骨盤を立てて猫背・腰痛を予防する3個のコツ

骨盤の傾き度合いは健康のバロメータ

腰痛や肩こり、ひざ痛といった様々な体の不調に共通してみられるのは骨盤の傾きです。背骨の土台ともなる骨盤は、もともと傾きがあるのですが、その傾きが前傾したり後傾したりと本来のバランスが崩れてしまうと、身体中の関節や筋肉に負担が生じて、関節痛や筋肉痛、筋肉の張りとなって表れます。

これらを解決するためには、異常に傾いてしまった骨盤を元に戻す意識が必要。それが「骨盤を立てる」といった表現になります。

何気ない生活習慣が骨盤の歪みをつくる

写真1のように、背骨が生理的なカーブを維持できる骨盤の傾きがあれば正常なのですが、大きく前方へ傾いたり、後方へ傾いたり、左右の骨盤の骨の位置が前後にねじれ、高さに左右差が出ている場合は不調の原因となります。

写真2のように後方へ傾きやすいケースは、例えばソファに浅く腰掛け背もたれに寄りかかるような姿勢です。また、デスクワークで画面に顔を近づけ、前傾姿勢になりがちな場合も要注意です。
写真3のように前方へ骨盤が傾くケースでは、見た目上いわゆる「反り腰」になっている場合が多いです。意識的に姿勢を良くしようと胸を張りすぎたり、腰を反らせすぎたりと無理のある姿勢をとる機会が多いと前方へ骨盤が傾いていきます。また、ハイヒールを履くことがきっかけで、骨盤に影響する人もいます。

大切なのは骨盤を立てる意識を持つこと

日頃から骨盤を立て身体への負担を少なく過ごすことは、生活習慣にも直結するためなかなか難しいかもしれません。ですが、1日の生活を送る中でも、骨盤を立てる意識を持つ時間を数回設けて、傾いてしまった土台を戻しリセットできれば、身体のあちこちの筋肉疲労・姿勢悪化・腰痛・肩こり・膝痛などの予防になるはず。毎日の健康維持にもつながりますので、次にご紹介するエクササイズや座るコツを早速実践してみましょう。

その1　骨盤を立てる意識を持つ

【両ひざを床につけてみる】
「骨盤を立ててみて！」と言われてもピンとこない人が多いかと思います。何を基準に立てればよいのかもわかりませんよね？ 背すじを伸ばして正座をした場合や両膝を直角に曲げて床に着け股関節・上半身が床に対して垂直である姿勢になると骨盤は立てやすくなります。
【正座と腕伸ばしでコツをつかむ】
写真のように正座をしてオヘソは正面向きに、そして両手を天井へ向けて伸びをしてみましょう。この時、骨盤は自然と立つことが多いです。伸びをしながら深呼吸を3回して脱力しましょう。骨盤をきちんと立てることができた後は、姿勢の保持が楽に感じます。

その2　骨盤を立てて椅子に座るコツ

【初めは骨盤に手を当ててみる】
椅子に座るといつのまにか力を抜いた「背がまるくなる」「猫背」といった姿勢になりがちだと思います。座っている間、姿勢をビシっと正しておくことは通常では難しいので、座り姿勢の合間合間で骨盤を立てる意識をしてみましょう。
【座った時の指先の向きを確認する】
起立した状態で、左右の骨盤から脚の付け根外側にあるボコっと出っ張った骨（大転子）にかけてそれぞれ手を添えます。ポイントは、指先を真下へ向けること。そのまま椅子に座ってみましょう。
指先の向きが次のように変化した場合は、骨盤が立っていません。骨盤の異常な傾きが生じたという目安になりますので、指先が真下へ向くように座り直してください。どうしても座りにくい、違和感があるという人は早速以下のエクササイズを試してみましょう。

その3　骨盤を立てやすくするエクササイズ

【背を一直線にするイメージを】
左ひざを立てて座り、左ひざに右胸を引き寄せるポーズをとります。この時、右ひじを左ひざにかけて右の肩甲骨付近を伸ばしながら、おへそを左ふともも前面へ押し付けるイメージで2回深呼吸をします。（腰・背はまるめず一直線になります）同様に反対側も行います。

【両ひざを抱えながら深呼吸】
両ひざを曲げて座り直し、両腕で両ひざを抱え込みます。この時、おへそをフトモモ前面へ押し当てるようにして、背を一直線にした状態で2回深呼吸です。いったん脱力したら、同様にあと2回行いましょう。