赤提灯

お酒を飲む時の食事はどうしたらよいか迷うもの。注意点をまとめました。

1ヶ月にどのくらい呑むのか?

晩酌の好きな人はたくさんいますが、その頻度と量は千差万別。月に1~2回、友達と呑むのを楽しみにしているという人もいれば、自宅で毎日飲むという人もいます。

月に1~2回の晩酌であれば、「羽目を外す日」として晩酌での食事やおつまみのコントロールはあまり考えず、その前後の食事でコントロールすることも可能です。その場合は、「今日は呑みに行くから昼は蕎麦だけで軽く済ませる」のではなく、主食(飯、パン、麺)、主菜(肉、魚、卵)、副菜(野菜)がそろった食事をいつもより少量で済ませましょう。

ただし、アルコールは食欲を増進させる作用があります。酔って気が大きくなり、結局食べ過ぎてしまうという可能性も高いので気をつけることが必要です。

それでは、毎日のように晩酌する人の晩御飯やおつまみはどのようにしたらよいのでしょうか?

晩酌のお酒に含まれているエネルギー量を考える

適量のお酒

男性にとっての「適量」アルコールを20g含むお酒の量です。女性はこの半分が適量です。(表をクリックすると大きくなります)

最初に考えなければいけないのは、呑むアルコールにどのくらいのエネルギーが含まれているかです。1日のアルコールの適量は男性20g、女性10gと言われています。ここではアルコールを20g含む量を示します。女性は表に示す量の半分が適量です。これ以上、呑んでいる人は「呑みすぎ」です。アルコール量の自粛も併せて行いましょう。この分を先に摂取カロリーとしてカウントします。

少し話が横にそれますが、「アルコールにエネルギーはない。だからどれだけ呑んでも構わない」そんな話を聞いたことがある人もいるのではないでしょうか?この話は真っ赤なウソ。アルコールは1gにつき7kcalのエネルギーを作り出します。計算上は1gにつき7kcalなのですが、アルコールを体内にエネルギー源として蓄積することはできませんので、熱として放出しようとします。そのため、身体が火照るのです。この身体の火照りを生み出す分を「エンプティエネルギー」と呼びます。

しかし、エンプティエネルギーは多くても30%程度。飲む量が少なければほぼ全量がエネルギー源として利用できます。「エンプティエネルギーなんだから、どれだけ呑んでもいいじゃないか!」というのは間違いです。仮にビール540mlに含まれるエネルギーの30%がエンプティエネルギーであったとしても、65kcal程度。これはご飯で約2口分。健康人であれば、わざわざ計算を難しくしてまでマイナスするほどの意味はありません。

さらに、お酒を飲むと肝臓がアルコールを分解する過程で、脂肪を分解する力が弱くなり、中性脂肪の合成が促進してしまうので太りやすくなります。

表を見ていただくと分かりますが、アルコール20g であっても、酒類の違いによってエネルギー量が異なります。それは、アルコール以外に糖質やたんぱく質を含んでいるからです。焼酎やウィスキーがアルコールとほぼ同等のエネルギーなのは、蒸留酒なので糖質やたんぱく質がほとんど含まれていないためです。

しかし、いずれのアルコールにも身体を動かす潤滑油の役割を果たすカルシウムや鉄、ビタミン類はほとんど含まれていません。人間の身体も潤滑油がなければ上手く働きません。まず、考える必要があるのは「カルシウム」「鉄」「ビタミン類」が含まれているものが必要です。そして、エネルギーとなる「炭水化物」「たんぱく質」「脂肪」の3つをやはりバランスよく、少量を食べるようにすることです。

家呑みするならこんな風に食べよう!

家呑みの場合、自宅の冷蔵庫にある物をつまみとして食べたり、家族と一緒の晩御飯を食べることも多いと思います。そのため、比較的栄養バランスの整った料理を食べていることが多いように思います。しかし、ビールで200kcal程度のエネルギーを摂っているので、その分を食べ控える必要があることに注意しましょう。呑まない日と比べて、野菜のおかずは1人分を全部食べてもOKですが、ご飯は朝・昼食時の半分にし、肉や魚は1~2口分くらい少なくします。

外呑みするならこれを頼もう!

1人呑みなら、サラダと小さめの魚料理を1品、焼きおにぎり1個がオススメ。焼きおにぎりは1/3くらい残すとなおダイエット効果があります。

グループで行くのであれば、サラダは人数分、魚料理を1人1/3人前・串焼を1人1/3人前・チャーハンかうどんなどシェアしやすい料理を1人1/2人前になるように注文します。枝豆は空腹状態で料理の仕上がりが待てないようであれば、1人1/2人前ずつ程度であれば注文しても構いません。店舗によっては、複数の料理を注文しやすいようにもともとの1人前が少なめになっている店舗もあります。こういった場合には、量は適宜調節してください。ただし、アルコールで気が大きくなって「追加注文」を繰り返し、満腹になるまで食べてしまわないようにご注意を。

さらに、1人呑みの場合もグループ呑みの場合も、鶏の唐揚やフライドポテト、漬物などはアルコールがすすんでしまうため避けるようにします。

晩酌は楽しみのひとつではありますが、一時の快楽を求めて知らず知らずに身体に負担をかけてしまっては意味がありません。お酒が身体にも心にも幸せをもたらすように、上手に付き合っていきたいものです。

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