ずぼら人間も必見のダイエット食?

薄着になる夏は、引き締まったカッコイイBODYを手に入れたい。ちょっといつもよりもやる気になって、腕立て伏せやスクワットを頑張ってみる。そう言っているうちに、何の変化もないたるんだ身体のままパッとしない夏を過ごしてしまう……。

ダイエットと言えば安易に低カロリー食を選びがちですが……

ダイエットと言えば安易に低カロリー食を選びがちですが……


しかし、ダイエットでしっかりと結果を出すには、運動はもちろん、食生活を改める必要があります。

ただ、忙しいビジネスマンにとって、食生活を改善するのは至難の業。そこで、どんなに「ずぼら」な人でも必ず結果を出せる、ダイエット時に最適なコンビニランチの選び方をご紹介します。

かく言う筆者も実はかなりの「ずぼら人間」であり、現在まで作り上げた肉体のほとんどが、コンビニか外食で出来ていると言っても過言ではありません。コンビニや外食は、添加物などが気になるという不安材料はありますが、何よりも「結果」が大事ですから、多少のリスクは目をつぶるとしましょう。

実は、そのリスクを除けば、コンビニランチダイエットは、結果を出すのにとても好都合な事が多いのです。

コンビニランチダイエットのメリット

【コンビニランチダイエットのメリットその1】
原材料が記載されているので、糖質やタンパク質などの栄養素を確認し、計算できる。

【コンビニランチダイエットのメリットその2】
定番のお惣菜コーナーで買いたい物を「決め打ち」できるので、無駄な衝動買いを避けられる。

【コンビニランチダイエットのメリットその3】
選ぶ時間や食べる時間を短縮できるので、その他の時間を筋トレなどの時間に有効活用できる。

特に一番のメリットはやはり、栄養素が具体的に確認できる事です。ダイエットやボディメイク時に目指したい三大栄養素のバランス(PFCバランス)は、タンパク質(P):脂質(F):糖質(C)=2:1:1もしくは、2:2:1です。

注目したいのはPFCバランス

例えば、コンビニで良くありがちなお弁当のPFCバランスを見てみましょう。

ビジネスマンが選びがちなハンバーグ弁当

ビジネスマンが選びがちなハンバーグ弁当


セブンイレブンのハンバーグ弁当です。原材料と栄養素が記載されています。

  • カロリー666kcal
  • タンパク質24.2g
  • 脂質 20.6g
  • 炭水化物(糖質) 95.9g
※炭水化物=糖質+食物繊維

PFCバランスは、1.2:1.0:4.7となります。これですと、ダイエットはおろか、糖質の摂り過ぎで肥満になってしまいます。

では、同じセブンイレブンでコンビニランチダイエットのチョイスをしてみましょう。

豆腐ハンバーグサラダ

豆腐ハンバーグサラダ


豆腐ハンバーグサラダ:P11.9g F6.8g C17.3g

ゆでたまご

ゆでたまご


ゆでたまご:P5.8g F4.2g C0.6g

とうふそうめん

とうふそうめん


とうふそうめん:P6.9g F7.2g C7.3g

銀鮭の塩焼き

銀鮭の塩焼き


銀鮭の塩焼き:P12.9g F8.6g C0.2g

鶏の炭火焼

鶏の炭火焼


鶏の炭火焼:P24.8g F9.4g C0.5g

合計:P62.3g F36.2g C25.9g ⇒ PFCバランスは、2.4:1.4:1.0

と言う様に、おかずのみでチョイスする事で、完璧にはならなくても、理想のPFC バランスに近づける事ができます。もし、このPFCバランスでも計算が面倒だと言う人は、F(脂質)を無視して、タンパク質と糖質(炭水化物)の比率を2:1で計算すると良いでしょう。

コンビニおかずの注意点は「塩分」

コンビニおかずのチョイスで気を付けるべき点があります。それは「塩分」の過剰摂取です。全体的に味付けが濃い商品が多く、高タンパクな食べ物は塩分が多い傾向があります。

