カフェインは体内時計を遅らせる

コーヒー

夜のコーヒーは控えましょう

眠気覚ましの定番といえば、カフェインでしょう。カフェインは睡眠物質の一つであるアデノシンをブロックして、眠気を感じにくくすることが知られています。

米コロラド大学ボルダー校の研究グループは、カフェインが体内時計(生体リズム)を遅らせる効果もあることを見つけました。

実験は男性2人、女性3人を対象に、49日間にわたって行われました。寝床につく3時間前に、次の4つの条件で光を浴びたりカフェインをとったりして、唾液の中の睡眠ホルモン・メラトニンの濃度を調べました。

  • やや暗い光を浴び、プラセボ(偽薬)を飲む
  • やや暗い光を浴び、200mgのカフェインを飲む
  • 明るい光を浴び、プラセボを飲む
  • 明るい光を浴び、200mgのカフェインを飲む

やや暗い光を浴びてカフェインを飲んだときには、カフェインをとらなかったときと比べて、体内時計が約40分間遅れました。これは、夜にカフェインをとると、夜更かしで朝寝坊の方向に、体内時計が遅れることを示しています。

また、明るい光を浴びるだけで、体内時計は85分遅れました。明るい光を浴びたうえ、さらにカフェインをとると、105分も体内時計が遅れることが分かりました。

一時的に眠気を減らすだけならまだしも、体内時計が遅くなるということは、寝つきが悪くなったり寝起きが悪くなったりするということです。また、私たちの体には多くの生体リズムがあり、それらのバランスが悪くなる可能性もあります。これらのことを考えると、夕方以降にはカフェインを控えたほうがよさそうです。

【参考サイト】
夜のコーヒーが概日リズムに影響(保健指導リソースガイド)

睡眠で休養が取れている人は2割のみ

居眠り

電車でいつも居眠りする人は、十分な休養が取れていません

厚生労働省が、平成26年の国民健康・栄養調査の概要を発表しました。この調査では、睡眠時間や睡眠の状況についても調べています。

20歳以上の人の平均睡眠時間は、男女とも「6時間以上7時間未満」の人が最も多く、男性は34.4%、女性で33.9%でした。また、「7時間以上8時間未満」の人は、男性が20.4%、女性が18.2%でした。

睡眠時間は20歳代以降、年齢とともに短くなりますが、男性で40歳代、女性で50歳代をピークに、その後は長くなる傾向がありました。また、5時間未満しか眠らない人が、男性の7.2%、女性の8.2%いることもわかりました。

調査前の1カ月間で、睡眠による休養が十分にとれていない人は、20.0%でした。平成 24 年には16.3%でしたから、睡眠による休養が取れていない人が明らかに増えています。

男女を合わせて年代別に見ると、20歳代以降、少しずつ割合が増え、40歳代で32.5%とピークになり、その後は減っていきます。睡眠時間の結果と合わせると、40歳代の人は睡眠時間が短く、睡眠による休息が十分にとれていないことが分かります。

健康増進法にもとづく「健康日本21(第2次)」の目標は、睡眠による休養を十分とれていない人の割合を、15%まで減少させることです。20~59歳ではこの数字が25%以上ですから、目標の達成のためにはかなり頑張らないといけないようです。

【参考サイト】
平成26年 国民健康・栄養調査結果の概要(厚生労働省、PDFファイル)

週末の朝寝坊は病気のリスク

朝寝坊

休日の朝寝坊は気持ち良いですが…

平日は短い睡眠時間でがんばって、週末にゆっくり眠って睡眠不足を解消する……。こんな生活をしている人は、多いと思います。しかし、平日と休日の睡眠時間を変えると、体に大きな負担がかかることが分かりました。

米ピッツバーグ大学の研究グループは、447人の健康な中年の被験者に、リストバンド型の行動記録計をつけてもらい、休日をふくむ7日間の行動を調べました。

仕事がある日も休日も、同じスケジュールで眠ったり起きたりする人は、一人もいませんでした。85%の人は休日に遅くまで眠っていて、残りの15%の人は早く起きました。すべての実験参加者の平均でみると、休日には仕事日よりも44分遅くまで眠っていました。

眠る時刻や起きる時刻が、仕事の日と休日で大きく違うほど、代謝機能への影響が大きいことも分かりました。たとえば、血液中の脂質が増え、善玉コレステロールが減り、インスリンの働きが悪くなります。また、ウエストのサイズが大きくなり、体重も増えてしまいます。

これらの体の変化は、睡眠スケジュールの乱れが、体内時計のリズムを狂わせるためと考えられます。健康で過ごすには、毎日の起床時刻や就寝時刻を、なるべく同じにすることが大切なようです。

【参考サイト】
「週末の朝寝坊」に心血管疾患や糖尿病のリスク(WIRED)




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