論より体感! 時間対効果の高い体幹トレーニングを実践

このところ、以前にも増して仕事が忙しくなり、夜の付き合いもしばしば。働き盛りと言えば聞こえが良いけど、運動不足でお腹周りの張りが気になる……。会社帰りのコンビニで、雑誌を買ってきて自宅トレーニングを始めたのは良いものの、いまいち効いている気がしないし、一向に体重も減らなければお腹も割れない、と嘆いている人も少なくないと思います。

ビジネスパーソンにとっても身体が資本。体力の低下を防ぎ、パフォーマンスを上げていこう!

ビジネスパーソンにとっても身体が資本。体力の低下を防ぎ、パフォーマンスを上げていこう!


そう、大事なのは、最短ルートで効果を実感できる「必要十分な正しい頑張り方」。仕事や勉強にコツがあるように、トレーニングにだってコツがあるのです。今回は、まずは気になるお腹周りをターゲットに、一般的に知られている、「腹筋」「腕立て」「スクワット」というようなトレーニングでなく、もっと手軽で簡単な動作でしかも効果の高い体幹トレーニング(種目)をご紹介します。

「体幹を鍛える」と言ったタイトルの本や情報もたくさんありますが、まずはできる範囲から、コンスタントに実践して結果を出すことが大切。まずは「どれどれ?」と、新鮮な気持ちで1日1~2セットずつ、無理のない範囲でチャレンジして、その効果の高さや手ごたえを体で感じてみてください。

自分の体幹力を正しくジャッジ!「ヒップフロート」

椅子を使って行う体幹強化トレーニングです。一見地味な動作に見えますが、思った以上に効率よく体幹(腹筋)を強化できます。男性は腕の力で体を持ち上げてしまいがちですが、お腹に力を入れ、体幹を優先して使うように意識して下さい。見た目よりも体幹の筋肉に刺激を感じられるはずです。

■HowTo
手順1

手順1


椅子に座り、座面の端を両手でしっかりと握ります。

手順2

手順2


背すじを伸ばした状態から、腹筋と腕に力を入れてお尻を座面から浮かします。お尻を浮かせたまま3秒間キープしましょう。連続して行います(5~10回/1セット)。

■ポイント
  • 上体をやや前に傾けて、体の重心のバランスをとりましょう
  • 無理をしてお尻を高く上げすぎる必要はありません
  • 1日あたり、1~2セットを目標に実践してみてください

引き締まった腹筋と太ももを作る「レッグエクステンション」

次も、椅子を活用して、腹筋や太ももを効率よく鍛えられる体幹トレーニング種目です。見た目は静かな運動ですが、実はとても優れた運動効果があり、特に腹直筋下部~大腿四頭筋の強化による下腹引き締めに最適です。腰を痛めている人は、片脚づつ動作するようにしましょう。

■HowTo
手順1

手順1


椅子に座り、座面の端を両手でしっかりと握り、両膝を揃えて胸に近づけます(スタートポジション)。

手順2

手順2


両手でカラダ全体のバランスをとりながらゆっくりと膝を伸ばします(椅子と平行になるくらいに浮かせればベスト)。ゆっくりと膝を曲げる→伸ばす動作を連続10回を目安にトライしましょう。動作中は、常に脚は浮かせたまま、脚が床に付かないように注意しましょう。

■ポイント
  • 脚を曲げ伸ばしする際も背すじを伸ばしたままで行いましょう
  • 辛い場合は椅子の背もたれに寄りかかっても構いません
  • 1日あたり、1~2セットを目標に実践してみてください

いかがですか?オフィスでしかも、座ったままトライできる体幹トレーニングなので気軽にチャレンジできると思います。しかも効果は絶大ですから、ぜひ実践してその手ごたえを感じてみて下さい。これらの基本的な体幹トレーニングで身体作りの自信やコツがつかめればしめたもの。さらなる高みを目指し、トレーニングビギナーからの脱却を図りましょう!

【関連記事】


※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。