体内の塩分濃度が濃くなると、高血圧やむくみなどの原因になりますので注意が必要です。塩分の摂り過ぎには、カリウムと水分をしっかり補給して運動をして汗をかく事が重要です。

カリウムを多く含む食べ物は、

アジ、するめ、イカ、かつお、わかめ、ひじき、さつまいも、人参、玉ねぎ、ニラ、ほうれん草、豆腐、納豆、アーモンド、落花生、クルミ、アボカド、トマト、バナナ、キウイ、メロン、柿、スイカ、梨、青汁、コーンスープ、緑茶、昆布茶、ココア、豆乳

などです。こういった食べ物を意識して一緒に摂る事で、塩分の過剰摂取の影響を少なくする事ができます。

最先端の便利なコンビニ低糖質食品

そして、最近のコンビニでは、「高タンパクで低糖質」を意識した便利な商品がたくさん並ぶ様になりました。

【LAWSONのブランシリーズ】
ブランとは、小麦の外皮と胚芽のことで、食物繊維や良質なタンパク質、ビタミンB1が豊富に含まれています。 ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える為には重要な栄養素ですし、食物繊維は胃腸の調子を整えてくれます。

ブランパン

ブランパン


このブランシリーズは、糖質を抑えつつ、身体作りに重要なタンパク質、食物繊維、ビタミンB1が補給できる素晴らしいアイテムです。

【糖質0g麺シリーズ】
麺類が大好きな方にとっては正に「必殺技的」な非常に優れたアイテムです。
糖質は0gでありながら、食物繊維はしっかり補給でき、水洗いだけで食べられて、色んな料理に活用できます。

糖質0麺

糖質0麺


例えば、この糖質0g麺を使ってラーメンやパスタを作っても美味しく仕上がります。カレーうどんにしても良いですし、お鍋の最後の締めに活用しても良いでしょう。

【サラダチキンシリーズ】
高タンパク、低糖質、低脂質の3拍子揃った、ボディメイクの最強アイテムです。
鶏むね肉はさらに、「イミダペプチド」という疲労回復に効果的な成分も含まれており、忙しく疲れている現代人にとっては正に「神」的存在です。

サラダチキンシリーズ

サラダチキンシリーズ


最近では、その淡白な味付けに飽きない為に様々な味付けの商品や、食べやすくほぐした商品、携帯に便利なスモーク系の商品など、バラエティが豊富になり、続けやすくなりました。

【おつまみ系スナック】
食事でなかなか上手にタンパク質を補給できなくても、便利な間食で補う事ができます。

おつまみアーモンドフィッシュ

おつまみアーモンドフィッシュ


おつまみ系のスナックは栄養価も高く、低糖質で優秀です。

ビーフジャーキー

ビーフジャーキー


中でもビーフジャーキーはハリウッドセレブが間食として良く活用して話題になりましたが、PFCバランスが、P 20g F 1.7g C 3.0g とかなり優れています。携帯性が高いので、忙しい時に便利です。

【手軽にプロテイン】
やっぱり最後はプロテイン。迷った時はこれに限ります。とにかく一日の必要なタンパク質をクリアする為に手早く補給できます。最近はビタミンやミネラルも含んだプロテインもありますので、野菜不足の方にも嬉しいですね。

ザバスミルクプロテイン

ザバスミルクプロテイン


ただ、プロテインは筋トレ後に補給する事を想定し、糖質を多めにしている商品が多いので、糖質の量も同時にチェックする様にして下さい。

いかがでしょうか?最近ではコンビニでこんなにも「高タンパクで低糖質」な食べ物が並んでいます。

まずは商品の裏の成分表を見る事。そして、PFCバランスを考える。その「習慣」こそが、ダイエットやボディメイクの成功の秘訣と言えます。

ぜひ、皆さんもまずはコンビニで手軽にボディメイク・ダイエットを始めてみてください。

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※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。