイズを選ぼう

実はお弁当箱は、バランスのよい食事を用意したいときに便利なアイテムです。

お弁当箱に主食:主菜:副菜＝3:1:2のバランスで料理を詰めると、容量（ml）と同じくらいのカロリーになるといわれます。例えば600mlのお弁当箱であれば600kcalになるというわけです。

性別や年齢、身長、活動量などによって必要なエネルギー量は異なりますから、1日に必要なエネルギー量の1/3が摂れるように、自分に合ったサイズのお弁当箱を選びましょう。

3.「適量」の詰め方を知っておく

詰める量も意識しよう

自分に合ったお弁当箱と料理が用意できたら、「適量」を詰めることも大切です。

蓋をしたときに料理がつぶれるくらいたっぷり詰めたり、反対に隙間ができるくらいスカスカだったりするものは適量とは言えなそうです。目安として、隙間がなく、蓋をしたときに料理がつぶれない高さを意識してみましょう。

また、重量（g）であれば容量の7割程度（700mlのお弁当箱であれば約500g程度）を目安に詰めるとよいでしょう。

4.色々な調理方法＆味付けを意識する

シンプルでおいしいお弁当を

料理には色々な調理方法や味付けがあります。お弁当は、傷みにくくするために加熱した食材や、濃い目に味付けしたおかずが多くなると思いますが、油や砂糖などの調味料のカロリーにも注意が必要です。

普段の食事の献立も同じですが、お弁当に詰める料理の調理方法や味付けがかぶらないように料理を組み合わせてみましょう。

特に、揚げ物や炒め物など、油を多く使う料理はカロリーが高くなります。ダイエット中はシンプルな焼き物や蒸し物、和え物などを中心にメニューを考えるとよいでしょう。

物足りなく感じてしまう場合は、味付けの際に調味料やスパイス、鰹節のような、うまみのある食材を活用してみましょう。梅干や酢、わさびなどは味に変化をつけてくれるだけでなく、お弁当を傷みにくくしてくれるのでオススメです。

5.野菜たっぷりで噛み応えと満腹感を意識する

野菜たっぷりで満足感UP

1日の野菜摂取目標量は350g以上なので、そのうち約1/3量をお弁当に入れられるといいですね。1食分の野菜の量は、生野菜なら両手いっぱいにのる量、茹でた野菜なら片手にのる量が目安です。

野菜はカロリーが低いものが多く、食物繊維が豊富なものは噛み応えもあり、満腹感を高めてくれます。食物繊維をしっかり摂れば便秘予防にも役立ちます。

冷凍食品の野菜のおかずや、そのまま入れられるミニトマトも便利です。コンビニやスーパーのサラダを活用すれば部分的なお弁当でも野菜を摂ることができます。

また、きのこ類、海藻類、こんにゃくなどの食品も低カロリーで食物繊維が豊富です。積極的に取り入れていきましょう。