4月の疲れを持ち越さない! しっかり身体を癒したいGW

エクササイズ

時間に追われずに気ままに過ごせる休日。心身の疲れをスッキリリセットしてしまいましょう!

いよいよ大型連休がやってきました! まとまったお休みをどのように過ごしますか? せっかくの連休なので旅行などを計画している人もいらっしゃるかと思います。

非日常を満喫できるような休日は、日頃のストレス解消にぴったりですが、ここではあえて、まとまった休みだからこそできる身体の不調の改善方法をご紹介したいと思います。

春の新生活シーズンに溜め込んでしまった疲れ……心身の疲れが圧し掛かっている肩や腰の不調を、ここですっきりと改善させてしまいましょう!


時間に縛られた生活が招く、肩こり・腰の不調……

私は肩こりや腰の不調を抱えている人の相談をよく受けます。その中でも多くの人が口にするのが「時間」に関する悩み。

「いつも忙しくて、運動する時間もない」「あっという間に1週間が経ってしまって、仕事しかしていない気がする」「時間を気にしないでゆっくりと眠れれば……」
いつでも時間がなく、時間に追われ、毎日が時間に縛られてしまっている感じでしょうか。

時間に追われた生活が当たり前になり肩周りや背中がガチガチになっている人も……

時間に追われた生活が当たり前になり肩周りや背中がガチガチになっている人も……

もし、多くの人がもっとゆとりのある時間をもつことができたら、肩こりや腰の不調を訴える人もこれほど多くはないかもしれません。というのも、肩こりや腰の状態には、リラックス状態を促す副交感神経と筋肉の過剰な緊張状態をつくりだすことがある交感神経とのアンバランスが密接に関係しているからです。

時間に追われている生活をしている人ほど、交感神経系が優位な状態に偏りがちです。交感神経系が優位になると、筋肉のこりや痛みを感じやすい状態になってしまいます。

連休などのまとまった休みは、ぜひ時間を気にせずリラックスして過ごすことで、根本的な部分から肩こりや腰の不調を改善することが期待できます。

つらい肩こり、腰の不調……連休中に悪化させないポイントは?

■休みに予定を詰め込み過ぎない
すでに予定でいっぱいの人もいるかもしれませんが、例え遊びの予定であってもスケジュールをこなすことに疲れてしまうであっては、神経は休まりません。休み日なのに首や肩に力が入りすぎているな、と感じたら、無理なく楽しく過ごせるスケジュールに見直すことも必要です。

■渋滞や混雑状況も考えて楽しむ
平日は空いている場所でも、休日となると道路も商業施設も混雑しがち。人混みで過ごすことのストレス反応として、肩こりが生じてしまうこともあります。車の渋滞で座っている間に肩こりや腰痛が強まることもあるので、自分の心身の疲れを考えて動いてみましょう。

■時間に縛られない日をつくる
連休は翌々日のことまで気にせず過ごせる貴重な時間です。ふだん頑張っている人も「お気楽モード」で! とにかく好きなように、気ままに過ごす日を設けましょう。肩の力を抜くチャンスです。

■思い切って睡眠時間に充てる
日ごろ睡眠不足だと感じている人は、初日は睡眠時間に充てたほうが、残りの連休を楽しく過ごせませす。しっかりと副交交感神経を優位にすることで、肩こりや腰部の張り感もやわらぐケースがあります。

劇的改善を目指す! 普段はしない人もできる簡単エクササイズ

普段は忙しくて軽い運動をする時間もない、という人は、ぜひ気持ちにゆとりができやすいこの連休に、簡単なエクササイズ習慣をスタートさせてみましょう。気ままな気持ちでエクササイズを楽しんでみてください。

■肩こりと腰の不調を和らげるエクササイズ
まずは肩こりと腰部の疲労を和らげ、姿勢を楽に保てるようにするエクササイズ! 連休中の過ごし方はそれぞれだと思いますが、できれば毎日、1日の終わりか、スキマの時間にでも取り入れてみてください。肩こり・腰部の筋疲労がスッキリすると思います。

その1 伸縮肩甲骨で首と背中を軽くしよう
壁に手をつき両腕を伸ばしきった辺りが立ち位置の目安です

壁に手をつき両腕を伸ばしきった辺りが立ち位置の目安です

1. 壁の前に立ち、両手を壁につきます。このとき、肩幅よりも少し広めに手をつきましょう。

※最初に両手を壁につけて、両肘が伸びきる位置が立ち位置の目安です。






 

肘を曲げた時に腰が反ると痛む場合があるため、腰は反らないようにご注意ください

肘を曲げた時に腰が反ると痛む場合があるため、腰は反らないようにご注意ください

2. 左右の肩甲骨を中央へ寄せながら、両肘を曲げていきます。3秒間キープしましょう。

 

肩甲骨周辺が気持ちよく伸びていればOKです

肩甲骨周辺が気持ちよく伸びていればOKです

3. 肘を伸ばしながら、左右の肩甲骨間をのばしましょう。首は楽な位置でかまいませんが、頭の重みを利用して首の後面を伸ばしてもOK!

※首に痛みを感じる場合は、無理はしないでください。

 


その2 骨盤を中心に刺激を入れるエクササイズ
次は、腰部の負担を減らし、疲れた筋肉への血流回復をはかるエクササイズ! 骨盤に付着しているお尻の筋肉やお腹側の筋肉がほぐれると、重かった腰が軽く感じるようになると思います。

手を着く位置次第で、肩への負担が変わるので、身体から遠めに置いた方が良いと思います

手を着く位置次第で、肩への負担が変わるので、身体から遠めに置いた方が良いと思います

1. 正座をして両手を体の後方へ置きます。この時、手の位置は体から少し遠めの方が、ストレッチしやすくなります。指先は体の方向へ向けましょう。

 



体の前面で滑り台をつくるイメージのポーズになります

体の前面で滑り台をつくるイメージのポーズになります

2. お尻を引き締めるように力をいれながら、オヘソを天井方向へ近付けるようにお尻を持ち上げていきます。頭を後ろへ垂らす様に首の力を抜きます。

※首の痛み・めまいなどを感じる場合は頭の位置を楽なポジションへ替えるか、中止をしてください。

 

連休明けを楽しい気分で迎えられるよう、心と身体の疲れをスッキリと取り払ってしまいましょう!


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